Как правильно подобрать рабочий вес штанги и гантелей

© dusanpetkovic/Istock

Правильно подобрать вес для тренировок — это, пожалуй, первая проблема, с которой сталкиваются новички в тренажерном зале. Правильный подбор веса для каждого упражнения — достаточно сложная задача для начинающего, которую нужно решить.

Редакция SUPER.UA делиться действенными советами выбора рабочего веса для гантелей и штанги.

Оптимальный вес штанги для наращивания мышц

Очень низкий рабочий вес не поможет накачать мышцы, а чрезмерно большой повысит риск получения травмы за счет уменьшения контроля над техникой выполнения физического упражнения.

Худшее, что вы можете сделать— это ориентироваться на других людей в тренажерном зале. Если кто-то выполняет упражнение на бицепс с гантелями по 20 килограмм или делает жим лежа со штангой 70 килограмм, это совершенно не означает, что вам нужен такой же рабочий вес в этом же упражнении.

Высчитывая рабочий вес для штанги, важно учитывать не только вес блинов на штанге, но и вес грифа. Стандартная олимпийская штанга обычно весит 20 килограмм, но иногда встречаются облегченные вариации весом 15 кг. Вес изогнутой EZ-штанги для бицепса обычно составляет 6,5 килограмм. Если вы сомневаетесь в весе, вы всегда можете уточнить его у сотрудников спортзала.

Идеальный вес гантелей для бицепсов

Тренировка бицепса — один из примеров, когда слишком большой рабочий вес просто не позволяет новичку почувствовать непосредственную работу мышц. В итоге, при подъеме штанги на бицепс, основную работу выполняют не руки, а мышцы корпуса, шеи и даже низа спины, провоцируя развитие хронических болей в позвоночнике.

Чтобы подобрать правильный рабочий вес для тренировки бицепса, начните с упражнений с гантелями. Возьмите гантель на 5-6 кг и сделайте 12-15 повторений — если они дались вам достаточно легко, увеличивайте вес на 1-2 кг. Если вы заметили, что для подъема гантелей вверх вам приходится напрягать корпус и выгибаться, снижайте вес.

Читайте также Как всего одним движением накачать стальной нижний пресс