Как правильно медитировать и получать от этого удовольствие

> Жизнь
Читать: 23 мин
Как правильно медитировать

©Pexels

Медитация – это простая практика, доступная всем. Она помогает уменьшить стресс, успокаивает, вносит ясность в мысли и способствует счастью. Научиться медитировать несложно, а результат может прийти быстро. Мы расскажем, как правильно медитировать, так что сделайте глубокий вдох и приготовьтесь расслабиться.

Содержимое материала

Как правильно медитировать

Чтобы ваша медитация принесла вам пользу, вы должны знать несколько важных моментов этого занятия.

Основы медитации

Во-первых, выберите для медитации удобное время. Даже всего несколько минут в день могут иметь большое значение для вас. У вас может и не получиться с первого раза, поэтому медитируйте постоянно, чтобы получить практический опыт.

Во-вторых, во время медитации вы не должны терять концентрацию. «Цель медитации состоит в том, чтобы стать внимательным во всех сферах нашей жизни, чтобы мы бодрствовали, присутствовали и были искренними во всем, что мы делаем», – говорит Тара Брач, популярный учитель медитации из Вашингтона. Медитация на осознанность не означает, что ваши мысли блуждают где-то далеко. Вместо этого практика включает уделение пристального внимания настоящему моменту – особенно нашим собственным мыслям, эмоциям и ощущениям.

В-третьих, попробуйте найти наставника, который поможет вам постигнуть азы медитации. Постоянное руководство опытного учителя может оказаться неоценимым, особенно когда вы только начинаете. Иногда разум может легко сбиться с пути, и тогда четкие наставления учителя могут помочь вернуть вас к настоящему моменту.

Как правильно медитировать
©Pexels

Что делать, если во время медитации ваш разум блуждает

Во время медитации ваш разум неизбежно будет блуждать. Вы можете заметить новые ощущения в теле или просто потеряться в мыслях, мечтать о прошлом или настоящем, возможно, судя себя или других. В этом нет ничего плохого, ведь мышление так же естественно, как дыхание.

Когда это произойдет, просто заметьте, о чем вы думали или что отвлекало вас, затем найдите минутку и сделайте паузу. Вам не нужно возвращать внимание прямо к дыханию. Вместо этого отпустите то, о чем вы думали, вновь откройте свое внимание, затем осторожно верните свое сознание в дыхание, присутствуя при каждом вдохе и выдохе.

После нескольких вдохов ум неизбежно снова начинает блуждать. Не вините себя за это, ведь это естественно. Важно то, как мы реагируем, когда это происходит. Просто признайте, о чем вы думали – не приписывая слишком много суждений, не позволяя этому увлечь вас – и найдите момент, чтобы вернуться в настоящее и возобновить медитацию.

Как правильно медитировать
©Pexels

Практика медитации

Кроме сосредоточения внимания на дыхании, вы также можете попытаться сфокусироваться на ощущениях в различных частях вашего тела, от головы до пальцев ног. Начните с макушки головы. Медленно и осознанно перенесите свое внимание на поверхность кожи, по одному сантиметру зараз. Посмотрите, можете ли вы почувствовать кожу головы, уши, веки и нос. Продолжайте в том же духе, двигаясь по лицу, через уши, вниз по шее и плечам, вплоть до пальцев ног.

Сначала может показаться, что вы вообще ничего не чувствуете. Но по мере вашего продвижения вы можете начать замечать целый мир новых ощущений. Некоторые чувства могут быть приятными: нежное тепло, комфортный вес. Некоторые чувства могут быть нейтральными – покалывание или зуд. А некоторые могут быть неприятными. Ваши ноги могут чувствовать боль.

Какими бы ни были ощущения, просто отметьте это. Если вам нужно двигаться, чтобы облегчить настоящую боль, сделайте это. Но старайтесь не обозначать опыт как хороший или плохой, даже если это неприятно. Вместо этого просто подтвердите, что вы чувствуете, и продолжите сканирование тела. И, конечно же, если вы понимаете, что ваш ум блуждает, просто отметьте эту мысль и верните свое внимание назад к телу.

Как правильно медитировать
©Pexels

Медитация осознанности

Медитация – это способ тренировки ума. Большую часть времени наш разум блуждает – мы думаем о будущем, останавливаемся на прошлом, волнуемся, фантазируем или мечтаем. Медитация же возвращает нас к настоящему моменту и дает инструменты, необходимые для того, чтобы меньше испытывать стресс, быть более спокойными и добрыми для себя и других.

Есть много разных видов медитации. У большинства религий есть созерцательные традиции, и существует множество светских способов медитации. Но в последние годы все более популярной становится медитация осознанности.

Медитация осознанности – это практика уделения внимания настоящему моменту с принятием, но не осуждением. Цель не в том, чтобы перестать думать или опустошить ум. Скорее, дело в том, чтобы обратить пристальное внимание на свои физические ощущения, мысли и эмоции, чтобы увидеть их более четко, не делая много предположений. Это обманчиво простое упражнение – просто будь здесь, прямо сейчас, без сновидений. Но с практикой это может дать глубокие результаты, давая нам больший контроль над нашими действиями и освобождая место для большей доброты и невозмутимости, даже в трудных ситуациях. Со временем медитация осознанности может даже помочь нам лучше понять, что вызывает у нас стресс, и что мы можем сделать, чтобы снять его.

Медитация и внимательность

Хотя эти слова иногда взаимозаменяемы, полезно проводить различие между внимательностью и медитацией.

Внимательность – это опыт открытости и осознанности в настоящий момент без рефлексивного суждения, автоматической критики или блуждающего ума.

Медитация осознанности – это практика присутствия в данный момент, которая, в свою очередь, учит нас становиться более внимательными в течение дня, особенно в трудных ситуациях.

Как говорит Тара Брач: «Внимательность – это ваше осознание того, что происходит в настоящий момент, без какого-либо суждения. Медитация – это тренировка внимания, которая развивает эту осознанность».

Как правильно медитировать
©Pexels

Упражнение «Внимательное питание»

Предлагаем вам попробовать выполнить полезное упражнение под названием «Внимательное питание». Попробуйте поэкспериментировать с осознанным приемом пищи, используя простую еду, например, изюм или яблоко.

Потратьте время, чтобы осознать каждый аспект вкуса и свои реакции на него. Обратите внимание, что вы чувствуете, когда садитесь за еду. Вы голодны?

Внимательно посмотрите на еду. На что это похоже? Осмотрите ее тщательно. Она теплая или холодная? Как она пахнет? Издает ли она звук, когда вы держите ее?

Готовясь к первому укусу, внимательно следите за своими реакциями. Больше слюноотделения? Вы уже думаете о следующем укусе?

Что происходит, когда еда попадает к вам на язык? Как меняется ощущение еды, когда ее разжевывают? На что это похоже, когда она попадает в горло?

Не торопитесь. Когда вы полностью закончите один укус, переходите к следующему, снова обращая внимание на все, что вы можете испытать – от вкусов, запахов и физических ощущений до ваших собственных желаний, реакций и побуждений.

Настройтесь на позитив

Важно подходить к вашей новой практике медитации со здоровым мировоззрением. Старайтесь быть расслабленным, любопытным и дружелюбным. Если вы чувствуете, что слишком стараетесь или критикуете себя, сделайте несколько глубоких вдохов и дайте себе разрешение расслабиться. Помните, что цель медитации не в том, чтобы достичь идеального контроля над своим умом или вообще перестать думать. Намерение должно состоять в том, чтобы привнести более сострадательный, спокойный и приемлемый подход к тому, что происходит.

Как правильно медитировать
©Pexels

YouTube каналы для тех, кто начинает медитировать

Когда вы впервые пробуете медитацию, нет ничего более скучного или пугающего, чем сидеть на подушке, пытаясь не думать. Медитация – это не так просто, и начинать практиковать ее в одиночку может быть довольно трудно. Специально для тех, кто начинает медитировать, были созданы следующие YouTube каналы.

Monday Meditations

Учредитель  канала, Hay House, является издателем книг по саморазвитию с духовным уклоном. На этом канале YouTube каждый понедельник проводятся медитации, которые ведут знаменитости.

The Honest Guys — Meditations – Relaxation

С такими медитациями как «30-минутный разговор о сне» и «Подтверждающие утверждения, чтобы начать день» вы можете начать с желаемой цели и закончить с ясным представлением о том, как изменилось ваше мышление.

Michael Sealey

Майкл Сили – гипнотизер, и его голос погрузит вас в состояние глубокого расслабления. У него есть медитации с различными целями: потеря веса, осознанные сновидения и встреча с вашим внутренним ребенком. Если вам нравится путешествовать по разуму, этот парень может помочь.

Jason Stephenson — Sleep Meditation Music

Релаксация – главная цель на этом канале. Если вы хотите расслабиться перед сном, начать день с ясности, снять стресс или унять головную боль в течение рабочего дня, у Джейсона, скорее всего, есть видео для этого.

Лучшие приложения для медитации

В современном мире высоких технологий существует множество приложений, в которых полезные технологии сочетаются с методами медитации. Мы собрали лучшие приложения для iPhone и Android для глубокого дыхания, медитации и поиска своего дзен.

The Mindfulness App

Как правильно медитировать
©play.google.com

Цена: бесплатно с пробной версией

В приложении для медитации The Mindfulness App вы найдете пятидневную практику медитации, напоминания о том, когда пора отдыхать, и другие предложения, основанные на индивидуальных медитационных привычках. Его также можно интегрировать с другими приложениями для здоровья, если пользователям нравится использовать свои устройства для улучшения своего здоровья. Если вы хотите быть более внимательным и включать регулярные медитации в день, это приложение является золотым стандартом. Купите больше возможностей с премиальной подпиской.

iPhone/Android

Headspace

Как правильно медитировать
©play.google.com

Цена: бесплатно с пробной версией

Это приложение идеально подходит для людей, которые только начинают медитацию. Бесплатная пробная версия включает в себя 10 упражнений, предназначенных для начинающих, которые помогут вам узнать больше о медитации, а также применить ее в своей жизни. Посетите персональную страницу прогресса, систему поощрений за продолжение практики и систему друзей, которая позволяет пользователям общаться с другими людьми,чтобы оставаться на пути. Дополнительные функции доступны как часть премиальной подписки.

iPhone/Android

Calm

Как правильно медитировать
©play.google.com

Цена: бесплатно с пробной версией

Широкий спектр медитаций с гидом,чтобы помочь людям добавить больше расслабления в их жизнь. Выборы варьируются от 3-минутных до 25-минутных сеансов. Приложение также включает в себя функцию под названием Daily Calm – 10-минутную программу, которую вы можете использовать перед началом или концом дня. Есть также дыхательные упражнения, неуправляемые медитации, истории сна и более 25 успокаивающих звуков, которые помогут вам улучшить ваш сон. Более того, есть опция премиум подписки.

iPhone/Android

MindBody

Как правильно медитировать
©play.google.com

Цена: бесплатно

Ищете место, где можно заниматься фитнесом? MindBody – это то, с чего вам следует начать. Пользователи могут искать и бронировать множество фитнес-классов, таких как йога, пилатес,  барре или CrossFit. Вы можете управлять своим фитнесом через трекер упражнений. Есть даже раздел, где вы можете получить доступ к скидкам на занятиях.

iPhone/Android

Buddhify

Как правильно медитировать
©play.google.com

Цена: $ 4,99 для iPhone, $ 1,99 для Android

Серьезно относитесь к поддержанию полезной практики медитации? Buddhify дает пользователям доступ к более чем 11 часам пользовательских программ медитации. Каждая практика ориентирована на различные аспекты вашей жизни. Хотите знать, насколько хорошо вы справляетесь с медитацией? Система регистрации позволяет пользователям оценить свой прогресс стечением времени.

iPhone/Android

Insight Timer

Как правильно медитировать
©play.google.com

Цена: бесплатно

Более 4500 бесплатных медитаций от более чем 1000 человек, практикующих медитации с этим приложением! Это также дает вам доступ к 750 медитационным музыкальным трекам. Настройте свою медитацию, используя фоновые звуки и интервалы между медитационными инструментами, чтобы создать уникальный опыт, который работает лучше всего для вас. Для прослушивания в автономном режиме вы также можете приобрести ежемесячную подписку.

iPhone/Android

Smiling Mind

Как правильно медитировать
©play.google.com

Цена: бесплатно

Помогите своим малышам практиковать медитацию с помощью Smiling Mind, приложения, которое может быть адаптировано к разным возрастным группам – даже детям от семи лет. Создайте учетные записи для разных членов семьи, чтобы каждый мог управлять своей практикой медитации в приложении. Учителя также могут использовать приложение, чтобы сделать обучение медитации частью своих занятий в классе.

iPhone/Android

Meditation Timer Pro

Как правильно медитировать
©play.google.com

Цена: 1,99 $

Meditation Timer Pro – простое приложение с практичным пользовательским интерфейсом без наворотов. Здесь представлены упражнения, которые помогут вам улучшить вашу медитативную практику. Создайте специализированное приложение с мелодиями и другими звуками, которые вам нравятся, или придерживайтесь заводских настроек. Это также позволяет вам отслеживать ваш прогресс.

iPhone

Sattva Meditations & Mantras

Как правильно медитировать
©play.google.com

Цена: бесплатно

Цель саттвы – мотивировать вас медитировать каждый день. Есть множество функций и предварительно загруженных упражнений, включая таймеры и песнопения. Кроме того, вы можете проверить частоту сердечных сокращений с помощью приложения и участвовать в испытаниях. Одним из аспектов, который выделяет это приложение, является обширная информация о том, как медитация может принести пользу всему самочувствию. Для еще большего количества функций у них также есть подписки, доступные для покупки.

iPhone

Stop, Breathe & Think

Как правильно медитировать
©play.google.com

Цена: бесплатно

Это приложение может похвастаться более чем 55 вариантами выбора медитации, поэтому вам никогда не надоест ваша практика. Оно также разделяет упражнения на такие темы как сон, сострадание, депрессия и беспокойство. Вы можете настроить мелодии и звуки в соответствии сосвоими предпочтениями и записать свою ежедневную практику медитации, чтобы отслеживать прогресс в течение года. Еще больше контента доступно с премиальной подпиской.

iPhone/Android

10% Happier

Как правильно медитировать
©play.google.com

Цена: бесплатно

Не уверены, стоит ли попробовать медитацию? Это приложение предназначено для скептиков, которые хотят попробовать себя в медитации, но хотят упростить процесс с практичным, простым в применении контентом. Упражнения направлены на то, чтобы помочь пользователям с беспокойством и плохим сном, а приложение всегда добавляет новый контент каждую неделю. Пользователи также могут получить премиум-версию для более чем 500 видео и дополнительного контента.

iPhone/Android

Breethe

Как правильно медитировать
©play.google.com

Цена: бесплатно

В наши дни больше инструментов для медитации нацелены на начинающих, чтобы заставить людей медитировать более регулярно. Разработчики говорят, что для того, чтобы заняться медитацией, требуется всего 10 минут в день, а приложение доставляет вам контент по утрам, сну и другим темам. Вы можете использовать его бесплатно, навсегда или разблокировать весь контент с премиальной подпиской.

iPhone/Android

Simply Being

Как правильно медитировать
©play.google.com

Цена: 1,99 $

Если успокаивающая графика не расслабляет вас, медитации по этому приложению, вероятно, будут. Это приложение мягко побуждает вас регулярно медитировать, подталкивая вас к практике медитации в разное время в течение дня. Вы также можете настроить продолжительность медитации. Слушайте медитации с музыкой и природными звуками или без них, или просто передавайте аудио для фоновой музыки.

iPhone/Android

Omvana

Как правильно медитировать
©play.google.com

Цена: бесплатно

Хотите найти идеальную медитацию для определенного настроения? Выберите из широкого спектра специализированных медитаций, преподаваемых различными инструкторами. Программы различаются по длине, и вы можете настроить фоновую музыку в соответствии со своими предпочтениями. Приложение также имеет программы, которые помогут вам стать более внимательным. Интерфейс с привлекательной графикой позволяет легко выбрать трек, который соответствует вашим потребностям и вашему настроению.

iPhone/Android

Итак, теперь вам известно, как правильно медитировать, и что вам в этом поможет. Откройте для себя новый мир и начинайте познавать себя!

По материалам: healthline.comshedoesthecity.comnytimes.com.

801
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.