Как правильно качать пресс, чтобы избавиться от живота

Alexandra Sennaya > Фитнес

27 сентября 2018

Читать: 5 мин

Многие мечтают накачать мышцы пресса и избавиться от брюшного пресса, но всё это лишь кажется простой задачей. В действительно понадобится много времени и упорства для того, чтобы забыть навсегда о проблеме лишнего веса. Но без паники! С нашими советами вы быстро добьётесь результата и прокачаете все отделы пресса.

Количество тренировок

Занимайтесь не менее четырёх раз в неделю. В идеале – проводить тренировку ежедневно. Одними только скручиваниями делу не помочь: чтобы прокачать пресс, нужно вести активный образ жизни, правильно питаться и не пить много алкоголя.

Длительность тренировки

Занимайтесь в оптимальном для себя режиме. Новичкам следует выполнять 3 подхода по 5 повторений. Когда вы ощутите, что вам слишком просто заниматься, увеличьте количество повторений. Также специалисты советуют пробовать новые упражнения, чтобы тело не привыкало к нагрузке, а тренировка всегда приносила пользу телу.

Несколько советов перед тренировкой

Пейте воду в течение всей тренировки, избегайте обезвоживания и держите питьевую воду под рукой.
Выполняйте упражнения в ускоренном темпе, чтобы они максимально быстро принесли результат.
Занимайтесь в хорошо проветренном помещении.
Тренировка будет эффективной в том случае, если вы не будете есть за 2 часа до её начала. Эксперты считают, что лучше выполнять упражнения на голодный желудок.

Полезный инвентарь

Если вы занимаетесь дома, не будет лишним купить фитнес-снаряжение, которое разнообразит вашу тренировку и задействует работу большего количества мышц. Для пресса будут полезными ролик для пресса, хула-хуп, фитбол.

Программа тренировки

Упражнение №1

Планка – одно из самых эффективных упражнений, которое также помогает избавиться от брюшного жира. Примите упор лёжа на предплечьях. Напрягите мышцы пресса, не сутультесь, следите за дыханием. Тело от макушки до пят должно представлять собой прямую линию. Продержитесь максимально долго.

Упражнение №2

Лягте спиной на пол. Руки расположите вдоль туловища. Согните ноги в коленях так, чтобы они находились под углом 90 градусов. Не отрывая плеч от пола, начните поднимать бёдра, пытаясь подтянуть колени к груди. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3

Лягте спиной на пол. Ноги вместе и прямые, руки расположены вдоль туловища. Оторвите от пола ноги и приподнимитесь к ним корпусом, вытянув вперёд руки. Почувствуйте напряжение в мышцах живота. Старайтесь полностью выпрямить ноги. Медленно опустите ноги и корпус на пол. Это – одно повторение. Сделайте как минимум 5.

Упражнение №4

Лягте спиной на пол. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Не отрывайте стопы от пола. Вытяните руки вперёд, приподнимитесь на 45 градусов от пола корпусом. Задержитесь в этом положении: почувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №5

Мы не могли оставить без внимания скручивания. Лягте спиной на пол. Согните ноги в коленях, заведите руки за голову, стопы расположены вместе. Начните отрывать корпус от пола, подтягивая грудь к коленям. Следите за поясницей: она не должна отрываться от пола.

Упражнение №6

Лягте спиной на пол. Руки расположены вдоль туловища, ноги вместе. Оторвите одновременно две ноги от пола и поднимите их под углом 90 градусов. Медленно опустите ноги, не касаясь ими пола. Продолжайте поднимать и опускать ноги. При этом поясница не должна отрываться от пола.