Как правильно и сколько приседать, чтобы ягодицы были как орех
© g-stockstudio/Istock
Придать красивую форму ягодицам можно с помощью всего одного упражнения – приседаний. Но проблема состоит в том, что большинство девушек допускают серьезные ошибки во время их выполнения. Неправильная техника делает приседания намного менее эффективными и даже опасными. Вот основные правила, которых обязательно нужно придерживаться во время тренировок.
1. Начните с разминки
Это касается не только приседаний, но и любых других тренировок. Разогрев мышц обезопасит вас от травм, предотвратит крепатуру и сделает упражнения более эффективными.
2. Держите спину ровной
Приседания связаны с нагрузкой не только на нижнюю часть тела, но и на позвоночник. Если вы не хотите ухудшить свою осанку или получить травму, то проследите, чтобы ваша спина оставалась идеально ровной.
3. Следите за шеей
Этот пункт имеет непосредственное отношение к предыдущему, поскольку наклон головы приводит искривлению позвоночника. Чтобы избежать неприятностей, старайтесь смотреть строго перед собой.
4. Не сводите колени
Когда вы приседаете, положение ваших коленей должно совпадать с положением стоп. Это важно, поскольку в противном случае вся нагрузка ляжет на коленные чашечки.
5. Не выводите колени за линию носков
Не менее важно следить за тем, чтобы ваши колени не выдвигались вперед. Они должны находиться примерно на одной линии с пятками, иначе приседания станут слишком травмоопасными.
Читайте также Самые простые женские упражнения с гантелями для прокачивания всех мышц
6. Не отрывайте пятки от пола
Это одна из наиболее распространенных ошибок, которую обычно допускают новички. Проследите, чтобы ваши стопы полностью соприкасались с поверхностью пола.
7. Следите за дыханием
Вы должны вдыхать через нос во время того, как опускаетесь, и выдыхать через рот во время подъема. В противном случае вы очень быстро устанете.
8. Держите ритм
Не стоит выполнять приседания в слишком быстром темпе. Вы должны тратить на спуск около 3 секунд и 1-2 на подъем.
9. Контролируйте глубину
Ваши ягодицы должны опускаться ниже уровня колен. Только в этом случае приседания действительно принесут пользу.
10. Наращивайте количество повторений
Количество повторений зависит исключительно от уровня вашей подготовки. Новичкам стоит начать с обрабатывания техники. Для первой тренировки будет достаточно 25 приседаний, но с каждым днем их количество должно увеличиваться. Делайте по 3-4 подхода с равным количеством повторений. На отдых отводите 2-3 минуты.
Читайте также Пять упражнений, после которых ваш пресс будет гореть