Как правильно готовиться, чтобы пробежать свой первый марафон

© jacoblund/IStock

Подготовка к марафону – важный момент, который не все учитывают. А ведь если вы плохо подготовитесь, вы рискуете не только не пройти дистанцию, но и получить травму.

Бегуны решают принять участие в марафоне по разным причинам. Кто-то хочет доказать себе, что может преодолеть это препятствие. Другие делают это по просьбе друга. Некоторым хочется похудеть или укрепить своё здоровье. Какова бы ни была ваша причина, потратьте время на то, чтобы тщательно подготовиться к марафону. А мы вам с этим поможем. Rei дали несколько полезных советов и подсказок, как осуществить задуманное.

Содержимое материала

Подготовка к марафону

С чего начать? Эксперты рекомендуют бегунам регулярно бегать в течение полугода. А лишь тогда начать подготовку к марафону. Но не стоит спешить. Если вы будете сильно быстро увеличивать дистанцию пробега, вы рискуете получить травму. Важно привыкать бегать 32-48 км в неделю, чтобы подготовиться к марафону. Начните с малого: с бега на короткие дистанции или полумарафонов. Вот так вы сможете морально и физически подготовиться к марафону.

Какой выбрать вид марафона?

Марафоны бывают разными. Некоторые устраиваются с участием десятков тысяч людей. Другие – достаточно спокойные и проводятся с небольшим количеством участников. Если вы выберите марафон рядом с домом, вам будет легче. Ведь вы будете бежать по знакомым дорогам. Заручитесь поддержкой друзей, примите участие в благотворительной акции – и у вас появится дополнительная мотивация.

4 важные компонента подготовки

Тренировка

• Базовый пробег. Три или пять раз в неделю отправляйтесь на пробежку и засекайте время, за которое пробежали определённую дистанцию.
• Длинные дистанции. Совершайте бег на длинную дистанцию каждые 7-10 дней. Это поможет вашему телу приспособиться к длительной нагрузке.
• Работа над скоростью. Используйте преимущества интервальной тренировки и увеличивайте темп бега, чтобы улучшить тренировку.
• Отдых и восстановление. Не забывайте об отдыхе, ведь он помогает предотвратить травмы и психическое истощение.

Базовый пробег

Подготовку стоит начать за 12, а лучше – за 20 недель до марафона. Начинающие марафонцы должны стремиться к увеличению своего еженедельного пробега. Трёх-пяти пробежек в неделю будет достаточно. Большинство пробежек должны проходить в расслабленном темпе: так, чтобы вы могли вести разговор. Также стоит запомнить: не следует увеличивать недельный объём более чем на 10% (= общую длину всех пробежек за неделю).

Длинные дистанции

Каждые 7-10 дней совершайте пробег на длительную дистанцию. Увеличивайте дистанцию на 1,5-3 км каждую неделю. Каждые 3 недели уменьшайте дистанцию, чтобы не перегружать тело и не получить травму. Совершайте пробег на длительную дистанцию в более медленном темпе, чем обычно.

Работа над скоростью

Вы можете увеличить свои аэробные возможности и сделать бег более лёгким. Для этого делайте тренировку интервальной. Чередуйте бег на короткую дистанцию (в быстром темпе) с медленным бегом трусцой между повторения быстрого бега. Например, вы можете пробежать 4 раза по 800 м, а затем перейти на бег трусцой (400 м).

Также совершайте длительные забеги: бегите в сложном, но устойчивом темпе. Это подготовит ваш мозг и тело к сложной нагрузке в течение более длительного периода времени. В конце и начале такой тренировки стоит бежать медленно, чтобы помочь телу остыть и разогреть его (соответственно).

Отдых и восстановление

Дни отдыха – это отсутствие бега. Они позволяют вашим мышцам восстановиться после тяжёлых тренировок и предотвращают психическое истощение. Величайший враг любого марафонца – травма, а лучшая защита от травмы – отдых. В дни отдыха вы можете устроить кросс-тренинг: заняться йогой, плаванием, совершить поход или прогулку в парк, покататься на велосипеде. Активность должна быть менее интенсивной, чем бег.

Важно: за две или три недели до марафона значительно уменьшите общий пробег и сложность пробежек, чтобы ваше тело набралось сил для марафона.

Гидратация и пополнение запасов гликогена

Почти все марафоны включают в себя остановки, где участники могут выпить воды или получить медицинскую помощь. Если вы хотите принести немного своей воды на марафон, купите сумку-пояс с карманом для бутылки. Но вам нужно привыкнуть бегать с ним. Никогда не экспериментируйте и не пробуйте что-то новое в день марафона.

Во время марафона запасы гликогена истощаются: ваши мышцы устают и становятся тяжелее. Чтобы предотвратить это, вам нужно будет съесть небольшое количество углеводов. Изотонический углеводный гель, батончик или несколько кусочков фруктов помогут вам. При любом пробеге длительностью более 2 часов старайтесь употреблять около 60 граммов углеводов каждый час.

Подсказки марафонцам перед марафоном

Не пробуйте ничего нового в день гонки – никаких новых шорт, обуви или футболки. Вам должно быть комфортно в одежде, так как вы будете совершать длительный забег.

В течение нескольких дней до вашего марафона регулярно пейте воду. Выпейте большой стакан воды перед сном за день до марафона. Выпей ещё один стакан утром.

• Съешьте простой завтрак с высоким содержанием углеводов за несколько часов до начала марафона. Бублики, овсянка, батончики и фрукты.
• Нанесите немного вазелина на места, которые чаще всего натирают во время бега.
• Придите за 30-40 минут раньше старта марафона. Там может быть очень много народу.
• Вначале вам может быть прохладно, но уже после старта марафона вы согреетесь. Так что не стоит надевать тёплую одежду.
• Если вы планируете бегать с наушниками, узнайте, предусмотрено ли это правилами. Не все организаторы разрешают, ведь бег с наушниками может быть опасным, если вы не слышите, что происходит вокруг вас.

Подсказки марафонцам во время марафона

Начинайте с медленного темпа. Ошибка новичка – начать бежать быстро. Останавливайтесь, чтобы выпить, на несколько секунд, либо научитесь пить во время пробежки. Пригласите друга на марафон и заранее договоритесь, где он вас встретит. Видя лицо своей «группы поддержки», вы получите ещё больше стимула и мотивации.

Что же делать после марафона?

Выпейте несколько стаканов воды или спортивного напитка после финиша. Прогуляйтесь немного, чтобы ваши мышцы остыли. Сделайте лёгкую растяжку. Съешьте лёгкие углеводы. На неделю отдохните от тренировки. Даже по истечению недели не спешите возвращаться к быстрому бегу. Постепенно увеличивайте длину дистанции и скорость. Ешьте сбалансированные продукты и хорошо спите. Укрепите иммунную систему и убедитесь, что у вас нет никаких травм после марафона.

Другие советы по подготовке к марафону

• Разминка перед бегом помогает предотвратить травмы. Десять минут ходьбы или лёгкая гимнастика согреют ваши мышцы (и ваше сердце).
• Не спешите увеличивать скорость бега. Это приводит к травмам и снижает шанс преодолеть марафон. Как понять, что нужно бежать медленнее? Если во время бега вам трудно говорить, и вы не можете закончить одно предложение.
• Улучшайте производительность. Чтобы развить выносливость, в первую очередь слушайте своё тело. Не устраивайте пробежку, если вы всё ещё устали от предыдущих пробежек. Также не забудьте устраивать каждую четвёртую неделю лёгкие тренировки. Это нужно для восстановления ваших мышц. Перегружаться в этот период не стоит.
• Бег по наклонной поверхности улучшит вашу физическую силу. Вы также сможете увеличить свою скорость благодаря этим высокоинтенсивным тренировкам.
• В жаркую погоду лучше всего носить лёгкую одежду с защитой от солнца UPF, которая будет дышать и защищать вас от солнечного света. Также наденьте кепку и используйте солнцезащитный крем.
• Растяжка после бега – хорошая идея. Она выведет молочную кислоту из ваших мышц, а также разработает дополнительные группы мышц, которые не используются во время бега.
• Используйте аксессуары для бега в ночное время суток. К примеру, фонарик или светоотражающий пояс.

Как выбрать кроссовки для бега

Вскоре вы поймете, что идеальная обувь – это та, что соответствует вашему стилю бега и форме вашей ноги, а не та, что имеет логотип известного бренда.

Категории кроссовок

• Дорожные кроссовки лёгкие и гибкие. Они стабилизируют ноги во время ходьбы по твёрдой ровной поверхности – дорожному покрытию.
• Кроссовки для бега предназначены для неровных поверхностей, где есть камни и другие препятствия. Они обеспечивают устойчивость, поддержку и защиту ног даже в экстремальных условиях.
• Кроссовки для кросс-тренинга подходят для тренировок в тренажёрном зале, кроссфита или любых других упражнений, где требуется равновесие, а не толстая подошва обуви.

Материал

• Синтетическая кожа – это гибкий прочный износостойкий материал, состоящий из нейлона и полиэстера. Он лёгкий, быстро сохнет и лучше дышит, чем натуральная кожа.
• Нейлон и нейлоновая сетка – это долговечные материалы, которые чаще всего используются для снижения веса обуви и повышения пропускаемости воздуха.
• Термопластичный полиуретан. Материал не скользкий, обеспечивает хорошее сцепление и повышает долговечность обуви.

Советы при выборе обуви

• Размер стопы. Вам может понадобиться обувь меньшего или большего размера, чем обычно. Длина стопы варьируется в зависимости от производителя. Измерьте длину стопы, а лучше – примерьте обувь в спортмагазине, чтобы точно убедиться, что она вам подходит.
• Примерьте обувь в конце дня. Обычно вечером наши ноги немного опухают. Это поможет вам выбрать обувь правильного размера. Если вы купите слишком маленькую, вы повредите ноготь, а бег будет даваться с трудом.
• Старайтесь, чтобы от носка обуви до большого пальца оставалось 3 мм. Ведь во время бега размер стопы увеличивается. Берите с собой ортопедические стельки и беговые носки, чтобы мерить обувь с ними. Так вы точно не прогадаете с размером.
• Шнуруйте кроссовки с нижних петель. Таким образом, вы более удачно усадите их на ногах.
• Убедитесь, что в кроссовках для бега есть амортизационные вставки. Они обычно находится в пяточной части подошвы. Иногда – также и в носке.

Читайте также Как выбрать правильные кроссовки для бега в городе

Как выбрать одежду для бега

Как и при любой аэробной нагрузке, важно уделить внимание одежде. Она должна быть максимально комфортной и соответствовать погодным условиям во время бега.

Тёплая погода

Одежда для бега должна помочь отвести влагу, сохранить прохладу и защитить от солнечных лучей. Шорты, футболка и носки – всё, что вам нужно.

Холодное время года

Подумайте о том, чтобы надеть спортивные брюки или тайтсы, жилет или куртку. Но не забывайте, что во время бега вы согреетесь. Так что не стоит надевать на себя много слоёв одежды.

Носки

Когда вы занимаетесь спортом, ваши ноги сильно потеют. Это может привести к образованию волдырей. Чтобы избежать этого, носите носки из мериносовой шерсти и синтетических многоканальных волокон. Они отводят влагу. Что касается хлопковых носков, их стоит носить только время лёгких тренировок.

Есть несколько ключевых особенностей, на которые стоит обратить внимание при покупке одежды для бега.

• Одежда, которая отводит влагу. Ткани, впитывающие влагу, отводят пот от кожи, сохраняя сухость и отсутствие раздражений во время бега.
• Быстрое высыхание: ткани, которые быстро высыхают, такие как полиэстер и нейлон, обеспечивают вам комфорт во время тренировок. Если вы попали под проливной дождь, они быстро высохнут, и вы не замёрзнете.
• Защита от солнца: изделия с указателем UPF обеспечивают защиту от солнечных лучей UVA и UVB. Чем выше число, тем лучше защита.
• Вшитый вкладыш в шортах. Качественные шорты для бега имеют вшитый вкладыш, который избавит вас от трения и необходимости надевать под низ бельё.
• Компрессия: компрессионная одежда снижает травматизм, сохраняет тепло, выводит влагу и обеспечивает дополнительную поддержку мышцам.
• Плоские швы. Обращайте внимание также на швы одежды. Они должны быть плоскими, чтобы уменьшить натирание и раздражение.
• Наличие светоотражающих элементов. Если вы бегаете ночью, на рассвете или в плохую погоду, важно иметь на одежде светоотражающие элементы. Благодаря им водители машин и велосипедисты увидят вас. И вы избежите неприятных последствий.

Материал одежды для бега

• Полиэстер: влагопоглощающий и быстросохнущий. Он достаточно хорошо дышит и имеет разную текстуру.
• Мериносовая шерсть: является хорошим регулятором температуры. Поэтому она поможет вам сохранять прохладу в тёплое время года и тепло в холодное время года. Мериносовая шерсть обладает природным антимикробным свойством и помогает бороться с неприятными запахами.
• Нейлон: быстросохнущий и впитывающий влагу нейлон часто используется как отдельно, так и в сочетании с другими тканями. Он обеспечивает долговечность одежды.

В идеале – примерить одежду в магазине и удостовериться, что она не натирает и не сковывает ваших движений.