Как правильно дышать во время тренировок: методики правильного подхода к спорту
© socialmediasl444/Flickr
Йога – один из самых древних видов тренировки. Те, кто её практикуют, осознают, как важно дыхание во время выполнения упражнений. Вы не просто наполняете лёгкие воздухом, вы помогаете себе упростить тренировку. Если вы знаете, как правильно дышать во время тренировок, вы сможете сделать больше, чем другие. Мы хотим рассказать о технике дыхания при выполнении отжиманий и приседаний. Эти два упражнения являются очень популярными. Но не все выполняют их правильно.
Содержимое материала
Как правильно дышать во время отжиманий
Практикующие йоги и другие спортсмены имеют разные методы дыхания для разных видов движения. Короткое интенсивное упражнение выполняется при коротком мощном дыхании. Длинное и расслабленное упражнение требует такого же дыхания. Вначале техника дыхания покажется вам трудной. Но не сдавайтесь. Продолжайте учиться и совершенствоваться.
Осознанное дыхание
Дыхание – одна из немногих вещей, которые контролируются как нашей сознательной, так и несознательной нервной системой. Благодаря этому двойному контролю вы можете регулировать своё дыхание сами. Некоторые вещи вызывают нерегулярное дыхание, например, стресс или плохая осанка. Во время тренировки дыхание также нужно контролировать. Причём у каждого вида упражнений – свои техники дыхания.
Дыхание через рот или нос?
Если вы сосредоточитесь на дыхании, вы сможете более эффективно использовать мышцы кора.
Отжимание – это быстрое и мощное упражнение на проработку верхней части тела. Значит, и дыхание должно быть таким: соответствовать выполняемым вами движениям. Первое, что нужно запомнить – дышите через рот. Когда вы дышите через нос, в ваш организм через пазухи попадают микроорганизмы. Воздух, которым вы дышите, наполнен влагой. Во время дыхания через нос вы не можете быстро получить много воздуха. Когда вы дышите через рот, вы быстро вдыхаете и выдыхаете.
Техника дыхания во время отжиманий
Когда вы делаете отжимание, в нижней точке сделайте вдох. Делая вдох, ваша грудная клетка и живот расширяются. Это означает, что мышцы в этих областях расслабляются. Когда вы поднимаете корпус вверх, сделайте выдох. Он должен быть сильным, так как это поможет всем вашим мышцам пресса сократиться. Такое дыхание является эффективным. Это доказано даже исследованием, проведённом в 2016 году. Результаты исследования опубликованы в Журнале неврологии, нейрохирургии и психиатрии.
Стабилизация позвоночника
Дыхание помогает стабилизировать позвоночник. Согласно одному исследованию, если в ваших лёгких недостаточно воздуха, ваш позвоночник менее стабилен. Поэтому очень важно делать вдох во время опуская корпуса вниз. В нижней точке вам нужно, чтобы позвоночник был стабилен. Ведь, когда вы поднимаете тело вверх, ваше тело распрямляется. Это нагрузка на нижнюю часть спины.
Дыхание и обмен веществ
Короткое и мощное дыхание полезно, потому что делаете вы его в ответ на короткое и мощное движение тела. Отжимание – это анаэробное упражнение. То есть вам не так важно получить как можно больше воздуха. Поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы дышать долго и глубоко во время этой тренировки.
Во время отжиманий вы получаете энергию не из кислорода. Вы используете энергию, которая хранится в мышцах в виде сахара и других молекул энергии, таких как креатин. Дыхание во время отжиманий похоже на дыхание во время бокса. Вы делаете мощные короткие вдохи-выдохи, которые делает боксёр. Можете дополнить циклы дыхания звуком при выдохе.
Советы по правильному выполнению отжиманий
Как и любые другие упражнения, отжимания – это нагрузка на тело. Если выполнять их неправильно, можно навредить своему телу. Также есть определённые вещи, которые снижают эффективность тренировки. Но мы сейчас расскажем, что нужно исправить.
Избегайте ставить руки слишком широко
Это сокращает расстояние от груди до пола. Если вы новичок, то вам, возможно, и хочется упростить упражнение. Но если вы нацелены нарастить мышцы, ставьте ладони на ширине плеч.
Не опускайте голову
Тело во время отжимания представляет собой прямую линию. Не допускайте опускания головы, даже если устали. Ведь это чревато травмами и снижением эффективности упражнения.
Проследите за тем, чтобы не выгибать спину в верхней точке
Распрямляя руки и поднимая корпус вверх, следите за спиной. Она должна оставаться ровной.
Удерживайте локти в нужной позиции
Не расставляйте локти в стороны во время отжиманий. Они должны находиться под углом 40 градусов от торса. Именно это расстояние позволит вам не перенапрячь плечи, хорошенько проработать трицепсы и мышцы груди.
Напрягайте пресс и втягивайте ягодицы
Правильное положение тела решает всё в отжимании. Лучше делать отжимание на коленях, но правильно, чем делать их неправильно в упоре лёжа. Не позволяйте ягодицам выпирать. Следите, чтобы был напряжён пресс. Это позволит вам равномерно распределить нагрузку. И снизит риск травмы поясницы и плеч.
Разминайтесь между подходами
Вы можете улучшить упражнение. Разминайте тело и наиболее уставшие мышцы между подходами отжиманий. Для выполнения растяжки идеально подойдёт фитнесбол. На нём можно делать ягодичный мостик, который поможет вашим мышцам расслабиться и снизить их нагрузку.
Как правильно дышать во время приседаний
Приседания – это полезное упражнение, которое можно выполнять как с собственным весом, так и рабочим весом. Но мы поговорим о дыхании во время приседа со штангой.
Техника дыхания и приседания
Встаньте перед стойкой для приседания. Возьмите штангу, сделайте выдох и поднимите рабочий вес, поместив его на плечи. Сделайте пару полных циклов дыхания перед началом упражнения.
- Сделайте вдох, когда сгибаете колени и опускаете корпус вниз. Если вы выполняете стандартное приседание, остановитесь, когда бёдра будут параллельны полу. Если вы делаете глубокий присед, опустите ягодицы к пяткам.
- Сделайте выдох, когда начинаете выпрямлять тело, возвращаясь в исходное положение. Это – одно повторение. Придерживайтесь такого же цикла дыхания во время выполнения всех повторений.
- Если вам сложно следить за дыханием, отложите рабочий вес и научитесь делать обычные приседания. Контролируйте дыхание. Со временем вы к нему привыкнете и сможете правильно дышать и в приседе со штангой. Если вы выполняете приседания с гантелями, сделайте выдох, когда поднимаете гантели со стойки или с пола.
Советы по правильному выполнению приседаний
Убедитесь, что у вас правильный хват грифа
Многие допускают ошибки, беря гриф неправильно. И узкий, и слишком широкий хват вредит тренировке и даже повышает риск травмы. Оптимальный вариант – хват на 20 см шире плеч. Держите гриф всей кистью, а не только пальцами.
Не располагайте штангу слишком высоко
Расположите штангу над задними пучками дельтовидных мышц. Постановка грифа на шею грозит перенапряжением этой области и дисбалансом тела, которое помешает вам выполнить присед.
Не отходите далеко от стойки
Не тратьте свою энергию на шаги со штангой на плечах. Выполняйте минимум движений. Ведь из-за этого вам будет трудно выполнить основную задачу – присед со штангой.
Смотрите вперёд
Не запрокидывайте голову, не опускайте её и не поворачивайте в стороны. Из-за этого пострадает ваше равновесие. Вы рискуете получить травму и свести на нет пользу тренировки.
Не спешите выполнять присед
Выполняйте его медленно и плавно. Резкие движения недопустимы, так как негативно отразятся на состоянии ваших коленей. К тому же вам нужно беречь силы для подъёма тела.
Следите за положением коленей
Не стоит сводить их вместе в нижней точке. Когда выполняете присед, выводите бёдра назад. Это поможет распределить нагрузку на пятки и предотвратит движение коленей.
Не наклоняйтесь вперёд при приседании
Из-за этого увеличивается риск падения. Чтобы избежать этого, повышайте гибкость лодыжек и улучшайте мышцы нижней части спины. Не располагайте штангу высоко на шею, так как и это приведёт к наклону вперёд. Если корпус не будет прямым, вам не хватит сил выполнить подъём корпуса. Продолжайте усовершенствоваться, укреплять мышцы, следить за дыханием. И тогда у вас всё получится.
Материал оформлен на основе данных сайтов Live strong и Healthy living.