Как правильно дышать при выполнении упражнений

Хорошее обогащение тканей кислородом может затормозить процессы старения и помочь организму дольше оставаться молодым и сильным. Также человек медленнее устает и ускоряет процесс жирозжигания, что особенно полезно при физических нагрузках.

Вполне естественно ожидать, что человек будет синхронизировать дыхание с ритмическими видами активности, наподобие животных и птиц. Десятилетия исследований это доказали и определили, что есть некоторая связь между темпом шагов и темпом дыхания: в наиболее разных видах спорта; как у новичков, так и у профессиональных спортсменов; как на маленькой, так и на большой скорости.

Канадский журналист, фитнес-эксперт, доктор Алекс Хатчинсон поделился научными данными о том, как правильно дышать во время тренировок.

1. Бессознательная синхронизация делает движения более эффективными

На основе ряда новейших исследований также возникла гипотеза, что, если принуждать себя дышать по определенному шаблону, это может вызвать отрицательный эффект.

Лошади поддерживают постоянную пропорцию, соотношение 1:1 между шагами и вдохами-выдохами, потому что их легкие и дыхательные мышцы ритмически колеблются каждый раз, когда копыта ударяются о землю. То же самое происходит и с птицами, когда они взмахивают крыльями. У людей же в силу прямохождения дело обстоит иначе: эффект вибрации, возникающий при каждом шаге, не отражается напрямую на дыхательных мышцах.

Однако серия экспериментов, проведенных в 1970-е годы на беговой дорожке и велотренажере, показала, что некоторые (но не все) испытуемые естественным образом начинали дышать так, что их дыхание синхронизировалось с частотой движений.

Соотношение полных шагов (считаем каждый раз, когда правая нога касается земли) и полных дыхательных циклов (считаем каждый выдох) сильно различается у разных людей: наблюдения дают результаты 1:1, 2:1, 3:1, 4:1 и даже 5:2. Самый распространенный результат среди бегунов — два цикла шагов на один дыхательный цикл.

2.  Бегуны расходуют меньше энергии, когда их дыхание скоординировано с темпом движений

Данный факт подтвердил эксперимент, осуществленный шведскими учеными в 1993 году. После этого открытия, некоторые тренера начали учить спортсменов больше концентрироваться на дыхании. С тех пор проводились многие исследования, призванные выяснить, на самом ли деле синхронизированное дыхание облегчает движение и способствует ли оно сохранению энергии, но итоги оказались противоречивыми.

За двадцать с лишним лет ученым так и не удалось обнаружить отчетливую связь, так что если она на самом деле и существует, то эффект этот слишком мал, чтобы он иметь практическое значение. При этом, идея о том, что существует «правильное» дыхание, до сих пор является весьма распространенной.

3. Наш организм способен автоматически выбирать правильный темп дыхания

Одно из последних исследований выявило, что попытки сознательно контролировать дыхание не только отличаются от того, чтобы просто позволить дыханию автоматически приспособиться к ритму движения, но и могут иметь негативные последствия. В 2009 г. ученые из Института спортивных наук в Мюнстере (Германия) наблюдали за бегунами, которые должны были поочередно сосредотачиваться либо на дыхании, либо на окружающей обстановке.

Когда испытуемые концентрировались на дыхании, они дышали глубже и снижали темп дыхания от 37 выдохов в минуту до 30-ти. В итоге они израсходовали почти на 10% больше энергии, чем когда не следили за дыханием и просто смотрели по сторонам.

Исследователи сделали вывод, что наш организм способен автоматически выбирать правильный темп дыхания на подсознательном уровне, однако когда мы пытаемся думать об этом, то делаем себе только хуже.

4. При поднятии тяжестей важно синхронизировать дыхание

Начинающим спортсменам будет полезно ознакомиться с некоторыми рекомендациями касательно правильного дыхания. К примеру, если одновременно дышать и через нос, и через рот, то можно получить больше кислорода, чем только через нос или только через рот.

А вот при поднятии тяжестей важно синхронизировать дыхание: на выдохе необходимо поднимать вес, на вдохе — опускать; а главное — не задерживать дыхание.

В общем, если вы обнаружите, что трудно дышите во время выполнения нового кардиоупражнения, то это, вероятно, происходит потому, что вы начали слишком быстро, а не потому, что дышите неправильно. Уменьшите темп, подумайте о чем-нибудь приятном, и все наладится само собой.

Читайте также 6 ошибок людей, которые делают неэффективной тренировку