Как правильно дышать при беге: важная техника и советы

Если вы решили сбросить вес или подтянуть тело с помощью бега, то вам необходимо знать, как это делать правильно. Основа удачного бега — дыхание. Однако на технику дыхания при беге, к сожалению, обращается внимание только в последнюю очередь, и то в лучшем случае. Многие начинающие бегуны не представляют, как правильно дышать при беге. Они дышат либо слишком часто, либо задерживая дыхание. Последнего допускать нельзя, т.к. это может навредить здоровью.

Редакция Runners World рассказывает детальнее, как нужно правильно дышать, чтобы добиться лучших результатов.

Содержимое материала

Что такое ритмическое дыхание?

Ритмическое дыхание может сыграть ключевую роль. Но чтобы понять, как это может произойти, сначала рассмотрите некоторые из стрессов бега. Когда ваша нога ударяется о землю, сила удара в 2-3 раза больше веса вашего тела. Как показали исследования, ударное напряжение является наибольшим, когда ваша нога ударяется о землю в начале выдоха. Это происходит потому, что, когда вы выдыхаете, ваша диафрагма и мышцы, связанные с ней, расслабляются. Так они создают меньше стабильности в вашем теле. Меньшая стабильность во время наибольшего воздействия создает идеальную базу для получения травмы. Ритмическое дыхание обеспечивает одинаковое распределение по обеим сторонам вашего тела.

Следовательно, если одна сторона тела неустанно выдерживает больший ударный стресс, эта сторона станет изношенной и уязвимой к травме. Ритмическое дыхание позволяет отдохнуть с обеих сторон тела от максимального непосредственного ударного стресса при беге. Но это нечто большее, чем выдох и вдох.

Преимущества ритмического дыхания

Внимание к дыханию имеет давнюю историю в восточной философии. Деннис Льюис, ученик даосизма и других восточных философий, учит дыханию и проводит семинары в местах, в том числе в Институте Эсалена и Центре йоги и здоровья Крипалу. В своей книге «Дао естественного дыхания» Льюис выделяет даосскую установку.

«Чтобы полностью дышать, нужно полностью жить, проявлять весь спектр силы нашего врожденного потенциала для жизнеспособности во всем, что мы чувствуем, думаем и делаем», — пишет Льюис.

В индуизме йога учит пранаяме-дыханию. Прана означает дыхание как жизненная сила: работа дыхания притягивает жизненную силу в тело. И эта работа достигается диафрагмальным дыханием или дыханием живота, что означает, что при вдыхании вы полностью сжимаете диафрагму. Это обеспечивает максимальный объем в грудной клетке для максимального расширения легких, а также максимального потребления воздуха. Ритмическое дыхание делает то же самое, заставляя дыхание (жизненную силу) вливаться в тело через контролируемое, сфокусированное диафрагмальное дыхание.

Ритмическое дыхание также создает путь к глубокой центрированности. Практикующие йоги, боевых искусств, расслабления и медитации используют работу дыхания, чтобы соединить ум, тело и дух. В боевых искусствах эта внутренняя связь. Так, центрированность позволяют более оперативно, а также точно контролировать физическое тело.

То же самое можно сделать при ритмическом дыхании. Сначала вы достигаете централизации, сосредотачивая свой ум на подгонке вашего дыхания до оптимального паттерна. Тогда ваше осознание дыхания связывает ум и тело и создает плавный путь к измерению усилий бега. Ритмическое дыхание помогает вам почувствовать бег. И эта способность позволяет контролировать ваше тело.

Йога учит, что контроль над дыханием может помочь контролировать свое тело, а также успокоить ум. Когда мы отвлекаемся, пытаясь сопоставить нашу работу ногами с темпом, который мы определили с числами на часах. Так мы нарушаем эту связь между разумом и телом. Мы открываем разрыв, в который могут войти напряжение и стресс. И мы создаем беспорядок в потоке бега, который препятствует нашему успеху и наслаждению. Ритмическое дыхание успокаивает, и осознание дыхания привлекает внимание к спокойствию. Это позволяет вам оставаться как можно более расслабленным. Вы успокоите любые стрессы в организме, которые могут препятствовать работе. И если вы чувствуете приступ напряжения или дискомфорта, вы можете мысленно «вытолкнуть» его из тела, когда вы выдохнете.

Как правильно дышать при беге?

Прежде чем изучать ритмические аспекты, которые выведут ваш бег на новый уровень, вы должны научиться дышать от диафрагмы. Так, когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается и движется вниз, в то время как мышцы сокращают грудную клетку. Это увеличивает ее объем и втягиваете воздух в легкие. Работая с диафрагмой до полного потенциала, вы можете расширить свои легкие до максимального объема и заполнить самым большим количеством воздуха, что, конечно же, необходимо для вашего бега. Чем больше воздуха вы вдыхаете, тем больше кислорода получают ваши мышцы. Многие люди недооценивают свою диафрагму. Они слишком полагаются на свои грудные мышцы. Следовательно, потребляя меньше кислорода, что так важно для производства энергии. Другой недостаток грудного дыхания заключается в том, что эти мышцы (межреберья) меньше и будут утомляться быстрее, чем ваша диафрагма. Чтобы меньше полагаться на мышцы груди, дышите животом. Практикуйте дыхание лежа или сидя.

Вот как научиться технике:

• Ложитесь на спину.
• Держите верхнюю часть тела и плечи неподвижными.
• Сосредоточьтесь на поднятии живота, когда вы вдыхаете.
• Понизьте живот, когда вы выдыхаете.
• Вдохните и выдохните через нос и рот.

У многих бегунов развивается дыхательный процесс 2:2. Это означает, что они вдыхают на два шага и выдыхают другие два удара ногами об землю. Некоторые дышат в три шага и выдыхают в три шага. Оба имеют тот же результат — ваш выдох всегда на одной стороне.

Выводы

При следующей пробежке попробуйте придерживаться ритмичного дыхания животом. Обратите внимание на глубину и скорость вашего дыхания. Через 10 минут увеличьте свой темп. Бегите в этом темпе в течение нескольких минут. Чувствуйте свое дыхание — ваши легкие расширяются, а ваш живот поднимается.

Вы научитесь бегать в полной гармонии со своим телом. Вы откроете для себя естественные ритмы вашего бега, которые приведут вас к лучшим результатам. Удачи!

Читайте также Как правильно дышать при беге, чтобы не было одышки: 7 лайфхаков