Как правильно дышать при беге: советы для новичков и не только

©StockSnap/Pexels

Многие бегуны не думают о своем дыхании должным образом. Однако знание, как правильно дышать при беге сильно может увеличить эффективность тренировки. С освоением этой техники вы сможете быстрее достичь поставленных целей.

Редакция Runner`s World рассказала детальнее, как нужно дышать новичкам и профессионалам во время бега.

Содержимое материала

Что такое ритмическое дыхание?

Ритмическое дыхание может сыграть ключевую роль в том, чтобы держать вас без травм более долгое время. Но чтобы понять, как его делать, сначала рассмотрите некоторые из стрессов бега. Когда ваша нога ударяется о землю, сила удара равна в два-три раза больше веса вашего тела. Как показали исследования, ударное напряжение является наибольшим, когда ваша нога ударяется о землю в начале выдоха. Это происходит потому, что, когда вы выдыхаете, ваша диафрагма и мышцы, связанные с диафрагмой, расслабляются, создавая меньше стабильности в вашем ядре. Меньшая стабильность во время наибольшего воздействия создает идеальную базу для получения травмы.

Поэтому всегда приземление на той же ноге в начале выдоха создает проблему. Она заставляет одну сторону вашего тела постоянно поглощать наибольшую ударную силу бега. Она же заставляет ее становиться все более изношенной и уязвимой к травме. С другой стороны, ритмическое дыхание позволяет одинаково распределить удар по обеим сторонам вашего тела.

Разумеется, если одна сторона тела неустанно выдерживает больший ударный стресс, эта сторона станет изношенной, а также уязвимой к травме. Ритмическое дыхание позволяет слегка отдохнуть с обеих сторон тела от максимального непосредственного ударного стресса при беге. Но это нечто большее, чем выдох и вдох. Ритмическое дыхание также фокусирует ваше внимание на том, что вы сейчас делаете.

Преимущества ритмического дыхания

Внимание к дыханию имеет давнюю историю в восточной философии. Деннис Льюис, давний ученик даосизма и других восточных философий, учит дыханию и проводит семинары в местах, в том числе в Институте Эсалена и Центре йоги и здоровья Крипалу. В своей книге «Дао естественного дыхания» Льюис разделяет следующую даосскую веру: «Чтобы полностью дышать, нужно полностью жить, проявлять весь спектр силы нашего врожденного потенциала для жизнеспособности во всем, что мы чувствуем, думаем, а также делаем».

В индуизме йога учит пранаяме-дыханию. Прана означает дыхание как жизненную силу: работа дыхания притягивает жизненную силу в тело. И эта работа достигается диафрагмальным дыханием или дыханием живота. Это означает, что при вдыхании вы полностью сжимаете диафрагму, чтобы обеспечить максимальный объем в грудной полости (грудной клетке) для максимального расширения легких и потребления воздуха. Ритмическое дыхание делает то же самое, заставляя дыхание — жизненную сил— входить в тело через контролируемое, сфокусированное диафрагмальное дыхание.

Ритмическое дыхание также создает путь к глубокой центрированности. Практикующие каждого стиля йоги, боевых искусств, расслабления и медитации используют работу дыхания, чтобы соединить ум, тело и дух. В боевых искусствах эта внутренняя связь, а также центрированность позволяют более оперативно и точно контролировать физическое тело.

То же самое можно сделать при ритмическом дыхании. Сначала вы достигаете централизации, сосредотачивая свой ум на подгонке вашего дыхания до оптимального уровня. Тогда ваше осознанное дыхание связывает ум и тело, а также создает плавный путь к измерению усилий бега. Ритмическое дыхание помогает вам почувствовать ваш бег, и эта способность позволяет вам точно контролировать все действия.

Йога учит, что контроль над вашим дыханием может помочь вам контролировать свое тело, а также успокоить ум. Когда мы позволяем себе отвлекаться, пытаясь сопоставить нашу работу с темпом, который мы определили с числами на часах, мы нарушаем эту связь между разумом, а также телом. Мы открываем разрыв, в который могут войти напряжение и стресс. И мы создаем беспорядок в потоке бега, который препятствует нашему успеху и удовольствию. Ритмическое дыхание успокаивает, и осознание дыхания привлекает внимание к спокойствию. Это позволяет вам оставаться как можно более расслабленными, успокаивая любые стрессы в организме, которые могут препятствовать работе. И если вы чувствуете приступ напряжения или дискомфорта, вы можете мысленно «вытолкнуть» его из тела, когда вы выдохнете.

Как дышать во время бега?

Прежде чем изучать ритмические схемы дыхания, которые выведут ваш бег на новый уровень, вы должны научиться дышать от вашей диафрагмы (животом). Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается и движется вниз. При этом, мышцы грудной клетки сокращают грудную клетку. Это увеличивает объем грудной клетки и втягивает воздух в ваши легкие. Работая с диафрагмой до самого полного потенциала, вы можете расширить свои легкие до максимального объема. Также вы заполните их самым большим количеством воздуха, что, конечно же, необходимо для вашего бега. Вот как научиться технике диафрагменного дыхания:

• Ложитесь на спину.
• Наполните легкие воздухом, лечи неподвижны.
• Сосредоточьтесь на поднятии живота, когда вы вдыхаете.
• Понизьте живот, когда вы выдыхаете.
• Вдохните и выдохните через нос и рот.

У многих бегунов развивается дыхательный процесс 2: 2. Это означает, что они вдыхают на два удара по земле и выдыхают также на двух шагах. Некоторые дышат в три шага и выдыхают на три шага. Оба имеют тот же результат — ваш выдох всегда на одной стороне.

Читайте также Почему нам не хочется тренироваться: загадки работы мозга

Разные методы ритмичного дыхания

Ритмические образцы дыхания требуют более длительного вдыхания, чем выдох. Почему более длинный вдох? Ваша диафрагма и другие дыхательные мышцы сжимаются во время вдоха, что придает устойчивость вашему ядру. Эти же мышцы расслабляются во время выдоха, снижая стабильность.

Начнем с 5-тактного или 3: 2 ритмического дыхания. Оно будет применяться к большей части вашего бега. Вдохните на три шага, а также выдохните на два. Практикуйтесь сначала на полу:

1. Ложитесь на спину, согнув колени, а ступни поставьте на пол.
2. Поместите руку на живот и убедитесь, что вы дышите животом.
3. Вдохните через нос и рот.
4. Сделайте 3-секундный вдох и 2-секундный выдох.
5. Как только вы успокоитесь и научитесь правильно дышать, имитируйте бег ногами в воздухе. Не забывайте правильно дышать.

После того, как освоите технику ритмичного дыхания, можете отправиться на пробежку. Однако не стоит сначала бегать с музыкой в ушах. Она будет только сбивать вас с ритма дыхания.

Когда вы станете бегать по методу 3:2 на автомате, попробуйте способ 2:1. После некоторого времени можно разбавить ваш рутинный бег дыханием 2:1:1:1 (вдох-выдох-выдох-выдох). Вы откроете для себя естественные ритмы бега. Они приведут вас к улучшенным результатам, а также принесут настоящее удовлетворение от занятий. У дачи!