Как правильно дышать при беге, чтобы не было одышки: 7 лайфхаков

От дыхания очень многое зависит. Особенно при выполнении физических упражнений. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в спортзале, кроссфит или же плаванье. Важно поддерживать правильное дыхание. Редакция SUPER.UA расскажет, как правильно дышать при беге чтобы не было одышки.

Содержимое материала

Как происходит дыхание?

Организм человека имеет идеальный дыхательный аппарат, который связан с кровеносной системой. Подобная связь нужна для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для лучшего потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не может насытить организм кислородом. Однако недостаток кислорода для человека нежелателен и опасен. А от избытка кислорода может вообще закружиться голова.

Как правильно дышать при беге чтобы не было одышки?

Можно выделить семь основных правил того, как правильно дышать при беге чтобы не было одышки. Следования им повысят вашу эффективность и принесут лучшие результаты в спорте.

1. Дышите чистым воздухом

Лучше заниматься спортом на природе. Бегайте в лесу, парке, заповедниках. Там много чистого воздуха.

Во время спорта запросы организма касательно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Однако, если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже будем вдыхать. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на заводских территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

2. Регулируйте глубину дыхания

Дабы понять, как правильно дышать при беге чтобы не было одышки, какая должна быть техника при беге, необходимо определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – это дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Иногда (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи будут немного более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. К примеру, десять средних вдохов, один глубокий. И это хорошо только тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

3. Чередуйте вдохи и выдохи

Во время спорта, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге данное правило не очень уместно, так как в этом случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

4. Поддерживайте ритмичность и частоту

Если вы сбились или потеряли ритм, дыхание будет хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в этом случае будет сложно, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Нужно дышать равномерно, ритмично. К примеруу, вы начали бег трусцой. Сразу же, на 1-м же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Кол-во шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Одно правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 км в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на четыре шага.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно нужно дышать. К примеру, дышать при беге на 3 километра следует менее интенсивно, чем на 1 километр. При беге на длинные дистанции главное рассчитывать свои силы.

5. Помните, что вдох и выдох нужно делать по-разному

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и вся тайна. То есть, вдыхать необходимо через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики простуд. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

Выдыхать необходимо уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

6. Знайте, что нужно делать, если стали задыхаться

Иногда, после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при 2-х обстоятельствах: вы на соревнованиях или вы от кого-то убегаете. В 1-м варианте можно дать слабину – на кону лишь итог. А вот во 2-м – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

7. Не задерживайте дыхание

После кратковременных задержек, могут случатся сбои в дыхании. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Кроме того, техника дыхания при беге не подразумевает:

• Пить воду. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
• Долгие разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
• Хаотичные вдохи, а также выдохи.

Так, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Дышите правильно. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Читайте также Как правильно бегать: советы от профессионала