Как правильно делать упражнение «Планка», чтобы похудеть

©undrey/IStock

Планка — это знакомое всем упражнение. Оно давно полюбилось как профессиональным спортсменам, так и обычным последователям здорового образа жизни за свою простоту, универсальность и эффективность.

Причина популярности кроется еще и в том, что во время казалось бы простой статической позы одновременно работают мышцы, которые мы задействуем во время приседаний, отжиманий и скручиваний. Упражнение помогает не просто похудеть, а сделать тело подтянутым, кости и мышцы — сильными, и при этом не требует никакого инвентаря.

Вариации планки: 

Классическая планка

Лягте на коврик для йоги животом вниз. Сделайте упор на ладони так, чтобы руки были перпендикулярны полу (ладони находятся прямо под плечами). Ноги должны стоять вместе, носки — упираться в пол. Во время выполнения упражнения обязательно напрягайте пресс, подтягивая живот, и следите за тем, чтобы ваше тело было натянуто как струна.

Боковая планка

Примите исходное положение как для отжиманий. Разверните тело в сторону, сделав упор на ладонь или предплечье и одну стопу (вторая должна лежать сверху). Свободную руку можно завести за голову, согнув в локте, или вытянуть вверх. Зафиксируйте позу настолько долго, насколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Обратная планка

Лягте на спину. Поставив руки ладонями в сторону ягодиц, оторвите таз от пола, держа тело параллельно полу. Делайте упор на пятки и ладони. Задержитесь в позе максимально долго.

• Читайте также: 5 способов улучшить упражнение «Планка»

Планка на предплечьях

Эта поза отличается от классический планки тем, что упор верхней части тела делается не на ладони, а на предплечья.

Начните выполнять упражнение и его вариации по такой схеме:

Хотя планка не требует больших физических нагрузок, все же существует ряд противопоказаний:

• межпозвоночные грыжи;
• воспалительный процесс;
• гипертония;
• острое респираторное заболевание или грипп.

Техника выполнения упражнения «Планка»:

• Читайте также: 4 варианта планки для супер пресса и подтянутого тела