Как правильно делать отжимания и получить от них максимальную пользу
Отжимание – одно из самых простых, дешёвых и эффективных упражнений для построения верхней части тела и кора. Совершенствуя свою технику, вы можете нацеливаться как на грудные мышцы, так и на пресс. Несмотря на то, что упражнение кажется несложным, не все знают, как правильно делать отжимания. Fitness Mercola рассказали о технике выполнения, а также о том, как получить максимальную пользу от этого упражнения.
Как правильно делать отжимания
Существует много способов изменить интенсивность и уровень сложности отжиманий, чтобы упражнение вам не наскучило и было эффективным как новичкам, так и опытным спортсменам. Сначала давайте рассмотрим основы правильного выполнения упражнений. Без них ничто другое не будет иметь значение.
Слишком быстрое движение с использованием частичного диапазона движения – две распространённые ошибки, которые люди совершают при отжимании. Тренер по фитнесу Дарин Стин в этом видео показывает, как их исправить и правильно выполнить отжимание.
Краткое изложение основ правильной техники отжимания
- Замедлите движение и делайте трёхсекундную паузу. Постарайтесь почувствовать напряжение групп мышц, на которые вы нацелились
- Делайте полный спектр движения. Опустите тело полностью вниз, позволяя грудной клетке слегка коснуться пола
- В верхней точке движения выпрямляйте руки полностью
- Обратите внимание на локти. Идеальный угол составляет около 45 градусов. Это позволяет эффективно проработать мышцы груди и предотвратить травмы
- Тело должно образовать собой прямую линию, включая голову
- Не опускайте голову вниз
- Делайте вдох в нижней точке
- Делайте выдох в верхней точке через нос, а не через рот
6 способов улучшить отжимание
Как получить максимальную пользу для своего тела? Следуйте этим советам:
- Прижмите ладони к полу. Отталкивайтесь от запястий, а не от пальцев. Поворачивайте руки в стороны, чтобы локтевые и плечевые суставы находились в естественном и удобном положении, обеспечивая полный диапазон движений.
- Сожмите мышцы спины – это поможет стабилизировать верхнюю часть тела. Также сожмите мышцы подмышек, как будто держите что-то между ними.
- Отведите лопатки вниз и в стороны. Это задействует мышцы спины, ослабит нагрузку на шею и проработает нужные группы мышц (кора, рук и плеч).
- Держите шею и позвоночник ровными. Не поднимайте голову вверх и не опускайте вниз, так как это увеличивает давление на позвоночник.
- Напрягите также мышцы кора. Это снимает нагрузку на нижнюю часть спины и стабилизирует бёдра, что помогает вам поддерживать ровное положение тела, когда вы поднимаете и опускаете его.
- Помните, что нужно правильно дышать. Дыхание облегчает выполнение упражнения. Поэтому не забывайте делать вдох, когда опускаете тело на пол, и выдох, когда поднимаете тело вверх.
Советы новичкам
Отжимания требуют определённого количества силы. Поэтому новичкам можно делать отжимания с колен. Согните ноги в коленях, опустив колени на пол и держа верхнюю часть тела ровной. Используйте полный диапазон движений, опуская грудь слегка на пол. Ещё один вариант для начинающих – отжимание от стены.
Встаньте в метре от стены. Поместите ладони на стену. Совершайте отжимание руками. Как только вы сможете с комфортом выполнить около десятка отжиманий от стены, переходите к обычной технике отжимания.
Нацельтесь на 2-3 сета по 12 повторений. Если вам комфортно их выполнять, переходите к более сложным вариациям отжиманий, о которых мы поговорим ниже.
Не выполняйте одно и то же упражнение постоянно. Ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и упражнение перестанет приносить пользу. Поэтому будет разумно разнообразить тренировку и начать делать продвинутые варианты отжиманий:
- Отжимания в наклоне. Поставьте руки на высокую поверхность (к примеру, стол или стул).
- Отжимания от мед-бола. Поместите руки на медицинский мяч. Это – неустойчивая поверхность, поэтому проработка мышц будет более интенсивной. Ещё один вариант – использовать два мед-бола для двух рук.
- Делайте отжимания на кончиках пальцев. Это более продвинутая техника, которая улучшит силу ваших мышц.
- Поднимайте ногу во время отжимания. Вытягивая ногу позади себя, вы будете больше напрягать верхнюю часть тела. Ягодичные мышцы и мышцы кора будут подтянутыми.
- Поместите носки ног на скамью или стул. Ваши ноги должны быть выше рук. Это усиливает работу рук, груди и верхней части спины.
Продвинутая версия от Стивена Колберта
Стивен Колберт бросил самому себе вызов в этом видео. Он начинает с обычных отжиманий, но усложняет упражнение, чтобы увеличить его интенсивность и пользу. Попробуйте и вы!
Как проработать пресс
Большинство людей склонны думать, что нужно делать скручивания, чтобы по-настоящему проработать пресс. Но отжимания на самом деле могут быть столь же эффективными, если не больше. Чтобы подкачать мышцы пресса, нужно для начала избавиться от жира. Мужчинам, как правило, нужно снизить жировые отложения до шести процентов, а женщинам – около девяти процентов.
Советы для тех, кто хочет подкачать пресс при отжимании:
- Держите спину ровной и втяните пупок. Не прогибайтесь в пояснице. Это положение является положением планки: вы начинаете сокращать глубокую внутреннюю поперечную мышцу живота.
- Сделайте упражнение Кегеля. Втяните нижние тазовые мышцы так, как будто пытаетесь приостановить мочеиспускание. Сокращать нужно медленно и задержаться в напряжённом состоянии около 4 секунд, после чего полностью расслабиться.
- Отжимание с тягой гантели одной рукой. Начните с веса, соответствующего вашему текущему уровню физической подготовки, и переходите к более тяжёлому весу по мере увеличения силы.
Отжимания высокой интенсивности
Исследования показывают, что относительно короткие всплески интенсивных упражнений приносят больше пользы, чем длительные низкоинтенсивные упражнения. Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT можно выполнять с оборудованием или без него. Этот вид тренировки успел доказать свою эффективность и в отношении отжиманий.
- Индуистское отжимание (хинду): эта версия напоминает тренировку йоги и включает в себя отжимание с асанами «Собака мордой вниз» и «Кобра». Это высокоинтенсивное упражнение проработает всю верхнюю часть тела и увеличит гибкость. Как его выполнять, вы увидите здесь.
- Плиометрические отжимания: как только грудь коснётся пола, сделайте паузу и дышите около трёх секунд, затем выполните взрывной толчок вверх. Ещё одна усложнённая вариация – Супермен-отжимания. Это когда в верхней точке вы подпрыгивайте руками и ногами, отрывая их от пола.
- Отжимания с хлопками рук. Делайте плиометрическое отжимание, а затем, когда вы выпрямляете руки, сделайте хлопок перед грудью. Ещё более продвинутая версия – хлопать в ладоши за спиной.
- Отжимание в течение 3 минут. Здесь вы просто пытаетесь сделать как можно больше отжиманий за три минуты. Если вам трудно беспрерывно делать отжимания, отдохните 20-30 секунд, сделайте растяжку и вернитесь к упражнению.
- Отжимания стоя на руках у стены (для профессионалов). Встаньте лицом к стене и положите руки под углом 45 градусов примерно на одну-две длины руки от стены. Поднимите ноги вверх. Используя стену, вы стабилизируете себя во время отжимания. Делайте вдох при опускании на пол и выдох при поднятии корпуса.
Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, запомните следующее: оставаться здоровым – это не только заниматься спортом. Важно правильно питаться, хорошо спать и регулярно пить воду.
Если вы будете следовать перечисленным рекомендациям, вы заметите, что отжимания больше прорабатывают ваши мышцы, чем это было раньше. Изучайте новые вариации упражнения, чтобы мышцы не привыкали к определённой нагрузке. И тогда ваши мышцы всегда будут развиваться и расти.