Как правильно бегать на беговой дорожке: техника от школы бега
© shironosov/iStock
Беговая дорожка – полезное изобретение, которое помогает оставаться в тонусе в любую погоду. Но дождь и снег не единственные причины, почему этот тренажёр так популярен. Не у всех есть желание бегать на свежем воздухе, поэтому многие занимаются на беговой дорожке. Она улучшает работу сердечно-сосудистой системы и помогает похудеть. Но техника бега на беговой дорожке не так проста, как может показаться. Если вы не знаете, как правильно бегать на беговой дорожке, мы вам дадим несколько ценных советов о том, как это делать.
Содержимое материала
Основные правила
Начало
Для начала нужно разогреть тело и подготовить его к интенсивной тренировке. Для этого в течение 10 минут совершайте ходьбу в умеренном темпе. Не стоит сразу увеличивать скорость. Вам нужно плавно повышать нагрузку. Также необходимо учитывать ваш уровень подготовки. Возможно, для разогрева вам нужно немного больше времени.
Угол наклона
Если вы новичок, не спешите увеличивать угол наклона. Да, это – дополнительная нагрузка, но вам нужно вначале бегать на ровной поверхности. Со временем вы сможете увеличивать угол наклона. Делать это нужно на 5 градусов каждые 5 минут тренировки.
Количество сердцебиений
Не думайте, что скорость – это залог успешной тренировки. Главное – чтобы ваш бег сопровождался ускорением пульса (73% от максимального).
Регулярность
Занимайтесь 3 раза в неделю в интенсивном режиме. Если вы занимаетесь и другими видами спорта, стоит учитывать этот момент и не переусердствовать.
Перетрен
Не допускайте перегрузки. Усталость и нехватка сил не поможет вам добиться фитнес-целей. Если вы чувствуете их, перейдите в умеренную ходьбу. То есть нельзя просто остановиться и прекратить тренировку. Спустя 5 минут умеренной ходьбы продолжите бег. Оптимальное время тренировки – не более 30 минут. Новичкам нужно заниматься ещё меньше.
Обувь
Беговая дорожка – поверхность, на которой не стоит бегать босиком. Вы можете получить травму. Поэтому обязательно подготовьте спортивную обувь для занятий.
Время тренировки
Бег на беговой дорожке лучше не устраивать за пару часов до сна. Вам будет трудно затем уснуть. Лучше бегать утром спустя 20 минут после пробуждения.
Программа кардиотренировки на беговой дорожке:
- Лёгкий бег или ходьба (разминка): длительность – 5-7 минут
- Первичный бег (75% от максимальной нагрузки): длительность – 10 минут
- Интенсивный бег (практически максимальная нагрузка): длительность – 10 минут
- Лёгкий бег или ходьба: длительность – 3-5 минут
Распространённые ошибки на беговой дорожке
- Вы смотрите на полотно или делаете что-то ещё прямо на ходу. Во время бега на беговой дорожке не стоит отвлекаться, это опасно. Также нужно обязательно смотреть вперёд, ведь, если вы будете разглядывать полотно, вы можете потерять равновесие.
- Вы держитесь за поручни. Если вам нужно измерить пульс, воспользуйтесь наручным измерителем. Поручни помогают вам снизить нагрузку на ноги. Но если вы хотите достичь хороших результатов и похудеть, лучше за них не держаться. К тому же это не совсем безопасно. Тело в таком положении получает нагрузку на позвоночник, ведь вы бежите, немного склонившись.
- Вы сидите на низкоуглеводной диете. Беговая дорожка – эффективная тренировка, но нужно также следить за питанием. Эксперты советуют есть достаточное количество углеводов.
- Вы бежите в медленном темпе. Ходьба принесёт не так много пользы, как интенсивный бег. Поначалу вы можете бежать медленно. Но, если вам нужно похудеть, увеличивайте темп.
- Вы не используете пульсомер. А ведь без него вы не узнаете, какой у вас пульс во время бега. Он не должен снижаться, ведь тренировка в таком случае будет бесполезной.
Теперь вы знаете, как правильно бегать на беговой дорожке. Надеемся, наши советы помогут вам ускорить похудение или достичь других фитнес-целей.
Читайте также Как использовать 20-минутную тренировку тела на максимум