Как повысить уровень тестостерона: 7 проверенных способов для мужчин

© NeuPaddy/Pixabay

Тестостерон — самый важный гормон для любого мужчины, а особенно бодибилдера.

Мы подготовили для вас 7 здоровых способов, как можно повысить тестостерон

Тестостерон отвечает как за формирование вторичных половых признаков у мальчиков в подростковый период, так и за рост мышц во взрослом возрасте. Кроме этого, уровень гормона тестостерона напрямую связан с либидо и с эмоциональным состоянием мужчины.

1. Увеличьте потребление калорий

Американские ученые провели эксперимент: группу мужчин посадили на жесткий пост — практически, голодание — и заставили выполнять экстремально тяжелые аэробные упражнения. Им точно не позавидуешь. Наиболее серьезным последствием подобного режима стало резкое сокращение секреции тестостерона — на целых 50%. Известно, что в случае приема менее 36 калорий на 1 килограмм веса тела мышцы не растут — значит, для атлета весом 75 килограмм 3 тыс. калорий в сутки обязательны. Нельзя растить мышечную массу при дефиците питания.

2. Употребляйте больше жиров

Ученые провели эксперимент в США: разделили несколько здоровых молодых мужчин на 2 разные группы. Калорийность питания обеих групп была абсолютно одинаковой, но первая группа получала много жиров и мало клетчатки, а вторая — много растительной пищи и мало жиров.
Мужчины из 1-й группы сбросили в среднем 500 грамм лишнего жира. Вторая группа прибавила в весе. А ученые ответили, что никакого парадокса тут нет. Жиры — это «горючее» для тестостерона., а он в свою очередь ответственен не только за рост мышц, но и за сжигание жира. В 1-й группе секреция тестостерона выросла, во второй снизилась на 15 процентов.

Однако также стоит помнить, что хотя бы 10% жиров каждый день должны добываться организмом и яичных желтков, жирных молочных продуктов, баранины, говядины и сливочного масла. А если вы употребляете много овощей и фруктов, потребление жиров надо еще увеличить, ведь растительные волокна впитывают жиры и выводят их из организма.

Среди полезных жиров можно выделить орехи, говядину, семгу.

3. Увеличьте потребление углеводов

Ученые пронаблюдали над американскими атлетами, пытаясь определить взаимосвязь между кол-вом углеводов в пище и уровнем тестостерона. Вот что выяснилось: организм, которому не хватает углеводов, сжигает больше жира. Побочные продукты обмена жиров организм превращает в кетоны — источник вторичной энергии в организме. Производство кетонов — крайняя мера для человеческого организма, ведь они ядовиты. Человеческое тело избавляется от кетонов, пропуская их через почечный фильтр. Кетоновые тела забивают почки и блокируют в них лютенизирующий гормон. Потери его возрастают очень резко, так что уже через две недели низкоуглеводной диеты уровень тестостерона снижается на 15 процентов, и падение секреции продолжается. Так что в период набора мышечной массы есть смысл увеличить прием углеводов до 4 грамм на 1 килограмм веса.

4. Употребляйте аминокислоты

Воздействие на тело незаменимых и условно-незаменимых аминокислот изучено: было проведено исследование, для которого взяли 2 группы атлетов-силовиков, тренировавшихся в изматывающем режиме. В первой группе испытуемым выдавали по 0,4 грамма аминокислоты на 1 кг веса 3 раза в день. Во второй группе выдавали плацебо. В группе плацебо через месяц появились симптомы перетренированности и пятидесятипроцентное падение тестостерона. А подобное падение не проходит для организма незамеченным — ведь это главный половой гормон. В группе, принимавшей аминокислоты, из-за напряженных тренировок падение тестостерона тоже произошло, но всего на 5 процентов.

Незаменимые аминокислоты компенсируют разрушительное воздействие избыточных нагрузок. Они также стимулируют рост маскулатуры. Было установлено, что прием 1,5 тыс. тыс. мг аргинина и 1,5 тыс. мг лизина вызывает аккордную секрецию гормона роста.

Так что обязательно принимайте аминокислоты во время и после тренировки по 15-20 грамм.

5. Увеличьте потребление кальция

Есть связь между уровнем тестостерона у бодибилдеров и приемом добавок с кальцием. Для исследования мужчин поделили на 2 группы, в одной спортсмены принимали кальций, во 2-й — плацебо. Замер тестостерона перед началом исследования не обнаружил разницы. После силового тренинга уровень секреции гормона был увеличен в обеих группах, но у принимавших кальций спортсменов — выше на 4-7 проц.

Обязательно принимайте 500-600 миллиграмм кальция 2 раза в день за завтраком и ужином.

6. Минимизируйте потребление клетчатки

Клетчатка, как мы уже упоминали, абсорбирует жиры и выводит их. В итоге снижается секреция тестостерона. Так что в периоды, когда вы едите много овощей и фруктов (летом, осенью) внесите поправку и в прием жиров. Принимайте насыщенные животные жиры, ведь это сырье для производства тестостерона. А в овощах и фруктах ограничивать себя не стоит. Чуть больше цельных яиц и молочных продуктов с высокой жирностью к ним в компанию!

7. Принимайте сыворотку с углеводами

Лейцин (незаменимая аминокислота) — это биохимический сигнал, который влияет на клетку изнутри. Белковый синтез в мышцах начинается только после того, как в них проникают незаменимые аминокислоты. Они активируют гены клеточного ядра, отвечающие за рост нового белка в мышечной клетке, и стимулируют захват молекул тестостерона гормональными внутриклеточными рецепторами. В стандартных условиях мышечные клетки закрыты для аминокислот. Во время еды поджелудочная секретирует транспортный гормон инсулин, а он доставляет в клетки аминокислоты и сахар. После упражнений оболочки клеток на 30 минут теряют свою прочность. В это время в них можно загрузить много сигнальных веществ. Именно поэтому после тренировки бодибилдеры принимают сывороточный белок. С помощью глюкозы процесс можно еще ускорить.

Так что заранее приготовьте себе коктейль (40-60 грамм сыворотки) и захватите с собой «быстрые» углеводы (40-80 г). Сразу после тренировки выпейте коктейль и заешьте сладким. Можно взять шербет, лукум, булочку с джемом. Можно просто сделать себе сахарной воды.

Здоровые методы, как можно повысить тестостерон

Надеемся наши советы помогут вам, и вы сможете быстрее накачать мышцы. Удачи в тренировках и в здоровом питании!