Как помочь себе лучше спать: 14 советов, которые действительно помогают

© Deagreez/iStock

Каждый мечтает о здоровом и полноценном сне. И каждый его заслуживает. Но, к сожалению, мы продолжаем ворочаться в постели и просыпаться среди ночи. Что же мы делаем не так? И как улучшить сон? На самом деле есть несколько способов, которые вам в этом помогут. Mnn дали несколько советов, как избавиться от бессонницы быстро и эффективно.

Содержимое материала

Как улучшить сон: 14 полезных советов

Составьте график сна

Мы часто решаем спать подольше в выходной день. Ведь так хочется выспаться за все будние дни, что мы не высыпались. Но этой привычкой нарушаются циркадные ритмы. Если вы будете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, вы наладите «внутренние часы» вашего организма. Если вы просыпаетесь в будний день в 7, в выходной старайтесь просыпаться не позже 8 часов утра. Возможно, поначалу это будет даваться вам нелегко. Но со временем вы заметите, что привыкли к графику сна. А он в свою очередь поможет вам улучшить сон.

Создайте новые привычки перед сном

Детям помогает уснуть чтение. Так почему бы и вам не почитать книгу перед сном? Избегайте каких-либо стрессовых или возбуждающих действий. Они заставят тело вырабатывать кортизол – гормон стресса. Можете также принять ванну или заняться медитацией. Сделайте что-то расслабляющее, чтобы подготовиться ко сну.

Позаботьтесь об условиях сна

Убедитесь, что ваша комната прохладная, тёмная и тихая. Уснуть намного сложнее, если спальня шумная и в ней вам жарко. Национальный фонд сна утверждает, что идеальная температура спальни – от 15 до 19 градусов. Также купите тёмные плотные шторы, чтобы свет ночного города не мешал вам уснуть. Если вас беспокоят внешние шумы, установите на телефон приложение для создания белого шума.

Отключите гаджеты

Согласно исследованиям, пользование телевизором, телефоном и компьютером перед сном ухудшает качество сна. Синий свет экрана снижает выработку гормона сна – мелатонина. Поэтому лучше отключать гаджеты за час до сна. Либо используйте «ночной режим» на телефоне, чтобы экран не так сильно бил по глазам.

Избавьте комнату от всего лишнего

Не делайте из спальни свой офис или гостиную с телевизором. Спальня – это спальня. Здесь вы спите или занимаетесь любовью. Ваш мозг не поймёт, что пришло время сна, если в спальне вы работаете или смоотрите телевизор.

Старайтесь не дремать

Если вы плохо спали ночью, вам, возможно, захочется подремать днём. Но старайтесь избегать этого, т.к. шансы бессонницы увеличатся. Лучше отправиться на прогулку или выпить стакан холодной воды, чтобы взбодриться. Если вам действительно нужно поспать, подремайте максимум 20 минут.

Ограничьте потребление кофеина

Эффект от этого кофеина может сохраниться на несколько часов. Поэтому не стоит пить газировку или кофе/чай во второй половине дня. Также не злоупотребляйте алкоголем. Возможно, он поможет вам уснуть, но сон не будет качественным. Ведь вы будете постоянно просыпаться посреди ночи.

Пересмотрите спальные принадлежности

Сколько лет вашему матрасу? Когда вы в последний раз меняли подушку? Матрас хорошего качества нужно менять каждые 10 лет. Также подумайте о покупке чехла для матраса. Он защитит вас пылевых клещей и избавит от заложенности носа, чихания и кашля.

Надевайте подходящую пижаму

Люди, которые спят в шерстяной пижаме, спят на 15 минут дольше тех, кто спит в хлопковой пижаме. Об этом сообщили исследователи в 2018 году. Шерсть лучше сохраняет тепло и регулирует температуру вашего тела. Так что сон в такой пижаме будет более комфортным.

Не переусердствуйте на тренировке

Старайтесь не заниматься спортом перед сном. Ведь физическая активность стимулирует кортизол, из-за чего сон может усложниться. С другой стороны, сама тренировка помогает бороться с бессонницей. Но это в том случае, если вы будете заниматься не в ночное время суток.

Пересмотрите ночной рацион

Не стоит есть жирную пищу и не стоит ложиться спать с голодным желудком. Вам будет трудно уснуть. Выпейте стакан тёплого миндального или коровьего молока. Оба молока содержат триптофан – аминокислоту, которая взаимодействует с мелатонином. Вам сразу станет лучше, и вы сможете уснуть.

Не спите с питомцем на одной кровати

Если вы спите с кошкой или собакой, их храп может испортить ваш сон. Сон с питомцем в одной комнате полезен, но не в одной постели. Поэтому лучше приучить питомца спать на его собственном спальном месте.

Не смотрите на часы

Когда вы просыпаетесь среди ночи, вам хочется узнать, который час. Но не делайте этого, ведь вы начинаете испытывать стресс. Уберите часы или телефон. Если уснуть вам трудно, встаньте и сделайте что-то расслабляющее. Не включайте свет слишком ярко. Послушайте музыку или почитайте книгу. Вы расслабитесь и снова захотите спать.

Заведите дневник

Часто мы не можем уснуть, так как в нашей голове слишком много мыслей. Учёные доказали, что люди, которые хотя бы 5 минут записывают что-то в дневнике, засыпают быстрее. Вы можете записать список дел на следующий день или поделиться тем, что произошло за сегодняшний день. Пишите то, что считаете нужным, чтобы снять напряжение.

Читайте также Как улучшить плохое настроение с помощью простого ежедневного ритуала