Как поменять тело за месяц без походов в спортзал
© fizkes/IStock
Планка — универсальное упражнение, которое буквально за месяц поможет развить выносливость, укрепит мышцы, подтянет живот и избавит от пары лишних сантиметров. Результат не заставит себя долго ждать, даже если вы не совмещаете статическую нагрузку с другими видами спорта.
Редакция SUPER.UA приводит примеры разных видов планки, которые должны стать основой всех домашних тренировок.
1. Классическая планка
- Ложитесь на живот, поднимите верхнюю часть тела и станьте на локти, затем на носки, направьте их на себя.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.
- Мышцы пресса напрягите, тело вытяните в ровную линию без провисаний. Спину не сгибайте.
- Начните с трех подходов по 30 секунд.
Для новичка полторы минуты на первых порах занятий могут показаться настоящим квестом, который, однако, день ото дня будет даваться все легче.
Когда классическая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам и начинайте выполнять покачивания тазом — так нагрузка будет предельной, а эффекта больше.
2. Боковая планка
- Ложитесь на бок, приподнимите туловище и обопритесь на согнутый локоть. Левую руку разместите на бедре.
- Напрягите пресс и удерживайте баланс, опираясь на предплечье и стопу.
- Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону.
- Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении.
- Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.
Можете облегчить задачу, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки.
3. Обратная планка
- Садитесь на пол и выровняйте ноги. Ладони поставьте на пол, пальцы расставьте для равномерного распределения нагрузки.
- Торс наклоните назад к полу под углом 45 градусов. Руки поставьте за ягодицы на одной линии с плечами.
- Поднимите торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягите.
- Начните с 20 секунд и увеличивайте время. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Планка с выносом конечности
- Станьте в классическую планку. Вытяните вперед руку параллельно полу. Начните с 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение. Потом повторите то же самое, но уже с поднятой ногой. Выполните технику для другой руки и ноги.
Усложнить задачу можно, если вместе с выносом руки или ноги, делать разные движения в воздухе, поочередно подтягивая одноименное колено к руке, поворачивая в стороны голову для лучшей работы тела.
План выполнения планки на 30 дней
Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной только планки не выйдет, но в комплексе с элементарной диетой и другими видами физической активности, ваше тело заметно подтянется и постройнеет. Удачи!
Читайте также 5 техник выполнения отжиманий от пола для лучшего результата