Как получить от бега на беговой дорожке максимальную пользу

Тренировки на беговой дорожке могут стать однообразными. Но этот недостаток можно исправить, если знать, как улучшить тренировку и сделать её более интересной. Преимуществ у тренировки на беговой дорожке гораздо больше. Вы можете заниматься спортом круглый год, так как не зависите от погодных условий. Вы с лёгкостью подготовитесь к любому марафону и похудеете, если это является вашей целью. Мы хотим помочь вам улучшить кардио и расскажем о некоторых способах оптимизировать тренировку.

Бег на беговой дорожке: как получить максимальную пользу

Есть способы сделать каждую сессию на беговой дорожке более эффективной и увлекательной.

Делайте интервалы, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время

Интервальная тренировка (чередование высокой интенсивности и низкой) не только помогает побороть скуку на тренировке. Этот вид тренировки позволяет сжигать значительное количество калорий за короткое время. Для людей, которым действительно удобно бегать на беговых дорожках, простой и эффективный способ проведения высокоинтенсивных интервальных тренировок – это 20-секундный быстрый бег и затем 20-секундный отдых.

Вся интервальная тренировка должна занимать не более 15 минут. Иногда она занимает всего 5 минут, если проводится в конце силовой тренировки. Это должно привести к тому, что вы будете полностью истощены – вы почувствуете, что не можете сделать ещё одно повторение.

Чередуйте дни высокой интенсивности и восстановления

Чередование сеансов высокой интенсивности и дней восстановления поможет вам быстрее улучшить свою физическую форму. Это также полезно для тела в долгосрочной перспективе. В дни восстановления некоторые ходят в устойчивом темпе в течение длительного периода времени, другие – совершают лёгкую пробежку. Это не оказывает большого давления на организм, но в то же время вы всё ещё сжигаете калории. Важно прислушиваться к своему телу каждый день, чтобы определить, какой вид тренировки подходит именно вам.

Стимулируйте свой мозг

Скука и отсутствие мотивации – это одни из самых больших препятствий, которые нужно преодолеть, чтобы не бросить свою тренировку на беговой дорожке и не покинуть спортзал раньше времени. Во многом наш успех зависит от нашего разума. Если вы готовитесь к соревнованиям, попробуйте визуализировать, как вы пересекаете финишную черту. Увеличивайте наклон беговой дорожки, когда представляете, что бежите по крутым склонам. Если ваша цель – пробежать три километра, разбейте путь на шесть частей по 500 метров и сосредоточьтесь на прохождении каждого участка в отдельности.

Не стоит отвлекаться на просмотр телевизора. Если вы хотите провести интенсивную целенаправленную тренировку, телевидение не поможет вам в этом, потому что вы не будете полностью сосредоточены на том, что делаете. Но если вы проводите тренировку, которая больше предназначена для восстановления и улучшения самочувствия, вы можете смотреть телевизор во время пробежки.

В конечном счёте, важно получать удовольствие от тренировки. Поэтому, если телевизор помогает вам во время сеанса, сделайте это. Если вы любите смотреть телевизор во время тренировки, это лучше, чем вообще не ходить в спортзал.

Как одолеть скуку во время тренировки на беговой дорожке

Из-за этой проблемы многие бегуны часто отказываются от тренировок. Бег на беговой дорожке может со временем стать скучным и монотонным. Но чтобы предотвратить это, делайте следующее:

Попробуйте интервальную тренировку

Мы уже говорили о преимуществах чередования высокой и низкой интенсивности. Verywellfit советуют следующую схему: пятиминутный разогрев, три набора четырёхминутных интервалов (две минуты быстрого бега и две минуты лёгкого бега) с последующим пятиминутным охлаждением-восстановлением.

Бегайте с другом

Если вы с другом или коллегой ходите в один спортзал, попробуйте бегать на беговых дорожках рядом друг с другом. Вы можете мотивировать друг друга и отвлекать, чтобы ускорить время тренировки. Одна из замечательных особенностей бега на беговой дорожке заключается в том, что вам не обязательно бегать в одинаковом темпе. Вы сможете бегать с друзьями, с которыми обычно не бегаете на улице из-за различия в темпе бега.

Слушайте музыку

Исследования показали, что музыка может сыграть определённую роль в вашей физической активности. Многие слушают музыку, чтобы подтолкнуть себя к более эффективным тренировкам.

Использование наушников во время бега на улице небезопасно. Прослушивание музыки на беговой дорожке может стать отличным способом борьбы со скукой. Выбирайте мотивирующие песни и создавайте плейлист для своей тренировки. Это поможет вам не отвлекаться на просмотр часов: вы будете знать, когда тренировка закончилась благодаря воспроизведению последней песни в плейлисте.

Смешайте тренировку с упражнениями на собственный вес

После 5-минутной разминки бегайте в удобном темпе в течение пяти минут, затем сойдите с беговой дорожки и сделайте силовые упражнения (2 минуты). Полезными будут: скручивания, отжимания, боковые скручивания, выпады и отжимания на брусьях. Попробуйте выполнить четыре сета бега/силовых тренировок.

Слушайте аудиокниги

Будь то поучительная научно-популярная книга или увлекательная новелла, её прослушивание помогает отвлечься и мотивировать двигаться дальше. Audible.com – отличный ресурс для поиска аудиокниг. Вы будете с нетерпением ждать каждой тренировки, т.к. она позволит вам развиваться как умственно, так и физически.

Работайте над улучшением бега

Беговые дорожки – это отличная возможность поработать над улучшением скорости вашего бега. Профессиональные бегуны бегут со скоростью около 180 шагов в минуту – посмотрите, как скоро вы можете добраться до этого значения. Работа над количеством ваших шагов может повысить эффективность бега, даже для бега на свежем воздухе.

Погрузитесь в спокойное расслабленное состояние

В отличие от бега на свежем воздухе, бег по беговой дорожке не требует пристального внимания к окружающей среде и слежением за автомобилями, велосипедистами, собаками и другими опасностями. Вам даже не нужно думать о своём маршруте. Вы можете просто расслабиться и получать удовольствие от бега.

Устройте тренировку методом «Пирамида»

После 5-минутной разминки бегите в интенсивном темпе (темп в 5 км) в течение одной минуты, восстанавливайтесь одну минуту. Затем бегите в интенсивном темпе две минуты, восстанавливайтесь две минуты. Бегите в интенсивном темпе три минуты, восстанавливайтесь две минуты; бегите в интенсивном темпе четыре минуты, восстанавливайтесь две минуты; бегите в интенсивном темпе пять минут, восстанавливайтесь две минуты.

Затем возвращайтесь к «пирамиде» и бегите в интенсивном темпе четыре минуты, восстанавливайтесь две минуты; бегите в интенсивном темпе три минуты, восстанавливайтесь две минуты; бегите в интенсивном темпе две минуты, восстанавливайтесь две минуты; бегите в интенсивном темпе одну минуту, восстанавливайтесь одну минуту. Завершите тренировку 5-минутным охлаждением-восстановлением.

Чередуйте бег с другим кардиотренажёром

Попробуйте чередовать бег на беговой дорожке с велосипедом или эллиптическим тренажёром. Если вы хотите устроить 40-минутную кардиотренировку, бегите на беговой дорожке в течение 10 минут, а затем переключитесь на другой тренажёр (10 минут) и продолжайте чередовать до тех пор, пока не достигнете общей цели – 40 минут.

Если вы бегаете на беговой дорожке дома и это ваш единственный тренажёр, попробуйте бегать вверх и вниз по лестнице в течение пяти минут после бега на беговой дорожке.

Важные советы для бега по беговой дорожке

Бег на беговой дорожке имеет много преимуществ. И это отличная альтернатива для бегунов, которые не могут заниматься на улице (из-за погоды, безопасности и т.д.). Следуйте этим советам, чтобы сделать вашу беговую дорожку более эффективной, приятной и безопасной.

Сделайте разминку

Бегите или идите медленным лёгким шагом в течение 5-10 минут. Вы должны выделить время на разминку, чтобы помочь телу разогреться и подготовиться к тяжёлой нагрузке.

Используйте лёгкий наклон

Установите наклон беговой дорожки от 1% до 2%. Поскольку в помещении нет сопротивления ветра, плавный подъём лучше имитирует бег на улице. Конечно, если вы только начинаете бегать, нужно оставить наклон на уровне 0%. Затем, когда вы улучшите свою физическую форму и повысите уровень комфорта на беговой дорожке, вы сможете установить наклон.

Не устанавливайте слишком большой наклон

В то же время не устанавливайте слишком большой наклон (более 7%) – это может привести к травме ахиллова сухожилия или икроножных мышц. Кроме того, не стоит бегать с наклоном более 2% за всю тренировку. Удостоверьтесь, что вы чередуете наклон с бегом на плоской поверхности.

Не держитесь за поручень или консоль

Некоторые люди предполагают, что им нужно держаться за поручни при ходьбе или беге по беговой дорожке. Поручни предназначены только для того, чтобы помочь вам безопасно встать на беговую дорожку и спуститься с неё. При беге на беговой дорожке  следите за положением своего тела. Руки должны быть под углом 90 градусов, как во время бега на улице.

Выделите время на то, чтобы тело остыло

Выделите 5 минут на медленную пробежку или прогулку в конце тренировки, и дайте сердцебиению опуститься ниже 100 ударов в минуту, прежде чем сойти с дорожки. Охлаждение поможет предотвратить головокружение.

Не наклоняйтесь вперёд

Ваше тело должно быть в вертикальном положении. Нет необходимости наклоняться вперёд, потому что беговая дорожка тянет ваши ноги назад. Если вы слишком сильно наклонитесь вперёд, у вас могут возникнуть боли в шее и спине.

Работайте над повышением количества шагов

Чем больше шагов вы совершаете в минуту, тем эффективнее вы будете бегать. Мы отмечали,  что профессиональные бегуны совершают около 180 шагов в минуту. Определите количество шагов, подсчитав, как часто совершает шаги одна нога, а затем помножьте это число на два. Попытайтесь улучшить количество шагов во время бега, сосредоточившись на более коротких и быстрых шагах.

Также обратите внимание на саму технику бега. Постановка стопы здесь осуществляется с пятки на носок.

Избегайте обезвоживания

Вы можете потерять ещё больше воды, бегая на беговой дорожке, а не на улице, потому что сопротивление воздуха мало, чтобы поддерживать охлаждение тела. Держите бутылку воды под рукой.

Не смотрите вниз

Трудно отучить себя не смотреть вниз. Это делают многие бегуны, чтобы узнать, сколько времени или расстояния осталось. Но если вы это делаете, страдает эффективность вашего бега. Также не смотрите на свои ноги. Скорее всего, вы сгорбитесь, что может привести к боли в спине и шее. Смотреть прямо перед собой – самый безопасный способ бега, будь то бег на беговой дорожке или бег на улице.

Материал оформлен на основе данных сайтов Coach и Verywellfit.