Как похудеть за 2 недели до Нового года: гид для ленивых

© Mukhina1/iStock

Впереди нас ждёт один самых прекрасных праздников года – Новый год. Несмотря на то, что многие его обожают, у некоторых подготовка к празднику вызывает сильный стресс. Покупка подарков, приготовление блюд, выбор платья и прочие составляющего списка дел. Возможно, вы хотите сделать ещё больше – похудеть к предстоящему празднику. Но разве это возможно? А если и так, то как похудеть за 2 недели? Мы составили для вас программу питания и упражнений, которые помогут вам обрести красивую фигуру.

Содержимое материала

Как похудеть за 2 недели?

Эта программа диеты и упражнений положит начало вашему здоровому образу жизни. Вы не только похудеете, то и улучшите своё самочувствие. После интенсивной работы над собой вы приятно удивитесь своему отражению в зеркале.

План диеты

Что есть?

Секрет похудения – употребление низкокалорийных продуктов с высокой питательной ценностью. Ваша цель на следующие 2 недели – выбирать продукты, которые имеют наибольшую пищевую ценность. Сбалансированная диета включает в себя цельное зерно, полезные жиры и нежирный белок. Есть их надо при каждом приёме пищи.

Цельные продукты

Это – лучшая форма питания. Термин «цельные продукты» относится буквально ко всей пище с минимальной обработкой. Например, сравните целое яблоко и стакан яблочного сока. Сок не содержит кожуры, сердцевины и косточки. Однако целое яблоко – это цельный фрукт и, следовательно, он имеет больше преимуществ для здоровья. Этот пример относится к большинству продуктов. Поэтому старайтесь делать выбор в пользу цельных продуктов, а не обработанных, чтобы получить богатый запас питательных веществ.

Цвет важен

Антиоксиданты, называемые «полифенолами», отвечают за яркие цвета пигментов (ярко-красные, зелёные, синие и пурпурные) во многих фруктах и овощах. Выбирая яркие продукты, вы получаете не только красивую на вид еду, но и максимально полезную для здоровья.

Когда есть?

• Всегда ешьте завтрак. Завтрак – самый важный приём пищи. В течение 8-часового сна наш организм голодал. Поэтому ему нужна еда для физической и умственной энергии и сосредоточенности. В идеале – съесть завтрак в течение часа после пробуждения, чтобы стимулировать обмен веществ. Если вы не привыкли есть пищу так рано, попробуйте (по крайней мере, в течение следующих 2 недель) съесть очень лёгкий, но питательный завтрак, который поможет вам начать день правильно.
• Обед должен быть самым большим приёмом пищи. Обед в середине дня обеспечивает ваш организм калориями, необходимыми для поддержания активности. Ваши пищеварительные ферменты максимизируются, и тело готово поглощать питательные вещества употребляемых в пищу продуктов.
• Ужин всегда должен быть лёгким и ранним. Постарайтесь поужинать до 7 вечера или хотя бы за два часа до сна. Важно дать пищеварительной системе отдохнуть в ночное время и позволить вашему телу восстановиться и вывести токсины. Это также положительно скажется на пищеварительной системе.
• Вы также можете есть закуски в течение этой двухнедельной диеты. Ешьте полезные продукты после обеда и перед ужином, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снизить риск переедания.

Программа питания

В течение следующих двух недель ваша цель – есть 1250 калорий в день. Эта диета с научной точки зрения разработана для здоровой потери веса в течение 2 недель. Вы можете менять нижеприведённые продукты, подстраивая диету по себя. Но старайтесь не отходить от плана и не превышать количество потребляемых калорий.

Рекомендации диетологов

• Фрукты, ягоды: 1 чашка (= 1 чашка свежих/замороженных/консервированных фруктов, 1 чашка сока из фруктов, ½ чашки сухофруктов). Полезные варианты: яблоки, груши, манго, виноград, вишня, малина, черника, клубника, гранаты.
• Овощи: 1,5 стакана (½ стакана эквивалентны ½ стакана сырых/вареных/замороженных/консервированных овощей, ½ стакана овощного сока, 1 стакана листовой зелени). Советуем выбрать: тёмно-зелёные овощи, оранжевые овощи, крахмалистые овощи, зрелую фасоль и горох.
• Зерновые: 4 унции = 113 г (1 унция = 28 г эквивалентны: 1 чашке хлопьев из злаков, 1 ломтик хлеба, 1 небольшая булочка, ½ чашки приготовленного риса, 28 г пасты). Старайтесь выбирать цельнозерновые продукты.
• Мясо и бобы: 3 унции = 85 г (1 унция = 28 г эквивалентны: 28 г нежирного мяса/птицы/рыбы, 1 яйцо, ¼ стручковая фасоль, 1 столовая ложка арахисового масла, 14 г орехов/семян (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыквенные семечки)).
• Молоко: 2 чашки (1 чашка эквивалентна = 1 чашка молока/йогурта/соевого молока, 42 г сыра). По возможности выбирайте обезжиренные варианты.
• Масло: 4 чайные ложки (1 чайная ложка эквивалентна: 1 чайная ложка масла, 1 чайная ложка растительного масла (желательно оливковое масло), 1 чайная ложка обезжиренного майонеза, 2 чайные ложки лёгкой заправки для салата).

Меню № 1

Завтрак (8-9 утра)

• ½ чашки овсянки
• 1 стакан йогурта
• чёрный кофе или травяной чай

Обед (с 11:00 до 13:00)

• 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы (разрезать его пополам)
• 57 г тунца (в собственном соку)
• Помидор, огурец, салат (= ¾ стакана всего)
• 1 чайная ложка майонеза + 1 чайная ложка оливкового масла

Перекус (15:00-16:00)

• 1 чашка свежих фруктов или 1 фрукт (яблоко, груша, слива, персик и т. д.)

Ужин (5-7 вечера)

• 1 кукурузная лепёшка
• ½ чашки чёрных бобов
• ½ чашки сальсы
• 42 г сыра
• ½ стакана измельчённых листьев салата
• ½ чашки приготовленного риса

Варианты меню № 2

Завтрак (8-9 утра)

• Смузи (смешайте 1 стакан ягод + 1 стакан соевого молока и кубики льда)
• 1 ломтик тоста
• 1 чайная ложка масла

Обед (с 11:00 до 13:00)

• 1 стакан вареных злаков (например, белый рис, коричневый рис, дикий рис, киноа, просо и т. д.)
• ¾ чашки овощей (например, брокколи на пару, цветная капуста, морковь и т. д.)
• 57 г нежирного мяса

Перекус (15:00-16:00)

• 1 яйцо или 14 г орехов/семян

Ужин (5-7 вечера)

• 1 ½ чашки листовой зелени (салат-ассорти или капуста на пару)
• 2 чайные ложки лёгкой заправки
• 42 г сыра

Меню № 3

Завтрак (8-9 утра)

• 1 чашка хлопьев с высоким содержанием клетчатки
• ½ стакана молока/соевого молока
• 1 банан

Обед (с 11:00 до 13:00)

• 1 чашка пасты
• ½ стакана овощей или ½ стакана соуса для пасты
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 57 г нежирного мяса

Перекус (15:00-16:00)

• 1 чашка сырых морковных палочек/сельдерея/зелёного перца

Ужин (5-7 вечера)

• 6 крекеров
• 1 стакан нежирного творога
• 14 г разных орехов

10 полезных советов для тех, кто сидит на диете

• Планируйте питание на каждый день недели заранее.
• Пейте 8 или более стаканов воды в день. И выпивайте хотя бы один стакан воды перед каждым приёмом пищи, чтобы исключить переедание.
• Избегайте соблазнов! Избавьте холодильник и кладовую от всех продуктов, которые могут помешать вам похудеть.
• Ешьте медленно; тщательно пережёвывайте каждый кусочек пищи. Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы сыты.
• Готовьте еду дома и не поддавайтесь искушению поесть в кафе.
• Пробуйте новые продукты, чтобы разнообразить диету.
• Добавляйте специи или чили в пищу: это придаст ей приятный аромат и поможет вам полюбить здоровые блюда.
• Чистите зубы после каждого приёма пищи, чтобы у вас не было соблазна перекусить.
• Спите по 8 часов в сутки. Исследования показывают, что недостаток сна может стимулировать аппетит и привести к перееданию.
• Следите за прогрессом и не сворачивайте с пути.

План тренировки

Упражнения не только помогают сжигать калории, но и повышают энергию, улучшают настроение и качество жизни. В течение следующих 2 недель выделяйте время для ежедневной физической активности. Поскольку вы будете на низкокалорийной диете, важно не переусердствовать.

Тренировка для новичков

Мы решили разделить программу, учитывая разный уровень физический подготовки. Если вы являетесь новичком, делайте следующее:

Первая неделя:

Минимум:

• Разогрев – медленная ходьба в течение 5 минут
• Ускорение – оживлённая ходьба в течение 15 минут
• Восстановление – ходьба или растяжка в течение 5 минут
• Общее время: 25 минут
• Регулярность: ежедневно

Максимум:

• Разогрев – медленная ходьба в течение 5 минут
• Ускорение – оживлённая ходьба или бег трусцой в течение 30 минут
• Восстановление – ходьба или растяжка в течение 5 минут
• Общее время: 40 минут
• Регулярность: ежедневно

Вторая неделя:

Минимум:

• Разогрев – медленная ходьба в течение 5 минут
• Ускорение – оживлённая ходьба в течение 15 минут
• Восстановление – ходьба или растяжка в течение 5 минут
• Общее время: 30 минут
• Регулярность: ежедневно

Максимум:

• Разогрев – медленная ходьба в течение 10 минут
• Ускорение – оживлённая ходьба или бег трусцой в течение 45 минут, либо бег трусцой (20 минут) + бег (5 минут) + бег трусцой (20 минут)
• Восстановление – ходьба или растяжка в течение 5 минут
• Общее время: 60 минут
• Регулярность: ежедневно

Тренировка для людей с определённой физической подготовкой

Даже если вы являетесь новичком, вы можете попробовать эту программу тренировки, если чувствуете, что ваше тело не истощено после неё. Понаблюдайте за реакцией своего организма и состоянием тела.

Первая неделя:

День 1

Количество: 5 кругов

• Отжимания (10 повторений)
• Приседания без отягощения (20 повторений)
• Выпады с шагом вперёд (5 повторений для каждой ноги)
• Планка (30 секунд)
• Отдых – 30 секунд перед тем, как начать новый круг

День 2

• Разминка: от 8 до 10 минут лёгкого бега и динамичных движений: подъём коленей, максимальное отведение ног назад, бег с препятствиями, обратный бег.
• Бег не менее 30 минут. При необходимости чередуйте ходьбу и бег. Бегайте, пока вам не понадобится перерыв, затем перейдите в ходьбу. Повторяйте в течение 30 минут.
• Попробуйте увеличить скорость и дистанцию. Но не слишком переусердствуйте.
• Восстановление: лёгкая пробежка в течение 10 минут, а затем – растяжка.

День 3

Количество: 5 кругов

• Приседания с весом (20 повторений)
• Подъём ног в упоре лёжа (20 повторений)
• Боковые выпады (10 повторений на каждую ногу)
• Планка (30 секунд)
• Отдых – 30 секунд перед тем, как начать новый круг

День 4

Количество: 4 круга

• Отжимания (60 секунд)
• Боковая планка с правой и левой стороны (30 секунд для каждой из сторон)
• Отжимания в наклоне (30 секунд)
• Отжимания с наклоном вперёд (30 секунд)
• Отдых – 60 секунд перед тем, как начать новый круг

Вторая неделя:

День 1

Количество: 1 круг

• Прыжки с приседаниями (50 повторений)
• Скручивания (50 повторений)
• Отжимания (50 повторений)
• Прыжки в выпаде (по 20 повторений для каждой ноги)
• Отдых – 2 минуты

Количество: 2 круга

• Русский твист (30 секунд)
• Упражнение «Альпинист» (30 секунд)
• Отдохните 30 секунд и начните снова

День 2

• Разминка: от 8 до 10 минут лёгкого бега и динамичных движений: подъём коленей, максимальное отведение ног назад, бег с препятствиями, обратный бег.
• Пробежите 400-метровую дистанцию от 4 до 8 раз с максимальной скоростью.
• Отдыхайте столько времени, сколько потребуется, между раундами.
• Восстановление: лёгкая пробежка в течение 10 минут, а затем – растяжка.

День 3

Длительность: 15 минут (желательно в быстром темпе)

• Прыжки на платформу (5 повторений)
• Бурпи (10 повторений)
• Скручивания (15 повторений)
• Приседания с весом (20 повторений)
• Отдых – 30 секунд перед тем, как начать всё с начала

День 4

Количество: 6 кругов

• Приседания (20 повторений)
• Прыжки с приседаниями (10 повторений)
• Выпады с шагом вперёд (10 повторений для каждой ноги)
• Прыжки в выпаде (5 повторений для каждой ноги)
• Отдохните 2 минуты

Количество: 2 круга

• Отжимания (60 секунд)
• Приседания (60 секунд)

Материал оформлен на основе данных сайтов Applied nutrition и Active.