Как похудеть в верхней части тела в домашних условиях

Vitaliy Kupchak > Фитнес

30 августа 2018

Читать: 5 мин

Похудение обеспечивается всего двумя факторами: правильным питанием и физической нагрузкой. Но проблема состоит в том, что невозможно избавиться от жира в какой-то одной конкретной зоне. Если вы хотите прокачать руки или пресс, то вам придется поработать над всей верхней частью тела. Вот что вы должны делать.

Мотивация

Начните с психологической подготовки. Вы должны поставить перед собой конкретную цель. Также очень важно визуализировать ожидаемые результаты. Попробуйте в деталях представить, как будет выглядеть ваше тело через месяц. Контрольные замеры и взвешивания проводите раз в 5 дней. А еще не забывайте о поощрении. Сделайте себе какой-нибудь хороший подарок после достижения цели.

Диета

Не стоит использовать первую попавшуюся диету из интернета. Для начала определите количество калорий, которые вы можете позволить себе ежедневно. Не забывайте, что оно должно соответствовать программе тренировок. Создание дефицита калорий – это первостепенная задача.

Вот базовая диета на 2 недели, в которую вы можете внести свои коррективы.

День 1: 2-3 отварных яйца, сырые овощи и фрукты.
День 2: 400 граммов творога, 1 литр нежирного кефира.
День 3: сырые фрукты и овощи, 1 литр фруктового сока или кефира.
День 4: 500 граммов куриной грудки, 1 литр кефира.
День 5: фрукты и овощи.
День 6: 1 литр кефира, 500 граммов творога.
День 7: фрукты и овощи.
День 8: 1 отварное яйцо, 300 граммов куриной грудки, овощной салат.
День 9: 200 граммов отварной говядины, овощной салат, фрукты.
День 10: 150 граммов рыбы на пару, овощной салат, ломтик цельнозернового хлеба, 500 граммов кефира.
День 11: омлет из 2 яиц, 150 граммов говядины, несколько ломтиков цельнозернового хлеба, стакан кефира.
День 12: фрукты, овощи, 1 литр нежирного кефира.
День 13: 300 граммов куриного филе, 2 яйца, овощной салат.
День 14: овощи, фрукты, немного отварного картофеля, 1 литр кефира.

Также не забывайте о гидратации организма. Вы должны выпивать не менее 2 литров воды ежедневно.

Тренировки

Чтобы похудеть в верхней части тела нужно использовать целый комплекс упражнений, который будет задействовать максимальное количество мышц.

Отжимания

Займите положение для отжиманий, разместив руки на фитболе. Опускайте корпус так, чтобы ваша грудь касалась мяча. Проследите, чтобы спина оставалась ровной. Начните с 3 подходов по 10 повторений, но после каждой тренировки увеличивайте нагрузку.

Жим гантелей

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите в руки гантели и поднимайте их над собой, полностью разгибая локти. Делайте по 3 подхода из 10 повторений.

Тяга гантелей к груди

Вставьте ровно, удерживая гантели возле бедер. Затем поднимите их к груди, но не используйте рывковых движений. 3 подходов по 10 повторений будет достаточно.

Подъемы фитбола

Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки небольшой фитбол, поднимите его вверх, а затем отведите за голову. Мышцы спины и пресса должны быть напряжены. Повторите 10-15 раз.

Йога

Йогой можно заниматься не только в фитнес-центре, но и в домашних условиях. Уделяйте таким тренировкам 1-2 дня в неделю. Это отличный способ привести все мышцы тела в тонус.