Как похудеть с помощью тренировок в зале и домашних упражнений

> Фитнес
Читать: 20 мин

Как похудеть дома и в спортзале? Что именно будет полезным для сжигания жира? Есть огромное количество методик, которые обещают скорый результат. Но так ли они эффективны? Мы хотим помочь вам избавиться от лишнего веса и расскажем, что именно нужно для этого сделать.

8 эффективных кардиотренировок для похудения

Когда люди думают о кардио, обычно на ум приходит беговая дорожка, эллиптический тренажёр или другая активность, которая может надоесть. Есть множество жиросжигающих альтернатив, которые улучшат обмен веществ в вашем организме, приведут к потере веса и помогут не растерять интерес к тренировке.

Низкая интенсивность в постоянном режиме LISS (low-intensity steady-state)

как превратить прогулки в HIIT
© MabelAmber/Pixabay

Такой вид кардио включает в себя упражнения с низкой и умеренной интенсивностью – около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Этот вид кардио не сжигает огромное количество калорий, но он сжигает большой процент жировой ткани для энергии. К тому же здесь нет сильных ограничений, и люди любого возраста и физической подготовки могут придерживаться подобного плана тренировок.

Примером LISS может быть длительная прогулка на свежем воздухе в умеренном темпе. Интервальная тренировка – это её противоположность, она намного интенсивнее.

Интервальная тренировка

© Hi-Photo/IStock

В отличие от HIIT интервальная тренировка длится дольше. Но так же, как и HIIT, она чередует упражнения разного уровня интенсивности. Например, если вам нравится бегать, вы будете бегать в быстром темпе в течение 30 секунд, а затем снижать частоту сердечных сокращений и переходить на ходьбу в течение двух минут.

Выберите две интенсивности для одной тренировки и чередуйте их: одну при 85 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений и другую при 60 процентах.

Другим примером будут прыжки на скакалке. Прыгайте две минуты, затем отдыхайте в течение минуты. Затем прыгайте на скакалке в течение одной минуты и отдыхайте в течение одной минуты. В третьем и последнем круге прыгайте на скакалке в течение 30 секунд и отдыхайте в течение 30 секунд. Сделайте 5 сетов.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)

Упражнения с собственным весом
©jacoblund/IStock

У вас загруженный график? Пятнадцать минут несколько раз в неделю – это всё, что вам нужно. HIIT – чрезвычайно популярная тренировка, потому что она может сжечь калории за короткое время. Тренировку можно проводить дома или во время обеденного перерыва на работе. И лучшая часть – вам не нужно никакого снаряжения.

HIIT на собственный вес выглядит обычно так: 20 секунд высокоинтенсивных упражнений, 10 секунд активного отдыха (ваш пульс остаётся повышенным в течение всей 15-минутной тренировки)

Спиннинг

© masta4650/IStock

Спиннинг – это отличный способ ускорить работу сердца. Тренировка на велотренажёре отлично подходит для стабилизации и наращивания силы основных мышц тела. Чтобы получить максимальную отдачу и пользу, старайтесь держаться подальше от сидения на протяжении всего 45-минутного спиннинга. Таким образом, вы вынуждены поддерживать вес своего тела, что помогает сжигать больше калорий и увеличивает интенсивность тренировки.

Подъём по лестнице

© lzf/IStock

Если вам не хочется ходить в спортзал, начните подниматься вверх по лестнице. Найдите подходящее место (например, лестницу из 170 ступеней) и совершите 6-7 кругов. Вы сможете сжечь около 600 калорий. Эта тренировка позволяет повысить выносливость, развить мышцы ягодиц и икроножные мышцы.

Суперсеты

© nourishmovelove.com

Суперсет – это два упражнения, которые прорабатывают (без восстановления или с непродолжительным восстановлением между сетами) противоположные группы мышц, такие как бицепс и трицепс, квадрицепс и подколенные сухожилия, или различные части тела, такие как нижняя и верхняя части тела.

Суперсет может включать от двух до пяти сетов из 8-15 повторений для каждого упражнения. К слову, это – прекрасный способ совместить силовую тренировку и кардио (и получить преимущества обеих). Вот один их примеров тренировки для ног:

  • Шаг на степ-платформу или скамью с гантелями в руках (4×15, каждая нога)
  • Приседания со штангой на груди (4×15)
  • Приседания сумо с гирей (4×15)
  • Разгибания ног (4×15)
  • Сгибание ног лёжа (4×15)
  • Приседания со штангой на груди (4×15)
  • Приседания сумо с гирей (4×15)
  • Разгибания ног (4×15)
  • Сгибание ног лёжа (4×15)

Комплексные сеты

Как сделать ягодицы подтянутыми
© skeeze/Рixabay

Это упражнения, которые задействуют мышцы всего тела, такие как подтягивания, приседания, жим лёжа и т.д. Комплексные сеты создают хорошую нагрузку на организм и отлично подходят для сжигания дополнительных калорий во время силовых тренировок. Как выполнить:

Выполните 4-5 упражнений для одной и той же группы мышц, противоположных мышц или упражнения для всего тела. Упражнения выполняются последовательно, почти без отдыха-восстановления между ними.

Круг на силовых тренажёрах

Как накачать квадрицепсы в зале
© bodybuilding.com

Круговая силовая тренировка нацелена на всё тело, верхнюю часть тела, нижнюю часть тела или мышцы кора. Но здесь вы используете не собственный вес, а вес отягощения. Совет: ограничьте период отдыха-восстановления между упражнениями до 30 секунд, чтобы ускорить метаболизм (и сжигание жира). Тренажёры также позволяют вам лучше контролировать технику выполнения упражнений, что снижает риск травмы.

Вышеупомянутые тренировки можно сделать за 30 минут. Сокращая периоды отдыха между упражнениями до минимума, частота сердечных сокращений будет оставаться повышенной, и вы будете сжигать больше калорий, быстрее худеть и получать больше энергии. Для эффективной потери веса выполняйте эти тренировки три раза в неделю.

Как похудеть дома?

Сжигание жира происходит в результате обмена веществ. Метаболизм функционирует, чтобы превратить еду в энергию. Когда мы начинаем более внимательно относиться к выбору пищи, потреблению калорий и физическим упражнениям, наше тело начинает сжигать жир. Тело начинает использовать энергию в жировых клетках в качестве топлива и перестаёт накапливать жир.

Преимущества домашних тренировок очевидны:

  • Вам не нужно тратить время на поездку в спортзал
  • Вы сэкономите деньги
  • Вы гибки и можете выполнять тренировку в любое время

10 самых эффективных упражнений для дома

Составьте график и придерживайтесь его. Купите необходимое оборудование для повышения эффективности тренировки. Выделите место в доме, где вы будете заниматься спортом. Рассмотрите следующие тренировки, которые помогут вам похудеть дома:

Тренировка на эллиптическом тренажёре

© IStock

Эти тренажёры разработаны таким образом, что они не оказывают сильной нагрузки на суставы. Они также универсальны, потому что предлагают широкий диапазон интенсивности и скорости. Если хотите проработать квадрицепсы, используйте небольшой угол наклона и высокую интенсивность. Если нацелились на ягодицы, увеличьте угол наклона.

Прыжки на скакалке

© Lady Grace

Скакалка не только дешёвая, это – эффективный способ сжечь жир. Прыжки помогают усилить работу ног, построить и укрепить мышцы верхней части спины и плеч, улучшить координацию, а также сжечь около 500 калорий всего за 30 минут. Устройте интервальную тренировку. Многие не могут прыгать на скакалке в течение 30 минут без остановки. Возьмите скакалку с собой в путешествие, чтобы не переставать заниматься спортом даже там.

Тренировка с гирей

© Ridofranz/IStock

Два в одном – кардио и силовая тренировка. Взгляните на вариацию, разработанную Джиллиан Майкл. Эти кардиоупражнения не только помогут сжечь калории, но и построить мышцы.

Бег/подъём по лестнице

©Fitnessbin

Подъём по лестнице является кардио-аэробным и анаэробным упражнением. Мы уже говорили, что этот вид тренировки помогает похудеть. Но вот ещё несколько полезных преимуществ:

  • Увеличивает силу мышц
  • Тонизирует тело
  • Разрабатывает нижнюю часть тела
  • Это тренировка с низким воздействием, что означает, что она не перегружает суставы
  • Если вы будете использовать вес отягощения, вы также сможете укрепить кости

Езда на велосипеде

©BartekSzewczyk/IStock

Чтобы увеличить количество сжигаемого жира, проводите интервальные тренировки. Попробуйте разделить тренировку на катание с высокой интенсивностью (несколько минут), затем уменьшите интенсивность (на несколько минут) и так далее.

Отжимания

© popsugar.com

Эти упражнения улучшают осанку, тонизируют мышцы всего тела и предотвращают травмы спины и плеч. Отжимания способствуют тому, что ваше тело работает усерднее, чтобы поддерживать работу всей системы, а это значит, что вы будете быстрее сжигать жир.

Прыжки Джека

©Popsugar

Это упражнение заставляет работать все мышцы одновременно. Прыжки Джека – один из самых быстрых способов сжигать жир. Неудивительно, что упражнение стало таким популярным.

Тренировка на координационной лесенке

Agility Ladder
© power-systems.com

Координационная лесенка предлагает действительно недорогую, но эффективную и универсальную тренировку. Есть множество упражнений, которые можно выполнять с её помощью: ходьба в стороны, различные прыжки, выпады назад и т.д. Это отличное видео для начинающих.

Прыжки с приседаниями

© Pixabay/Pexels

Они считаются плиометрической тренировкой – упражнением, которое строит силу. Прыжки с приседаниями предлагают удивительные преимущества для тонизирования ягодиц, икроножных мышц, подколенных сухожилий, мышц кора и квадрицепсов.

Альпинист

© womenfitness.net

Упражнение «Альпинист» отлично подходит для сжигания жира в области живота. Это основная укрепляющая тренировка, ориентированная на бёдра и плечи. Чем больше интенсивность, тем эффективнее сжигание жира.

Почему мы теряем мотивацию?

© Tero Vesalainen/IStock

Отсутствие мотивации является огромной проблемой для большинства людей. Но есть некоторые причины, которые лишают вас мотивации. Узнайте о них, чтобы изменить ситуацию к лучшему:

Вас не поддерживают близкие

Трудно сохранить мотивацию, когда родные или друзья придерживаются нездоровых привычек. Если вы пытаетесь встать на правильный путь и слышите что-то вроде «о, вам не нужно это делать, давайте пойдём и купим мороженое», ваша мотивация будет на нуле.

Травмы

Вы либо занимаетесь слишком много, либо делаете упражнения неправильно. В любом случае советуем тогда перейти на упражнения с низкой интенсивностью, чтобы свести к минимуму травмы.

«Перетрен»

Когда вы тренируетесь 5 раз в неделю и тщательно подсчитываете свои калории, естественно, вы рассчитываете на быстрые результаты. Пожалуйста, имейте в виду, что нормальная и здоровая потеря веса составляет в среднем 2 фунта (около 1 кг) в неделю.

Тяга к еде

Совершенно нормально испытывать тягу к любимым продуктам. Но найдите им альтернативу. К примеру, делайте печенья дома из здоровых ингредиентов, чтобы контролировать количество калорий.

Вы считаете, что здоровая еда – это дорого

Здесь есть доля истины. Здоровая пища может быть немного дороже; однако, если вы будете употреблять больше растительной еды (фрукты, овощи, зерно и т. д.), затраты не будут стремительно расти.

Нехватка времени на тренировку

Если вы действительно хотите похудеть, нужно найти для этого время. Вы должны планировать и координировать свой день, чтобы включить в график тренировку. Не забывайте, что есть короткие тренировки вроде HIIT, которые за 15 минут помогают сжечь много калорий.

Мотивировать себя намного легче, когда вы определились с причиной, почему хотите похудеть. Важно понимать свою причину, независимо от того, насколько она крошечна.

Потеря веса, даже 5% от общего веса может помочь:

  • Стабилизировать уровень сахара в крови
  • Уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • Снизить уровень холестерина
  • Уменьшить боль в суставах
  • Уменьшить риск некоторых видов рака

17 способов мотивировать себя на похудение

где взять мотивацию
© jelenahinic/iStock
  • Любите и цените своё тело. Будьте благодарны за то, что ваше тело может сделать.
  • Не забывайте, почему вы начали этот путь. Это поможет вам не сбиться с пути и делать правильный выбор в вопросах диеты и физической активности.
  • Будьте ответственными. Занимайтесь спортом регулярно. Скажите о своей цели человеку, которому доверяете.
  • Заручитесь поддержкой близких. Вы не только можете рассказать о своём желании похудеть, но и попросить поддержки у этих людей. Чтобы их вера подпитывала вас.
  • Заведите собаку. С собакой можно заниматься бегом или просто чаще ходить пешком, т.к. питомца нужно выгуливать.
  • Установите реальные цели. Мы уже говорили, что некоторые надеются избавиться от 6 кг за неделю, но будем реалистами. 1 кг в неделю – нормальная здоровая потеря веса.
  • Подталкивайте себя к переменам. Похудение – это длинное путешествие. На него уйдёт время, поэтому наберитесь терпения.
  • Не будьте слишком строги к себе. Совершенно нормально, если у вас будут неудачи. Похудение – это не так просто, как кажется. Пусть неудачи не мешают вам изменить свою жизнь.
  • Ставьте мини-цели. Если у вас будет одна грандиозная цель, вы легко потеряетесь и лишитесь мотивации. Создайте мини-цели (ежедневные задачи), чтобы достичь главной цели.
  • Составьте план, который соответствует вашей повседневной жизни. У всех разные причины похудения. Один план не является эффективным для всех. Учитывайте также свой график работы, чтобы составить уникальный план.
  • Взвешивайтесь лишь раз в неделю. Никогда не взвешивайтесь часто (каждый день).
  • Не зацикливайтесь на цифре на весах. Весы не показывают в полной мере всё, что происходит с вашим телом. Если вы превратили жир в мышцы, вы можете набрать немного кг. Но это не должно вас огорчать. Это означает, что вы сжигаете жир и строите мышцы. Наращивание мышц означает повышение тонуса.
  • Празднуйте победы. Когда вы достигнете цели, отпразднуйте! Поделитесь любым успехом со своим окружением.
  • Наймите тренера. Вашим наставником не обязательно должен быть фитнес-тренер. Рассмотрите вариант похода к диетологу и/или терапевту.
  • Слушайте музыку во время тренировки. Исследование, проведённое Североамериканской ассоциацией по изучению ожирения, показало, что те, кто слушал музыку во время тренировок, с большей вероятностью её придерживался, чем те, кто этого не делал.
  • Держите под рукой любимые узкие джинсы. У вас наверняка есть пара джинсов, в которые вы хотите влезть. Держите их при себе, чтобы напоминать о том, что скоро вы сможете их надеть.
  • Делайте фото своего тела. Сделайте снимок в начале и делайте их каждые 30-60 дней. Вы увидите своими глазами прогресс, и это поможет вам сохранить мотивацию.
1468
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.