Как похудеть без лишних усилий всего за 7 минут в день

© Bojan89/IStock

Персональный тренер Стефано Лаззарини разработал для итальянской газеты La Repubblica тренинг на 7 минут, который представляет собой интенсивную тренировку для быстрой потери веса. В 7-минутной тренировке каждая из четырех основных групп мышц работает три раза.

«Вся тренировка, — объясняет тренер, — длится около 6-7 минут, между одним упражнением и следующим — 5 секунд перерыва, но если вы чувствуете необходимость в дополнительном отдыхе, вы можете дать себе еще несколько секунд. Например, вы можете увеличить паузу до 10 секунд, удлинив тренировку до восьми минут, или вы можете отдыхать в течение 15 секунд и тренироваться 9 минут».

1. Jumping Jack

Начните с позиции стоя ровно, ноги вместе. Вы должны прыгать так, чтобы ноги и руки работали в унисон, формируя телом букву Х. Руки должны быть слегка согнутыми и достигать верхней точки над головой арочным движением. Чуть сгибайте ноги для прыжка, чтобы смягчить прыжок. Из позиции стоя прыгните, развезя ноги по сторонам, а руки сомкнув над головой.

2. Приседания у стены

Станьте прямо спиной к стене. Сделайте приседание так, чтобы бедра были параллельно полу, спину держите прямо, полностью прислонившись к стене. Оставайтесь в этом положении, сосредоточившись на работе квадрицепсов и ягодиц, свободно дышите.

Можете заменить на классические приседания.

3. Отжимания от пола

Станьте в положение планки, руки разместите ровно на расстоянии плеч. Спина и ноги также должны быть прямыми. Используя руки. выполните отжимание так низко, как сможете.

Можете заменить на отжимания от стены стоя.

4.  Скручивания на полу

Ложитесь на пол и согните колени. Руки можете вытянуть перед собой или убрать за голову. Выполните подъем туловища к коленям. Повторите необходимое количество раз.

Можете заменить на скручивания с ногами на диване или скамейке.

5. Зашагивания на возвышенность

Это то же самое движение, которое вы делаете, когда поднимаетесь по лестнице. Поместите одну ступню на стул или сте-платформу и зафиксируйте свое тело на четырехглавых мышцах и ягодицах, чтобы поднять ноги на одну и ту же высоту. По очереди возвращайте ноги на землю. Чередуйте ноги шаг за шагом.

Можно заменить на сумо-приседания.

Читайте также Упражнения на каждый день, которые помогут поправить свою физическую форму

6. Классические приседания

Начните с стоячего положения, руки разместите на бедрах или вытяните вперед.  Начните опускаться вниз, сгибая колени, и как только вы ваши бедра будут параллельно полу, возвращайтесь в исходное положение.

Можно заменить на полуприседания с руками, скрепленными в замочек на груди.

7. Обратные отжимания от скамьи

С помощью стула или скамьи выполните обратные отжимания. Следите за тем, чтобы спина была ровной, взгляд направлен вперед.

Можете заменить на отжимания от стены стоя.

8. Планка на согнутых руках

В этом положении все напряжение приходиться на руки и предплечья. Обязательно дышите ровно и не задерживайте дыхание. Пресс и ягодицы напрягите.

Можете заменить на планку на согнутых руках с упором на колени, а не на носочки.

9. Поднятие согнутых ног стоя

Станьте ровно и поочередно поднимайте колени вверх. Двигайте руками в такт движения ног.

Можете заменить на подъемы коленей вверх стоя, шагая вперед.

10. Выпады

Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу. Спину чуть прогните в пояснице, колени немного согните. Сделайте широкий шаг вперед. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы. Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Можете заменить на любой вид выпадов.

11. Планка на боку

Ложитесь на левую сторону. Затем перенесите опору на левую ладонь и ступню, чтобы тело образовало прямую линию. Правую руку вытяните вверх. Задержитесь в позиции на некоторое время и повторите на другую сторону.

Можете заменить на упражнение «Супермен». Для этого станьте на четвереньки. Вытяните сзади левую ногу, а впереди правую руку. Спину держите ровно. Задержитесь на некоторое время и поменяйте сторону.

Читайте также Полезные подсказки, которые помогут избавиться от боли в мышцах