Как подготовиться к походу: гид для тех, кто отправляется впервые

© BartekSzewczyk/iStock

Поход – это обычная прогулка по лесу. Нельзя просто встать с дивана и отправиться в путь. Большинство треков имеют неровную поверхность, что требует силы и равновесия. Мы расскажем, как подготовиться к походу, чтобы вы избежали травмы и смогли преодолеть любые препятствия.

Содержимое материала

Как подготовиться к походу: упражнения и тренировки

Некоторые страны имеют мягкий климат, где можно ходить в поход хоть круглый год. Но во многих частях северного полушария период с конца весны до середины ноября считается подходящим для походов. Если вы купите снегоступы или лыжи, вы сможете ходить в поход даже в зимнее время. Но как физически подготовить себя к походу?

Начните с основ

Наиболее распространёнными травмами в походе является вывих лодыжки, травмы колен и растяжение связок голеностопного сустава. Если у вас слабая физическая подготовка, либо вы забросили тренировку на некоторое время, постепенно разогревайте мышцы и увеличивайте частоту сердечных сокращений.

• Бегайте или ходите по песку. Это поможет построить  мышцы, которые защитят ваши колени и лодыжки.
• Увеличьте диапазон движений. Занимайтесь с фитнес-резинкой и фитнес-болом. Включите в тренировку балансировочный диск. Это оборудование поможет вам развить небольшие стабилизирующие мышцы вокруг лодыжки и колена.
• Делайте скручивания. Наращивание силы кора поможет вам сохранить равновесие на неровных поверхностях.
• Включите в тренировку приседания и выпады: держите спину ровной, делайте каждый присед и выпад медленно, чтобы развить мышцы кора.
• Отжимайтесь. Укрепите мышцы верхней части тела, в особенности спины. Благодаря этому вам будет легче нести тяжёлый рюкзак.
• Устройте кардиотренинг. Отправьтесь на пробежку, позанимайтесь на беговой дорожке или велотренажёре. Кардио поможет вам увеличить объём легких, чтобы вы могли дольше путешествовать пешком.
• Проведите степ-аэробику с рюкзаком. Перед походом привыкните к тяжёлому рюкзаку. Сложите в него вещей весом в 9 кг (это для начала), наденьте его и поднимайтесь на скамью в парке высотой 40-45 см. Добавляйте 2 кг веса в рюкзак каждую неделю, пока он не станет таким тяжёлым, каким будет в походе. Если поход будет длительным и многодневным, устраивайте степ-аэробику три раза в неделю, пока вы не сможете выполнить 700 шагов менее чем за 30 минут.

Тренируйтесь на постоянной основе

Два или три раза в неделю отправляйтесь на прогулку. Двигайтесь быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Поддерживайте этот ритм в течение 30 минут. Обязательно наденьте ту же обувь, что будет у вас в походе.

Три лучших упражнения для похода

Выпады

Возьмите в обе руки гантели и встаньте прямо. Сделайте шаг назад одной ногой. Согните обе ноги так, чтобы каждая из них образовала угол в 90 градусов. Выпрямьтесь и верните ногу в исходное положение. Сделайте выпад с другой ногой.

Подъём ног в упоре лёжа

Лягте спиной на пол перед скамьёй. Положите пятки на скамью так, чтобы ноги образовали угол в 90 градусов. Поднимите правую ногу как можно выше. Прижмите левую ногу к скамейке, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, оторвав бёдра от земли. Сделайте 10 подъёмов для одной ноги, а затем 10 для другой.

Приставные шаги с эспандером

Обвяжите эспандер чуть выше колен. Поставьте ноги на ширину бёдер. Встаньте прямо, подтяните пресс, положите руки на бёдра. Начните идти приставным шагом, ощущая сопротивление эспандера.

Как избежать травм на скалистой местности

Походы и восхождение на вершину горы – сильная нагрузка для пальцев ног и колен. Лучшая профилактика от травм – это укрепление своего тела до похода.

• В течение недели делайте упражнения для наращивания квадрицепсов и других мышц ног. Для этого подойдёт велоспорт, быстрая ходьба, бег на беговой дорожке.
• Сделайте упражнения с утяжелителями весом в 2 кг (для новичка). Плотно застегните их на лодыжке, лягте на спину и согните одну ногу. Поднимите эту ногу вверх. Затем медленно поднимите другую ногу, слегка согнув её в колене.
• Делайте упражнения с собственным весом, включая выпады и шаги на платформу.
• Используйте треккинговые палки, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Они помогут сохранить равновесие на неровной поверхности и уберегут вас от травм.
• Болят суставы? Плавайте, чтобы набраться сил и объёма легких, пока суставы восстанавливаются.

Вот примерный план тренировок перед походом:

• Неделя 1-3: силовые тренировки 3 раза в неделю, 1 час на каждую тренировку. На отдых между сетами потратьте 1-2 минуты
• Неделя 4-6: добавьте одну тренировку на выносливость длительностью в 45 минут с умеренной интенсивностью (бег трусцой, ходьба)
• Неделя 7-8: увеличьте интенсивность тренировок на выносливость (длительность – 1,5-2 часа) и один раз в неделю проводите высокоинтенсивную тренировку с высокой скоростью (скандинавская ходьба)

Профилактика горной болезни

Любой, кто планирует поход с подъёмом выше 2400 м, должен знать, как справиться с горной болезнью.

• Сохраняйте медленный темп. Ваш организм должен привыкнуть к подъёму
• Симптомы, включая головную боль, бессонницу и тошноту, обычно проходят спустя день или два дня
• Пейте много воды и избегайте потребления алкоголя
• Много ешьте. Подъём сжигает много калорий
• Если у вас болит голова, помогут обычные болеутоляющие, отдых и вода
• Если симптомы ухудшаются, спуститесь вниз

Список необходимых вещей для похода

Учитывайте погодные условия и особенности местности, а также то, сколько времени займёт поход. Мы хотим помочь вам определиться со списком вещей, которые пригодятся в походе. Он может изменяться вами и дополняться:

Походное снаряжение

• Рюкзак. Тот, который вмещает 11–20 литров, подходит для коротких и простых походов. Для более длительных походов понадобится более вместительный рюкзак.
• Треккинговые палки (необязательно)

Одежда и обувь

Проверьте прогноз погоды. Но будьте готовы к изменению погоды и возьмите с собой дополнительную одежду. При выборе обуви ориентируйтесь на характер рельефа местности.

• Бельё из влагостойкой ткани
• Футболка из влагостойкой ткани
• Быстросохнущие брюки/шорты
• Рубашка с длинными рукавами (от солнца, жуков)
• Лёгкое флисовое худи или куртка
• Обувь, подходящая для местности
• Носки (синтетические или шерстяные)
• Дождевики (куртка и штаны)
• Термобельё
• Утеплённая куртка или жилетка
• Флисовые штаны
• Перчатки или варежки
• Тёплая шапка
• Бандана
• Гетры

Еда и вода

Упакуйте закуски, такие как энергетические батончики, вяленое мясо и орехи. Подготовьте каждому человеку по 2 л воды в день. Возможно, понадобится больше: учитывайте интенсивность и длительность похода.

• Бутылки с водой и/или резервуар
• Походный фильтр для воды
• Закуски
• Обед (бутерброды и т.д.)
• Дополнительный запас еды

Навигация

• Карта
• Компас
• GPS
• Описание маршрута или путеводитель
• Высомер
• Спутниковый мессенджер

Предметы первой необходимости

• Зажигалка/спички и огниво
• Изотермическое спасательное одеяло
• Свисток
• Маршрут (один оставьте у друга, второй под автокреслом)

Здоровье и гигиена

• Дезинфицирующее средство для рук
• Тампоны или прокладки
• Отпускаемые по рецепту лекарства
• Солнцезащитный крем и очки
• Шляпа от солнца
• Бальзам для губ с защитой от солнца
• Средство от насекомых
• Туалетная бумага
• Детские влажные салфетки
• Антисептические салфетки
• Пластыри

Инструменты

• Нож или мультиинструмент
• Небольшой комплект для ремонта (клейкая лента, верёвка и т.д.)

Дополнительно

• Головной прожектор или фонарик (с доп. батарейками)
• Блокнот с ручкой
• Камера
• Бинокль
• Двусторонняя радиосвязь
• Кредитная карта и/или наличные
• Паспорт
• Мобильный телефон

17 рецептов для похода

Мы хотим также помочь вам спланировать питание во время похода. Эти рецепты просты и не требуют готовки. Но для некоторых блюд понадобится горячая вода.

Яйца и бекон

• Кусочки бекона + картофельное пюре + яичный порошок

Картофель – углеводы, а бекон и яйца – белок и натрий. Это блюдо идеально подойдёт для того, чтобы начать новый день в походе. Готовьте яйца отдельно: так будет вкуснее.

Масло с аджиль

• Мёд + арахисовое масло + аджиль

Вкусно и питательно. Смешайте эти ингредиенты, чтобы получить завтрак, богатый белком, полезными жирами и калориями.

Хлопья

• Сухофрукты + сухое молоко + хлопья/гранола

Сухое молоко практически не портится и является лёгким источником кальция. Добавьте в хлопья сухофрукты (курагу, сушёную клюкву и чернику), чтобы сделать блюдо ещё питательней.

Бублик с лососем

• Лосось + бублик + сливочный сыр

Этот простой бутерброд на завтрак обеспечит вас протеином и углеводами.

Овсянка

• Орехи + овсянка + изюм

Эти три ингредиента являются прекрасными продуктами для похода. Овсянка простая в приготовлении, питательная и вкусная.

Закуска с нутеллой

• Кукурузная тортилья + нутелла + банановые чипсы

Нутеллу можно купить в пакетиках. По сути, это – шоколадная версия арахисового масла. Банановые чипсы отлично сочетаются как с нутеллой, так и с арахисовым маслом.

Сыр и крекеры

• Крекеры + сыр + мясо

Твёрдые сыры лучше хранятся, чем мягкие сыры, а вяленое мясо – надёжный продукт в походе. Этот полезный обед избавит вас от голода и придаст сил.

Лаваш

• Свежие овощи + лаваш + хумус

Лаваш отлично подходит для обеда и перекусов. Добавьте к нему овощи и хумус, и вы влюбитесь в эту закуску.

Пицца

• Лепёшки + томатный соус + сыр + пепперони

Обожаете пиццу? Заверните в лепёшку сытные ингредиенты, чтобы получить неплохую альтернативу пиццы.

Мясо и картофель

• Сосиски + картофельное пюре + зелёный лук

Сосички и картошка сытные. Их можно найти в любом магазине. Если вы сильно проголодались, посыпайте это блюдо кусочками бекона.

Кускус с курицей

• Кускус + сыр + курица + сушёные овощи

Кускус быстро готовится и содержит немного белка. Смешайте с овощами и курицей. И вы получите сытный вариант обеда.

Кешью с лапшой

• Лапша + паста карри + сушёные овощи + кешью

Порошок карри можно смешать с кешью для получения белка. Также вы можете добавить в блюдо любые овощи, которые есть у вас под рукой.

Тайское карри

• Рис + тунец + кокосовое молоко + жёлтое карри

Сухое кокосовое молоко и жёлтое карри – основа для создания кремового тайского карри. Добавьте курицу или тунца, подавайте поверх риса или лапши.

Буррито

• Приправы для тако + лепёшки + рис + чёрная фасоль

Заверните в лепёшку рис и бобы, чтобы получить вкусный буррито. Также можно добавить курицу, сыр и овощи.

Лапша с говядиной

• Лапша + соевый соус + вяленая говядина

Лёгкое по весу мясо, простая в приготовлении лапша и пикантный соевый соус. Что может быть вкуснее?

Макароны с чили

• Макароны + красная фасоль + чили + сыр

Макароны – это углеводы, а бобы – белок. В сочетании друг с другом они представляют собой невероятно питательный обед.

Тунец с соусом песто

• Лапша + соус песто/Альфредо + оливковое масло + тунец

Соус песто/Альфредо можно найти в виде порошка. Благодаря ему вы добавите блюду невероятного аромата. Оливковое масло также дополнит его и сделает более питательным.

Материал оформлен на основе данных сайтов Backpacker, Rei и Greenbelly.