Как подготовить организм к длительным пешим прогулкам в путешествии

© BartekSzewczyk/iStock

Собираетесь в путешествие и планируете совершать долгие пешие прогулки? Не каждый человек способен выдержать такую нагрузку. Как подготовиться к длительным пешим прогулкам в путешествии и что нужно сделать, чтобы повысить выносливость? Давайте поговорим подробно об этих вещах, и о том, как нужно питаться и тренироваться, чтобы путешествие прошло без проблем и травм.

Содержимое материала

Почему нужно готовить организм к длительным пешим прогулкам

Длительные пешие прогулки не такие интенсивные, как бег или езда на велосипеде, но они всё равно потребуют хорошей выносливости.

Тот, кто любит пеший туризм, уже столкнулся с тем, что порой длительные прогулки так изматывают, что нужно долго восстанавливаться. С другой стороны, длительные прогулки позволяют наслаждаться удивительными пейзажами, свежим воздухом и получать новый опыт от знакомства с какой-то местностью. Не все осознают, что во время пешего туризма, особенно, хайкинга (пешего путешествия по горной местности), вы тренируете не только ноги, но и мышцы всего тела.

Пеший туризм помогает держать в тонусе всё тело, улучшает обмен веществ, помогает похудеть и снять стресс. Даже если прогулка была утомительной, впечатления и яркие эмоции перекроют собой любую усталость. С другой стороны, если у вас слабая физическая подготовка, если вы не подготовились к длительным прогулкам, вы рискуете получить травму, развернуться в середине пути и завершить его раньше времени. И тогда, конечно, ни о каких приятных впечатлениях речи быть не может.

Неподготовленному человеку будет очень трудно наслаждаться всеми красотами пейзажей, если единственное, что будет в его мыслях, это боль в пояснице, ногах или желание устроить привал. Ходьба в течение часа или более может стать огромной нагрузкой для организма неподготовленного человека.

Вот почему так важно тщательно подготовиться к длительным пешим прогулкам. Вы не только поможете себе стать сильнее физически, вы также избежите разочарования во время путешествия.

Какое влияние оказывает питание на выносливость в прогулках и каким оно должно быть

На самом деле, питание играет важную роль в повышении выносливости. Пешие прогулки – это тоже тренировка, пусть и с низкой интенсивностью. Если вы будете правильно питаться до и во время путешествия, вы сможете помочь организму быстрее восстанавливаться.

Вы должны придерживаться питания, который состоит на 70 процентов из сложных углеводов, на 20 процентов из белка и на 10 процентов из «здорового» жира. Избегайте рациона с высоким содержанием белка. Слишком высокое содержание белков может привести к обезвоживанию и будет оказывать нагрузку на ваши почки при ходьбе.

Гидратация

Когда мы испытываем физические нагрузки, мы теряем воду в виде пота, поэтому регулярное потребление жидкости важно. Количество жидкости, которое нам нужно, зависит от погодных условий и от того, в  каком темпе вы ходите. Но согласно общим рекомендациям, женщинам требуется примерно 1,5 литра жидкости в день, а мужчинам – около 2,0 литра жидкости в день. Мы можем получить жидкость не только из воды, но и продуктов питания и блюд: овощей, фруктов, супов. Если вы не любите простую воду, попробуйте добавить кусочек лайма или лимона. Держите воду всегда при себе.

Глюкоза (сахар) в спортивных и энергетических напитках может дать вам быстрый заряд энергии, но не поможет вам пополнить запасы питательных веществ. Это будут пустые калории. Также следует избегать употребления сладких напитков.

Другие советы по питанию:

• Не экспериментируйте с едой и напитками. Пробуйте те, которым доверяете, иначе вы рискуете получить неожиданную реакцию организма на тот или иной продукт или напиток. Тяжесть в желудке, спазмы, проблемы с пищеварением – это то, что может произойти в путешествии. А если вы планируете активный отдых и долгие прогулки, вам явно хотелось бы этого избежать. В этой ситуации у вас, скорее всего, нет возможности быстро вернуться в отель и отлежаться.
• Сократите количество употребление сахара или откажитесь от него. Это может облегчить работу желудка, но вы должны позаботиться о том, чтобы получать достаточно соли при ходьбе на большие расстояния.
• Предварительно упакуйте и промаркируйте снэки, которые вы будете есть в путешествии. У каждого из них – свой срок хранения. Поэтому убедитесь, что вы знаете, когда нужно их съесть (согласно сроку годности).
• Перед поездкой ешьте еду и пейте напитки, которые вы будете употреблять в путешествии. Это поможет вам адаптировать своё тело к ним и не испытывать нагрузки на желудок во время путешествия.
• Старайтесь есть немного и часто на протяжении всего путешествия; меньшие порции легче усваиваются!

Удачные варианты закусок:

• Фрукты – полезная закуска, ведь натуральный сахар обеспечит быстрый заряд энергии. Разные фрукты содержат различные витамины и минералы, а также клетчатку. Включите в рацион бананы, яблоки, ягоды, апельсин и виноград.
• Горсть орехов, семян и сухофруктов. Эти продукты помогут вам оставаться сытым во время всего путешествия.
• Фруктовые батончики гранола. Фрукты дают быстрый заряд энергии благодаря содержанию сахара, тогда как овес является углеводом, который увеличивает энергию и помогает дольше сохранить бодрость и силы.
• Бутерброд с бананом и арахисовым маслом (из цельнозернового хлеба). Бананы содержат натуральный сахар для получения энергии, тогда как цельнозерновая мука с высоким содержанием клетчатки надолго избавляет от голода, что важно при длительных прогулках.

Как физически подготовить себя к длительным пешим прогулкам

Что же делать, чтобы тело стало более выносливым и было способно совершить прогулку на длинное расстояние?

• Лучшая тренировка – это пешие прогулки

Важно регулярно ходить пешком, будь то полчаса ходьбы на работу или после неё. На самом деле это не должно быть сложным. Тем не менее, регулярные прогулки важны для того, чтобы повысить свою выносливость и привыкнуть к ежедневной ходьбе. Чтобы снизить риск получения травм, увеличьте расстояние, которое проходите пешком, каждую неделю, но не более чем на 10 процентов. Таким образом вы дадите своему телу время для постепенного наращивания новых мышц, повышения кровоснабжения и выносливости.

Вам необходимо постоянно ходить пешком в течение недели. Ходите в течение как минимум 45 минут 5 дней в неделю. Также добавьте одну прогулку продолжительностью более 60 минут.

• Кардио-упражнения

Если вы предпочитаете тренировки в спортзале, нацельтесь на кардиоупражнения. Они помогут улучшить вашу физическую форму и объём лёгких. Делайте высокоинтенсивные упражнения на кардио или на эллиптических тренажёрах. Увеличьте наклон и скорость на беговой дорожке. Бег и езда на велосипеде – также полезные тренировки, которые повысят общую физическую силу.

• Йога

Эта тренировка также очень полезна: она повышает гибкость, выносливость и силу. Не пренебрегайте дыхательными упражнениями. Они научат вас правильно дышать, что особенно важно для тех, кто собирается совершить долгую пешую прогулку. Хорошая гибкость очень помогает в ускорении восстановления мышц. Вы будете меньше уставать, избавитесь от жёсткости мышц, избежите распространённых травм.

• «Имитируйте» путешествие

Кто-то отправляется в путь по холмистой местности, поэтому нужно учитывать и этот фактор при составлении плана тренировки. Как правило, такие прогулки отнимают больше сил и могут быть более травмоопасными. Поэтому вам нужно к ним подготовиться: занимайтесь на наклонной поверхности, отправьтесь в поход за город, если рельеф этой местности похож на тот, который будет в вашем путешествии. Если таких рельефов нет, просто начните подниматься по лестнице в многоэтажном здании. Если это десятиэтажное здание, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице 10 раз. Это утомительно, но это вам поможет. Поднимаясь по лестнице, вы подкачаете ноги и одновременно получите хорошую кардио-тренировку.

Также важно привыкнуть к прогулке с рюкзаком, так что обязательно ходите хотя бы несколько дней с рюкзаком.

• Укрепите ноги

Чтобы повысить силу ног, добавьте в тренировку несколько упражнений, таких как выпады, бурпи, приседания с отягощениями и отжимания.

• Не зацикливайтесь на скорости

Она не играет большой роли в вашем случае. Вам понадобится выносливость, а не скорость, ведь вы хотите, чтобы ваше тело было сильным и готовым к ходьбе в течение нескольких часов в устойчивом темпе.

• Проконсультируйтесь с врачом

Если у вас есть какие проблемы со здоровьем или спортивная травма, вы должны узнать у врача и тренера о безопасности того или иного путешествия. Не стоит рисковать своим здоровьем и жизнью. Вы должны подготовить своё тело к путешествию максимально и не пытаться взять на себя больше, чем может вам дать ваше тело.

• Ментальная подготовка

При длительных пеших прогулках нужна не только выносливость тела, но и стойкость духа. Вы должны будете справиться с физическим дискомфортом. Справляться с ним каждый день будет легче, если у вас будет позитивный настрой, если вы будете с юмором относиться ко многим вещам и не будете забывать о конечной цели.

Подумайте о вещах в своей жизни, которые делают вас счастливыми, если испытываете усталость, или ставьте небольшие цели в течение дня. Прислушивайтесь к своему телу, отдыхайте и проверяйте ноги, когда чувствуете дискомфорт, чтобы избежать появления волдырей.

Прочитайте путеводитель и внимательно изучите карту, и держите их под рукой. Помните, что каждый день уникален, и вы должны быть эмоционально гибкими к новым вызовам, терпимыми к вещам, которые вы не можете изменить. Верьте в свои силы и получайте удовольствие от путешествия.

Несмотря на то, что пешие прогулки – это отдых, это также и физическая нагрузка. Вы должны позаботиться об экипировке, поэтому давайте поговорим о ней подробнее.

Как подобрать обувь и одежду для комфортных прогулок

Вам нужно взять с собой в поездку одежду и обувь по погоде, солнцезащитные очки, головные уборы и т.д. Вы должны проверить их все до путешествия, чтобы точно знать, в чём вам будет комфортно в путешествии.

Одежда

Сейчас не время экспериментировать, вам не нужно ничего нового или неопробованного. Подбирайте одежду с учётом климата и рельефа местности. Выбирайте только те ткани и материалы, которые позволят вашей коже дышать и охлаждаться.

Носки

• Предпочитайте: Высокотехнологичные волокна
• Избегайте: хлопка

Носки, изготовленные из CoolMax или других высокотехнологичных волокон, предпочтительнее хлопка. Всё потому, что хлопок удерживает пот и способствует появлению волдырей. Хотя некоторые считают иначе и берут именно их во время длительных походов и прогулок.

Штаны

• Предпочитайте: Полиэстер или полипропилен
• Избегайте: джинсовой ткани

Предпочитайте материалы, впитывающие влагу. Они отводят пот на внешнюю поверхность ткани, которая быстро высыхает. То есть вы избавляетесь от липкости и перегрева. Деним – плохой выбор для пешего путешественника. В жаркую погоду он удерживает пот, и в нём жарко. В сырую погоду он впитывает дождь, как губка. Если вы промокли от пота или дождя, у вас могут скоро появиться раздражения на бёдрах и промежности.

Шляпы, солнцезащитные очки и солнцезащитный крем

• Предпочитайте: шляпы с закрытым верхом, солнцезащитные очки, солнцезащитный крем
• Избегайте: козырьков

Козырёк с открытым верхом не защитит вас от солнца – верхняя часть головы всё ещё открыта и может перегреться. Не забывайте о мерах предосторожности и способах защиты от солнечных лучей. Длительные прогулки на свежем воздухе могут привести к тепловому удару и перегреву.

Обувь

Выбирайте обувь, которую вы уже носили во время подготовительных тренировок пеших прогулок. Вам не нужно покупать новую и брать её в путешествие. Учитывая, что вы будете долго ходить (возможно, даже целый день / в зависимости от путешествия), вы должны брать «проверенную» обувь, которая подходит рельефу местности, по которой вы будете ходить. Избегайте тяжёлых ботинок и обуви на плоской подошве. При длительных пеших прогулках вам понадобится гибкая подошва. Если она не будет гибкой, у вас может возникнуть мышечное напряжение.

Не забывайте, что длительные пешие прогулки – это большая нагрузка. Вам нужна функциональность и комфорт, поэтому предпочитайте одежду и обувь, которая их обеспечивает.

Несмотря на то, что считается, что длительные пешие прогулки – это походы в горы, по холмистой местности и т.д., к ним можно отнести и длительные экскурсионные туры. В течение дня вы можете ходить пешком в любую погоду (солнце, дождь) по достопримечательностям. Многие туристы забывают о том, что нужно защитить себя от солнца, обезвоживания и перегрева даже в таких видах путешествий.

Следуйте нашим советам, и тогда любое ваше путешествие с длительными прогулками пройдёт без сучка и без задоринки.