Как победить страх публичных выступлений

Публичные выступления нередко вызывают у нас страх и даже ужас. Мы начинаем паниковать, стоя за сценой. С каждым шагом в сторону сцену сердце словно замирает. Не беспокойтесь. Вы не первый человек, который страдает глоссофобией (тревога речи и разговора с большой толпой людей). Ваше тело в качестве защиты высвобождает адреналин – то же вещество, которое вырабатывается организмом, когда человека преследует лев. Но как победить страх публичных выступлений? Lifehack дали пошаговую инструкцию, которая вам в этом поможет.

Содержимое материала

Публичные выступления: как победить страх?

Есть способы, которыми пользуются профессионалы, чтобы перестать бояться.

Подготовьте себя мысленно и физически

По мнению экспертов, нам свойственно проявлять тревогу и распознавать её в других. Если вы будете нервничать, это заметят другие. Поэтому важно хорошенько подготовиться. Чтобы на сцене вы были уверенным в себе человеком и собранным. Ваш внешний мир – это отражение вашего внутреннего мира. То, что происходит внутри, произойдёт и снаружи. Лёгкая тренировка улучшает кровообращение и снабжает мозг кислородом. А разминка для ума успокоит нервы.

Разогрев

Если вы нервничаете, скорее всего, ваше тело будет чувствовать то же самое. Ваше тело и мышцы напряжены. Если вы заметили, что это происходит с вами перед выступлением, сделайте растяжку тела. Это ослабит напряжение и расслабит ваше тело. Лучше регулярно перед выступлениями делать эти упражнения. Так как благодаря им вы улучшите функциональный потенциал тела в целом.

Повороты шеи и плеч

Это помогает снять напряжение и давление мышц верхней части тела. Стресс и беспокойство делают жёсткими мышцы в этой области. Поэтому начните поворачивать в стороны голову, шею и плечи.

Растяжка рук

Мы часто используем их во время выступлений: движения и жесты. Растяжение этих мышц уменьшит усталость рук и поможет вам расслабиться.

Вращение талии

Положите руки на бёдра и вращайте талию по часовой стрелке и против часовой стрелки. Это упражнение фокусируется на расслаблении области живота и нижней части спины. Вы снизите риски дискомфорта и боли, которые могут возникнуть в результате тревоги.

Избегайте обезвоживания

Из-за адреналина и страха во рту у нас пересыхает. И тогда, когда мы начинаем говорить, голос звучит ужасно. Поэтому важно пить воду в умеренном количестве перед выступлением. Если пить её слишком много, вы будете часто ходить в уборную. Старайтесь избегать сладких напитков и кофеина. Кофеин – это мочегонное средство. Вы также почувствуете жажду и усилите своё беспокойство.

Медитируйте

Медитация – мощный инструмент для того, чтобы успокоить разум. Она придаёт сил, уверенности и концентрирует внимание. Сядьте на удобное сидение и сосредоточьтесь на своём дыхании. Оно должно быть глубоким и ровным. Делайте акцент на текущем моменте, отпуская прошлое и будущее, в том числе страх неудачи.

Сосредоточьтесь на своей цели

Люди слишком много фокусируются на себе и на возможных неудачах. «Я выгляжу смешно?», «Что если я забуду слова?», «Будут ли люди слушать меня?». Выбросьте из головы эти вопросы. Переключите своё внимание на истинную цель – сделать что-то полезное для слушателей и научить их чему-то. Подумайте о том, хотите ли вы, чтобы ваши слушатели узнали что-то новое для себя. Это также поможет вам установить доверие со слушателями. Также обратите внимание на их движения и выражения лиц, чтобы адаптировать вашу речь.

Преобразуйте отрицательное в положительное

Внутри нас постоянно сражаются две стороны. Одна наполнена силой и мужеством, а другая – сомнением и неуверенностью. «Что если я испорчу эту речь?», «А вдруг я забуду, что сказать?». Неудивительно, что наши страшные опасения сбываются. Если вы считаете себя некомпетентным, это со временем станет правдой. Положительные мантры придают уверенности, поэтому подбадривайте себя перед выступлением. «Я смогу», «Я справлюсь».

Понимайте всё то, о чём говорите

Многократно тренируйтесь перед выступлением. Это позволит вам чувствовать себя уверенней. Но не стоит зазубривать дословно речь. Таким образом она будет казаться неестественной. К тому же, если вы забудете какое-то слово, вы собьётесь и рискуете впасть в ступор. Вам нужно понимать то, о чём вы говорите. Это позволит вам рассуждать о теме выступления, отвечать на все вопросы и т.д. Вы сможете преобразовать свои мысли в разговорную речь. Слушатель намного лучше будет воспринимать её.

Больше практикуйтесь

Публичная речь, как и любое другое умение, требует практики. Даже великие ораторы, такие как Джон Ф. Кеннеди, готовили речь заранее. Многие профессионалы выглядят легко и непринуждённо. А всё потому, что они потратили несколько часов на то, чтобы подготовиться к выступлению.

Будьте собой

Многие боятся публичных выступлений из-за того, что люди увидят их «собственное я». Они боятся, что могут не понравиться или вызвать осуждение в толпе. Грубая ошибка – попытка копировать какого-то другого оратора. Будьте собой. Выберите тему речи, которая вам действительно интересна. Выступите перед другой или родственником. И вы поймёте, каков ваш стиль выступления.

Неплохой трюк – выбрать одного человека из толпы (желательно, со спокойным лицом) и поговорить с одним человеком за раз во время выступления. Намного проще установить связь с одним человеком. Чтобы найти свой стиль и принять «себя», потребуется время и практика. Но как только вы этого добьётесь, вы обнаружите, что сцена не такая и страшная, как вы изначально думали. Не бойтесь быть страстным и увлечённым. Это наоборот очень заряжает.

Делайте анализ выступлений

Постарайтесь проанализировать, что было не так в вашем выступлении. Воспринимайте это не как ошибки, а как опыт и урок. Усовершенствуйтесь.  В идеале – попросить кого-то записать ваше выступление на видео. Вы сможете затем его пересмотреть и понять, как усовершенствовать последующую речь. Похвалите себя за старания. Не критикуйте и не занимайтесь самобичеванием. Вам удалось завершить речь, вы не сдались. Это уже заслуживает уважения. Гордитесь собой и верьте в себя.