Как перестать корить себя, если не получается соблюдать диету или режим тренировок
© Annisa Setiati/Flickr
Есть меньше, читать хотя бы одну книгу в месяц, бросить курить, регулярно выполнять упражнения и т.д. Каковы бы ни были ваши добрые намерения на год, вы должны понимать, что достичь поставленных целей может быть нелегко. Потому что отклонения от графика, несчастные случаи и искушения всегда будут рядом. Когда-то еще писатель Оскар Уайльд говорил, что вы можете противостоять чему угодно, кроме искушений. И они могут вызвать порочный круг, в котором чувство вины за лишний съеденный пирожок или пропуск тренировки будут вас долго преследовать.
Редакция La Repubblica поговорила с Марко Витиелло, профессором психологии Рижского университета Сапиенци и координатором рабочей группы по трудовой психологии Ордена психологов Лацио, как перестать себя терзать чувством вины за маленькие отклонения от целей.
Проблемы объективности
Прежде всего, следует отметить, что чувство вины имеет амбивалентную функцию. С одной стороны, оно в некотором смысле «полезно», потому что препятствует повторению плохого поведения, с другой — это несомненный источник стресса и ухудшения настроения. «Чувство вины в этом контексте», — говорит Витиелло, — «больше отрицательно, чем позитивно». С другой стороны, достижение цели связано с механизмом саморегуляции, сильно поляризованным двумя явлениями, страхом неудачи и мотивацией. И лучше придерживаться второго понятия, чем первого. «Тот, кто слишком страдает от страха неудачи, склонен чувствовать себя виноватым», — продолжает эксперт, — «Обычно такой человек принимает множество решений непоследовательно, например, создавая слишком сложные или слишком тривиальные цели. С другой стороны, здоровая мотивация фокусируется на разумных и нужных задачах».
Правильная цель
Во многих случаях мы не можем придерживаться целей не потому, что мы слабые, а просто потому, что эти цели трудные, слишком нереалистичные, неподходящие для темперамента и обстоятельств. Например, нереально потерять 15 килограммов за неделю, голодать каждый день — не выход, или пробежать длинный марафон после месяца обучения. В дополнение к критерию рациональности хорошая «правильная» цель — это то, что измеримо, возможно, отслеживаемое и ограниченное по времени. И, что еще важнее, подчеркивает Витиелло, цель должна быть поставлена по собственному желанию, она должна быть не навязана другими.
Перепланирование цели
Разумеется, выбор правильной цели — это еще не все. Вы всегда можете столкнуться с небольшими отклонениями маршрута и, в результате, с чувством вины. Важным, по словам Витиелло, является не пытаться сделать камень горой: «Чувство вины в этом случае должно решаться как можно рациональнее. Одна из возможных стратегий, например, состоит в том, чтобы полагаться на разделение проблемы с другими, которые могут более объективно оценить происходящее и помочь проанализировать чувство вины за счет перепланирования стратегии. Короче говоря, важно, чтобы эмоциональное измерение не отменяло рациональное: только таким образом мы сможем дать правильный вес ошибкам и помешать им взять над нами верх».
Почему так легко ошибиться и сойти с пути?
Причина берет свои корни в нейрофизиологии и, в частности, в так называемых схемах вознаграждения, которые регулируют чувства благополучия. Эти схемы вознаграждения работают с разным временем в зависимости от стимулов и результатов: например, употребление десерта (даже если вы решили не делать этого) дает ощущение благополучия или вознаграждения, но оно гораздо более непосредственное и короткое чем в случае возможной потерей веса в будущем. «Поэтому важно, — продолжает Витиэлло, — работать над укреплением так называемого отсроченного удовлетворения, то есть суметь противостоять соблазнам, которые обещают немедленную награду, но не подразумевают пользу». Осознание этого уже является шагом на пути к цели.
Читайте также 10 простых привычек, с которыми вы останетесь худой после окончания диеты