Как одновременно прокачать руки и ноги: интенсивная 10-минутная тренировка

© socialmediasl444/Flickr

У большинства из нас слишком мало времени даже на такую важную вещь, как тренировка. Если многие не могут выделить время на соцсети, что можно говорить о часовой тренировке в спортзале? Но не волнуйтесь. Health подготовили для вас быструю и интенсивную тренировку на основные группы мышц. Вы узнаете, как прокачать руки и ноги одновременно всего за 10 минут.

Содержимое материала

Как прокачать руки и ноги одновременно?

Эта быстрая интенсивная тренировка идеально подходит для обеденных перерывов или тренировки во время путешествия. Всё, что вам понадобится, – это две гантели. Используйте гантели весом в 1,5-4,5 кг и не бойтесь бросать себе вызов. Нет под рукой гантелей? Возьмите бутылки с водой или банки с консервированным супом. Будьте креативны.

Обратный выпад с подъёмом гантелей на бицепс

Это движение прорабатывает мышцы ног, рук, бёдер и верхней части тела. Когда вы делаете выпад, сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч. Сделайте паузу и плавно перейдите в исходное положение. Постоянно чередуйте ноги при выпаде.

Приседания с жимом над головой

Руки согнуты в локтях и держат гантели на уровне плеч. Сядьте в обычный присед. Когда вы выпрямляетесь телом, поднимите руки над головой. Не забывайте сжимать мышцы ягодиц при этом. А также следует напрячь мышцы кора.

Боковой выпад с подъёмом гантелей на бицепс

Руки свободно висят вдоль туловища с гантелями. Ноги поставьте вместе. Делая боковой выпад, сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к уровню груди (на фото другая версия этого упражнения). При этом не забывайте отводить таз назад. Делайте 10 повторений для одной ноги. А затем сделайте выпады на другую ногу.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине бёдер. Возьмите гантели, наклонитесь вперёд, согнув немного ноги в коленях, а руки – в локтях. Напрягите мышцы кора. Подтяните гантели вверх назад, чтобы руки были параллельны полу. Затем согните руки в локтях, вернувшись в исходное положение.

Планка с тягой и подъёмом ног

Примите положение планки на вытянутых руках. Каждая рука держит гантель. Подтяните к себе правую руку с гантелью. Медленно опустите её вниз. Сделайте то же с левой рукой. Затем поднимите вверх правую ногу. Затем левую. Продолжайте делать тягу и подъём ног в положении планки.

Лодочка

Вам не нужны гантели в этом упражнении, но они смогут усложнить его. Сядьте на коврик и возьмите гантели. Оторвите ноги от пола и вытяните их в положение лодочки. Вытяните впереди себя руки с гантелями и задержитесь в этом положении. Убедитесь, что ваши мышцы кора напряжены.

Мостик с подъёмом таза

Лягте спиной на пол. Оторвите от пола бёдра, приняв положение мостика. Сожмите мышцы ягодиц. Возьмите в одну руку гантель и поместите её на нижнюю часть живота. Опускайте таз вниз, а затем поднимайте вверх. Верхняя часть тела остаётся неподвижной.

Диагональные выпады с подъёмом ног

Возьмите двумя руками одну гантель. Держите её на уровне груди. Сделайте диагональный выпад. Затем, возвращаясь в исходное положение, заведите заднюю ногу назад. Не делайте резких махов. Медленно вернитесь в исходное положение и продолжайте делать выпады с подъёмом ноги.