Как нужно правильно сидеть, чтобы избежать проблем со спиной и осанкой

Хорошая осанка включает в себя подготовку вашего тела к нагрузкам. Она помогает стоять, ходить, сидеть и лежать. Чтобы не было проблем со спиной и не возникали боли от долгого сидения на одном месте, редакция clevelandclinic рассказала, как нужно правильно сидеть.

Содержимое материала

Что такое хорошая осанка и как нужно правильно сидеть?

Поза — это положение, в котором вы держите свое тело в вертикальном положении против силы тяжести, стоя, сидя или лежа. Хорошая осанка включает в себя подготовку вашего тела к тому, чтобы стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, где наименьшая нагрузка оказывается на поддерживающие мышцы и связки во время движений или нагрузок.

Правильная осанка:

• Сохраняет кости и суставы в правильном положении, чтобы мышцы использовались правильно.
• Помогает уменьшить ненормальный износ поверхностей суставов, который может привести к артриту.
• Уменьшает нагрузку на связки, скрепляющие суставы позвоночника.
• Предотвращает фиксацию позвоночника в неправильных положениях.
• Она предотвращает усталость, потому что мышцы используются более эффективно, позволяя организму использовать меньше энергии.
• Предотвращает напряжение или проблемы чрезмерного использования.
• Предотвращает боли в спине и мышцах.
• Способствует хорошему внешнему виду.

Как нужно правильно сидеть?

Далее приведем несколько вариантов того, как нужно правильно сидеть в разных ситуациях.

• Сядьте с прямой спиной и плечами назад. Ваши ягодицы должны касаться спинки вашего стула.
• Маленькое свернутое полотенце или поясничный валик могут помочь вам поддерживать нормальные изгибы спины.
• Распределите вес тела равномерно по обоим бедрам.
• Согните колени под прямым углом. Держите колени ровно или чуть выше бедер. (используйте подставку для ног или стул при необходимости). Ваши ноги не должны быть скрещены.
• Держите ноги на полу.
• Старайтесь не сидеть в одном и том же положении более 30 минут.
• На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место. Положите локти и руки на стул или стол, чтобы ваши плечи были расслаблены.
• Сидя в кресле, которое вращается и поворачивается, не скручивайтесь в талии, сидя. Вместо этого поверните все свое тело.
• Когда вы встаете из положения сидя, двигайтесь к передней части кресла. Встаньте, выпрямляя ноги. Избегайте наклонов вперед в талии.

Правильная позиция сидя при вождении:

• Используйте опору для спины (поясничный валик) на изгиб спины. Ваши колени должны быть на том же уровне или выше, чем ваши бедра.
• Переместите сиденье ближе к рулю, чтобы поддержать изгиб спины. Сиденье должно быть достаточно близко, чтобы ваши колени могли сгибаться, а ваши ноги доходили до педалей.

Правильное положение при подъеме предметов:

• Если вы должны поднимать предметы, не пытайтесь поднимать неуклюжие или слишком тяжелые вещи сами.
• Прежде чем поднимать тяжелый предмет, убедитесь, что вы крепко держите его.
• Чтобы подобрать предмет, который ниже уровня вашей талии, держите спину прямой и согните ноги в коленях и бедрах. Не наклоняйтесь вперед в талии с прямыми коленями.
• Встаньте с широкой расстановкой ног рядом с объектом, который вы пытаетесь поднять. Напрягите мышцы живота и поднимите предмет, используя мышцы ног. Выпрямите колени ровным движением. Не дергайте предмет к своему телу.
• Встаньте прямо, не скручиваясь. При подъеме объекта всегда двигайте ногами вперед.
• Если вы поднимаете предмет со стола, пододвиньте его к краю стола, чтобы вы могли держать его близко к телу. Согните колени так, чтобы вы были близко к объекту. Используйте свои ноги, чтобы поднять объект и встать в положение стоя.
• Избегайте подъема тяжелых предметов выше уровня талии.
• Держите пакеты близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными. Делайте маленькие шаги и идите медленно.
• Чтобы опустить предмет, поставьте ноги так, как вы это делали, чтобы подтянуть, напрячь мышцы живота и согнуть бедра и колени.

Какое положение лучше всего для сна и положения лежа?

Независимо от того, в каком положении вы лежите, подушка должна находиться под вашей головой, но не на плечах, и должна иметь толщину, позволяющую вашей голове находиться в нормальном положении.

• Постарайтесь спать в положении, которое поможет вам поддерживать изгиб спины (например, на спине с подушкой под коленями или с поясничным валиком под нижней частью спины; или на боку, слегка согнув колени). Не спите на боку, прижав колени к груди.
• Выберите прочный матрас и каркас с пружинным комплектом, который не провисает. Если необходимо, поместите доску под матрас. При необходимости вы также можете временно положить матрас на пол. Если вы всегда спали на мягкой поверхности, может быть более болезненно перейти на твердую поверхность. Постарайся сделать переход более комфортным и постепенным.
• Попробуйте использовать опору для спины (поясничная опора) ночью, чтобы вам было удобнее. Рулонный лист или полотенце, завязанное на талии, может быть полезным.
• Когда вы встаете из положения лежа, перевернитесь на бок, подтяните оба колена и разведите ноги по краю кровати. Сядьте, поднимая себя руками. Избегайте наклонов вперед в талии.

Приведенные выше рекомендации будут полезны людям с болями в спине. Если какое-либо из приведенных выше указаний вызывает усиление боли или распространение боли в ногах, не продолжайте упражнения и обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту.