Как не набрать вес и правильно питаться во время беременности

> Семья
Читать: 30 мин

Резкий набора веса во время беременности может увеличить риск осложнений при родах. И даже если вы изначально страдаете от лишних килограммов – вы можете значительно снизить возникновение проблем со здоровьем, таких как гестационный диабет и преэклампсия, благодаря правильному питанию. Далее вы узнаете, какие изменения необходимо внести в рацион во время ожидания ребенка.

Содержимое материала

Как не набрать вес во время беременности

Как не набрать вес во время беременности
© dolgachov/iStock

• Начните беременность при здоровом весе, если это возможно

«Самое важное, что вы можете сделать перед беременностью, помимо приема дородовых витаминов, — это начать беременность со здоровым весом», — говорит Лорен Хайман, доктор в Уэст-Хиллз, Калифорния.

Если вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы договориться о предварительной встрече с врачом. Ваш лечащий доктор может помочь вам определить ваш текущий индекс массы тела (ИМТ) и предложить способы похудения.

• Ешьте умеренно и часто

Вам не нужно много лишних калорий в день, чтобы питать растущего малыша. Согласно действующим рекомендациям, во втором триместре беременности необходимо дополнительно 340 калорий в день, а в третьем — 450, если вы начинаете беременность при здоровом весе (если у вас недостаточный или избыточный вес, эти цифры будут отличаться в зависимости от вашей цели увеличения или снижения веса).

Выбирайте продукты, которые имеют большой питательный эффект и помогут вам чувствовать себя удовлетворенными. «Сосредоточьтесь на небольших, частых приемах пищи с высоким содержанием нежирных белков, фруктов и овощей», — говорит Хайман.

Также не забывайте о здоровых закусках, которые помогут вам справиться с неожиданным чувством голода. Таким образом уровень сахара в крови будет оставаться на одном уровне в течение дня, поэтому вы будете хорошо себя чувствовать.

Выбирайте блюда и закуски, которые включают белок, клетчатку и немного полезного жира. Например, яблоко с двумя столовыми ложками арахисового масла, английский маффин с яичницей и шпинатом, обогащенная белком паста и томатный соус, или греческий йогурт с орехами или мюслями. Фрукты с большим количеством клетчатки и высоким содержанием воды — такие как грейпфрут, апельсины, яблоки, ягоды, груши и сливы — также могут помочь вам чувствовать себя сытыми.

• Пейте много жидкости

Важно избегать обезвоживания во время беременности. Употребление достаточного количества воды дает дополнительное преимущество, помогая вам чувствовать себя сытыми между приемами пищи и закусками.

Институт медицины рекомендует беременным женщинам выпивать 10 стаканов воды или других напитков каждый день. Некоторые диетологи предлагают пить жидкость каждый день.

Другие эксперты предлагают контролировать цвет мочи: если она темно-желтая, вашему организму требуется больше жидкости. Бледно-желтый или прозрачный цвет — признак достаточного увлажнения.

Питьевая вода также облегчает запоры, один из менее счастливых побочных эффектов беременности. Когда вы ждете ребенка, ваша пищеварительная система замедляется, вода помогает ускорить обмен веществ и предотвратить вздутие живота.

• Сделайте вашу тягу к вредной пище конструктивной

Никто не ожидает, что вы будете избегать пиццы и картофеля фри полностью, когда вы беременны. В конце концов, вы точно захотите съесть что-то вредное.

Ключ в том, чтобы удовлетворить свои потребности, получая белок и полезные жиры, которые нужны вам и вашему ребенку (и это поможет вам чувствовать себя сытыми). «Небольшая хитрость, которую я использую, состоит в том, чтобы сочетать что-то здоровое с чем-то вредным. Например, я смешиваю хлопья с высоким содержанием клетчатки с шоколадной гранолой.», — советует врач.

• Заставьте крахмалы работать

Углеводы могут быть лучшим другом беременной женщины, особенно если вы боретесь с тошнотой и рвотой от утреннего недомогания. Но простая крахмалистая пища, такая как белый хлеб, рис и макароны, повышают уровень сахара в крови.

Лучше потреблять сложные углеводы, такие как коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, которые не только обеспечат вас и вашего ребенка большим количеством питательных веществ, но помогут вам чувствовать себя сытыми дольше и уменьшат вероятность того, что вы съедите что-то вредное в конце дня.

• Больше двигайтесь

«Самое ценное, что может сделать любая беременная женщина, — это ходить», — говорит Джин Конри, бывший президент Американского конгресса акушеров-гинекологов. Для ожидающих мам, начинающих заниматься физическими упражнениями, Конри рекомендует программу, которую она называет «10 минут для меня». Ее пациенты ходят 10 минут в день и следят за тем, когда они это делают. Каждые 30 дней она заставляет их прибавлять еще 10 минут, чтобы к концу первого триместра они ходили по 30 минут в день.

Бостонский гинеколог Лаура Райли, которая является медицинским директором по вопросам родов в Массачусетской больнице, предлагает своим пациентам покупать шагомеры и проходить 10 000 шагов в день. Это важно не только для управления увеличением веса. У вас будет намного меньше болей и вы сможете дольше оставаться активными.

• Не забывайте о тренировках

Если ваша тренировка не включает соревнования по кикбоксингу или другие рискованные действия для будущих мам, нет никаких причин, по которым вы не сможете продолжать заниматься этим во время беременности. За исключением контактных видов спорта, Райли говорит своим пациентам делать то, что они обычно делают. Во время беременности очень мало вещей, которые вы не можете делать.

• Будьте снисходительными к себе

Не лишайте себя любимых удовольствий. Если вы хотите съесть мороженое – сделайте это, но не килограмм, а небольшую порцию. Но не делайте это ежедневной привычкой, а балуйте себя раз в неделю.

• Регулярно обсуждайте свой вес

Разговор о наборе веса с вашим врачом или акушеркой во время каждого дородового визита поможет вам не сбиться с пути и внести изменения, если это нужно.

Доктор должен рассчитать индекс массы тела пациентки при первом посещении, а затем дать рекомендации по увеличению веса во время беременности.

«Очень важно видеть, где вы находитесь, а затем следить за своей траекторией», — говорит Хобел.

• Кормите грудью, если это возможно

Хотя этот совет не поможет во время беременности, стоит знать, что грудное вскармливание может помочь вам достичь ваших целей по здоровой потере веса в дальнейшем. «Грудное вскармливание — лучший способ избавиться от лишнего веса, который вы набрали во время ожидания ребенка», — говорит Хобел.

Когда грудное вскармливание проходит хорошо, оно сжигает 500 калорий в день. Кроме того, рождение и изменения тела, которые происходят в первые шесть недель после родов, должны помочь вам сбросить первые несколько килограммов. Это отличный старт для потери веса.

Что можно и нельзя есть во время беременности

Как не набрать вес во время беременности
© Milkos/iStock

То, что женщина ест и пьет во время беременности, является основным источником питания ее ребенка. Поэтому эксперты рекомендуют будущей маме выбирать разнообразные здоровые продукты и напитки, чтобы обеспечить малыша важными питательными веществами, необходимыми для роста и развития.

Ключевые питательные вещества

По данным Американского колледжа акушеров-гинекологов (ACOG), беременной женщине нужно больше кальция, фолиевой кислоты, железа и белка, чем женщине, которая не ждет малыша. Вот почему эти четыре питательных вещества важны.

• Фолиевая кислота

Витамин В имеет решающее значение для предотвращения врожденных дефектов головного и спинного мозга ребенка, известных как дефекты нервной трубки.

Может быть трудно получить рекомендуемое количество фолиевой кислоты только с помощью питания. По этой причине организация March of Dimes, занимающаяся профилактикой врожденных дефектов, рекомендует женщинам, которые пытаются зачать ребенка, ежедневно принимать витаминную добавку, содержащую 400 мкг фолиевой кислоты в день, в течение как минимум одного месяца, прежде чем забеременеть. Во время беременности они советуют женщинам увеличивать количество фолиевой кислоты до 600 мкг в день.

Источники: листовые зеленые овощи, злаки, хлеб, паста, бобы, цитрусовые.

• Кальций

Это минерал, который используется для формирования костей и зубов ребенка. По данным Академии питания и диетологии, если беременная женщина не потребляет достаточное количество кальция, этот минерал будет извлечен из запасов матери в ее костях и передан ребенку для удовлетворения дополнительных требований беременности.

Беременные женщины в возрасте 19 лет и старше нуждаются в 1000 миллиграммах кальция в день, а беременные подростки в возрасте от 14 до 18 лет нуждаются в 1300 миллиграммах в день.

Источники: молоко, йогурт, сыр, обогащенные кальцием соки и продукты, сардины или лосось, листовая зелень.

• Железо

Беременные женщины нуждаются в 27 миллиграммах железа в день. Получение слишком малого количества железа во время беременности может привести к анемии, состоянию, вызывающему усталость и повышенный риск инфекций.

Источники: мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, обогащенные железом злаки.

• Белок

Во время беременности требуется больше белка, но большинство женщин не испытывают проблем с получением достаточного количества этого элемента. Белок помогает строить важные органы ребенка, такие как мозг и сердце.

Источники: мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, яйца, орехи, тофу.

Что можно есть во время беременности

• Фрукты и овощи

Беременные женщины должны сосредоточиться на фруктах и овощах, особенно во втором и третьем триместрах. По ее словам, нужно получать от пяти до десяти порций продуктов размером с теннисный мяч каждый день. Подобная пища наполнена клетчаткой, витаминами и минералами.

• Белок

Беременные женщины должны включать хорошие источники белка в каждый прием пищи, чтобы поддерживать рост ребенка. Богатые белком продукты включают мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы, тофу, сыр, молоко, орехи и семена.

• Цельнозерновые продукты

Эти продукты являются важным источником энергии в рационе, а также содержат клетчатку, железо и витамины группы В. По крайней мере половина углеводов беременной женщины должна поступать из цельного зерна, такого как овсянка, макароны из цельной пшеницы или хлеб и коричневый рис.

• Молочные продукты

Потребляйте от 3 до 4 порций молочных продуктов в день. Молоко, йогурт и сыр, являются хорошими диетическими источниками кальция, белка и витамина D.

Что нельзя есть во время беременности

Как не набрать вес во время беременности
© Dirima/iStock

• Кофеин

Потребляйте не более 300 мг кофеина в день. Содержание кофеина в различных напитках зависит от используемых бобов и от того, как он был приготовлен. В чашке кофе содержится в среднем около 150 мг кофеина, а в черном чае — около 80 мг. Помните, что шоколад (особенно темный) содержит значительное количество кофеина.

• Сахарин

Использование сахарина настоятельно не рекомендуется во время беременности, потому что он может проникать через плаценту и оставаться в тканях плода. Но использование других некалорийных или искусственных подсластителей, одобренных FDA, допустимо во время беременности. Эти подсластители включают аспартам, ацесульфам-K и сукралозу. Эти подсластители считаются безопасными в умеренных количествах, поэтому поговорите со своим врачом о том, какое количество некалорийного подсластителя приемлемо во время беременности.

• Алкоголь

Избегайте употребления алкоголя во время беременности. Он может попадать непосредственно к ребенку через пуповину. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, интенсивное употребление алкоголя во время беременности было связано с расстройствами алкогольного спектра плода, группой состояний, которые могут включать физические проблемы, а также трудности в обучении и поведении у младенцев и детей.

• Рыба с высоким уровнем ртути

Согласно данным Академии питания и диетологии, в морепродуктах, таких как рыба-меч, акула, королевская скумбрия, марлин, апельсиновая и каштановая рыба содержится высокое содержание метилртути, и их следует избегать во время беременности. Метилртуть является токсичным химическим веществом, которое может проникать через плаценту и может быть вредным для мозга, почек и нервной системы будущего малыша.

• Непастеризованная пища

По данным Министерства сельского хозяйства США, беременные женщины подвержены высокому риску заболеть двумя различными типами пищевых отравлений: листериозом, вызванным бактериями Listeria, и токсоплазмозом, инфекцией, вызванной паразитом. Инфекция Listeria может вызвать выкидыш, преждевременные роды, а также болезнь или смерть у новорожденных. Чтобы избежать листериоза стоит избегать следующих продуктов во время беременности:

— Непастеризованное (сырое) молоко и продукты из него, такие как фета, бри, камамбер, сыры с голубыми прожилками, кесо бланко и фреска кесо. Пастеризация включает нагревание продукта до высокой температуры, чтобы убить вредные бактерии.

— Хот-доги, мясные закуски и мясное ассорти, если они не нагреты на пару (это убивает бактерии).

— Купленные в магазине салаты, такие как салат с ветчиной, салат из курицы, салат из тунца и салат из морепродуктов.

— Непастеризованное охлажденное мясо, спреды или паштеты.

• Сырое мясо

Мать может передать ребенку инфекцию Toxoplasma, которая может вызвать проблемы, такие как слепота и умственная неполноценность в более позднем возрасте. Чтобы предотвратить токсоплазмоз, Министерство сельского хозяйства США рекомендует избегать следующих продуктов во время беременности:

— Редкое, сырое или недоваренное мясо и птицу.

— Сырая рыба: сашими, севиче, суши и карпаччо.

— Сырые и недоваренные моллюски, такие как мидии, устрицы и морские гребешки.

• Сырые или недоваренные яйца

Такие продукты, как яйца быстрого приготовления, жидкие или вареные. Продукты, содержащие недоваренные яйца, такие как сырое тесто для печенья или тесто для торта, тирамису, шоколадный мусс, домашнее мороженое, домашний эггног, голландский соус.

Заблуждения о питании во время беременности

• Утреннее недомогание

Когда будущая мать испытывает утреннее недомогание, самая большая ошибка, которую она может совершить, — это думать, что, если она не ест, ей станет лучше.

Точные причины утреннего недомогания неизвестны, но это может быть вызвано гормональными изменениями или снижением уровня сахара в крови, по данным клиники Майо. Эта распространенная жалоба может вызвать у некоторых женщин волны тошноты и рвоты, особенно в течение первых трех месяцев беременности.

Чтобы облегчить утреннее недомогание, лучше есть небольшое количество продуктов, которые не имеют запаха, так как запахи также могут расстроить желудок.

• Тяга к пище

У женщин часто возникает внезапное желание или сильная неприязнь к еде во время беременности. Это могут быть сладости, соленые продукты, красное мясо или напитки. Часто жажда тела — это способ сказать, что ему нужно определенное питательное вещество, например, больше белка или дополнительное количество воды, чтобы утолить жажду.

• Питание за двоих

Когда люди говорят, что беременная женщина «ест за двоих», это не значит, что ей нужно потреблять вдвое больше пищи или удваивать калории. В течение первых трех месяцев потребности в калориях в основном такие же, как и до беременности. В течение первого триместра, рекомендуемое увеличение веса составляет всего лишь несколько килограммов.

• Увеличение веса во время беременности

Прибавка в весе во время беременности часто имеет приливы и отливы в течение девяти месяцев. Трудно измерить, куда движется вес беременной, ведь шкала не показывает, как именно накапливаются килограммы.

Когда речь заходит о прибавке в весе во время беременности, будущим мамам необходимо взглянуть на общую картину: во время регулярных дородовых осмотров сосредоточьтесь на том, что ребенок растет нормально, а не беспокойтесь о показаниях на шкале.

Общее количество калорий, которое необходимо в день во время беременности, зависит от роста женщины, ее веса до беременности и ее ежедневной активности. В целом, женщины с недостаточным весом нуждаются в большем количестве калорий, а женщинам с избыточным весом и ожирением их нужно меньше.

Читайте также Как избавиться от изжоги навсегда

План питания во время беременности на 7 дней

Как не набрать вес во время беременности
© nd3000/iStock

Хорошее питание означает, что вы должны сделать его легким и, безусловно, вкусным. План питания во время беременности — это не диета — вы не сокращаете количество пищи, которую вы едите, а выбираете лучшие продукты. Вот список различных вариантов завтрака, обеда и ужина для вас. Вы можете смешивать и сочетать их так, как вам больше нравится. Варианты перекусов дадут вам представление о том, что есть между тремя основными приемами пищи, чтобы поддерживать уровень сахара и питательных веществ в организме.

Понедельник

Завтрак: мюсли, натуральный йогурт, несколько кусочков ваших любимых фруктов.
Обед: салат из курицы с авокадо, зелеными листьями и сыром с заправкой из бальзамического и оливкового масла.
Ужин: нежирный стейк со свежим грибным соусом и шпинатом.
Закуски: вареное яйцо.

Вторник

Завтрак: вареное яйцо, цельнозерновой хлеб и несколько ломтиков авокадо.
Обед: красный, зеленый и желтый перец, тертая морковь, салат, помидоры и немного хумуса.
Ужин: куриное филе, фаршированное сыром и гарнир из овощей.
Закуски: крекеры с творогом.

Среда

Завтрак: яичница с помидорами и сыром фета или сыром моцарелла — на ваш выбор.
Обед: сэндвич с курицей.
Ужин: пицца из цельнозерновой муки с овощами и помидорами.
Закуски: самодельный попкорн

Четверг

Завтрак: овсянка с медом и фруктами.
Обед: овощной суп.
Ужин: тушеное мясо с коричневым рисом.
Закуски: овсяные батончики.

Пятница

Завтрак: цельнозерновые вафли с фруктами и медом.
Обед: салат с кускусом, огурцом, помидорами и другими овощами, которые вам нравятся.
Ужин: овощной суп без рыбы и мяса.
Закуски: морковь и огурец с хумусом.

Суббота

Завтрак: злаковая каша с молоком и медом.
Обед: запеченный картофель с творогом и луком.
Ужин: овощные, мясные или куриные тако с овощным ассорти и сыром.
Закуски: смузи с йогуртом и фруктами.

Воскресенье

Завтрак: цельнозерновой тост с арахисовым маслом и свежими фруктами.
Обед: паста с грибами, перцем и моцареллой.
Ужин: филе хека, с лимонно-масляным соусом, запеченным картофелем и зеленым салатом.
Закуски: фрукты.

Советы по питанию во время беременности

Как не набрать вес во время беременности
© DragonImages/iStock

Хотя тошнота и рвота в течение первых нескольких месяцев беременности могут осложнить это, старайтесь придерживаться сбалансированной диеты и принимать дородовые витамины. Вот несколько рекомендаций, чтобы вы и ваш ребенок были здоровы.

Цели здорового питания во время беременности

• Ешьте разнообразные продукты, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Рекомендуемые ежедневные порции включают 6-11 порций хлеба и зерна, 2-4 порции фруктов, 4 или более порций овощей, 4 порции молочных продуктов и 3 порции источников белка (мясо, птица, рыба, яйца или орехи). Потребляйте жиры и сладости в умеренных количествах.

• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Такие как цельнозерновой хлеб, крупы, бобы, макароны и рис, а также фрукты и овощи. Хотя лучше всего получать клетчатку из пищевых продуктов, добавка клетчатки может помочь вам получить нужное количество. Поговорите с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

• Убедитесь, что вы получаете достаточно витаминов и минералов в вашем ежедневном рационе во время беременности. Ваш врач может порекомендовать вам безрецептурный препараты для улучшения вашего состояния.

• Ешьте и пейте не менее четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день, чтобы обеспечить получение 1000-1300 мг кальция каждый день.

• Ешьте как минимум три порции продуктов, богатых железом, таких как постное мясо, шпинат, бобы и хлопья на завтрак, чтобы ежедневно получать 27 мг железа.

• Пока вы беременны, вам потребуется 220 мкг йода в день, чтобы обеспечить развитие мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте из множества молочных продуктов — молока, сыра (особенно творога), йогурта, а также печеного картофеля, вареной фасоли и морепродуктов, таких как треска, лосось и креветки.

• Выбирайте хотя бы один хороший источник витамина С каждый день, такой как апельсины, грейпфруты, клубника, папайя, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, зеленый перец, помидоры и горчица. Беременные женщины нуждаются в 80 — 85 мг витамина С в день.

• Выбирайте хотя бы один источник витамина А через день. Они включают морковь, тыкву, сладкий картофель, шпинат, свеклу, абрикосы и дыню.

Что есть, если вы беременны и плохо себя чувствуете

Во время беременности у вас может быть утреннее недомогание, диарея или запор. Вот решения некоторых распространенных проблем:

Утреннее недомогание: ешьте крекеры, хлопья или крендели с солью, прежде чем встать с постели. Ешьте часто в течение дня. Избегайте жирной, жареной и острой пищи.

Запор: ешьте больше свежих фруктов и овощей. Также выпивайте от 6 до 8 стаканов воды в день. Прием пищевых добавок также может помочь. Сначала посоветуйтесь с врачом.

Диарея: ешьте больше продуктов, содержащих пектин и камеди (два типа пищевых волокон), чтобы помочь поглощать избыток воды. Примерами таких продуктов являются яблочное пюре, бананы, белый рис, овсянка и рафинированный пшеничный хлеб.

Изжога: ешьте часто, но мало. Попробуйте пить молоко перед едой и ограничить кофеиновые продукты и напитки, лимонные напитки и острую пищу.

Теперь вы знаете, как не набрать вес во время беременности и как правильно питаться на протяжении 9 месяцев.

По материалам: babycenter.com, livescience.com, parent24.com, webmd.com.

738
5/5
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.