Как научиться садиться в позу лотоса

Начиная осваивать позу лотоса, многие забывают одну простую вещь: для достижения позы лотоса нужно не колени растягивать, а тазобедренные суставы. Природа задумала человека так, что у нас колени сгибаются только в направлении «вперед-назад», но никак не «вправо-влево», как часто некоторые считают. Редакция yogainternational рассказала, как научиться садиться в позу лотоса.

Содержимое материала

1. Дышите

Сядьте удобно на свой коврик. Удлините позвоночник. Дышите медленно и полностью через обе ноздри, держа рот закрытым. Используйте мышцы горла, чтобы сузить дыхание, как если бы вы собирались запотеть зеркало или прошептать секрет. Затем медленно и полностью выдохните через обе ноздри; слабый шум, который возникает, может звучать как океан.

Способность слышать свое дыхание помогает сохранять осознанность, поэтому можете следить за тем, чтобы дышать ровно и равномерно на протяжении всей практики, особенно когда сложная поза. Спокойное и внимательное дыхание является ключом, независимо от того, является ли ваше дыхание тихим или вызывает океан. Повторите в течение трех-пяти минут, а затем и все упражнение.

2. Самопринятие

Возьмите одеяло или блок и поместите его поблизости. Встаньте на колени на пол, сложив колени (или слегка расставив их, если это более естественно для вашей тазовой структуры). Вытяните ноги, пока они не станут немного шире, чем ваши бедра, пальцы ног направлены назад за вами. Равномерно прижмите ногти на ногах и голени к полу. Медленно опустите ягодицы к полу. Если они этого не делают, не беспокойтесь: при необходимости положите под себя одеяло или блок для поддержки. Оставайтесь здесь до 30 секунд, пока вы практикуете свое внимательное дыхание. Вы можете постепенно работать, чтобы оставаться в этой позе дольше с регулярной практикой.

Вирасана (поза героя) вытягивает бедра и подготавливает колени и лодыжки к полному лотосу. Для некоторых практикующих это может быть хорошим показателем прогресса в достижении полного лотоса. Но для других поза героя на самом деле более сложная, чем полный лотос, поэтому особенно важно не спешить с ней до того, как вы будете готовы. Как и в любой позе, если поза героя не происходит легко, не форсируйте ее. Главное — обратить внимание на свое тело и прислушаться к тому, что оно говорит.

3. Связанная поза угла

Начните с позы посоха, высокой сидячей позы с вытянутыми ногами (если ваша нижняя часть спины округляется, попробуйте сесть на край сложенного одеяла (или на два!), которое может помочь вам сохранить естественный изгиб нижней части спины. Колени тяните к груди, когда вы приближаете ноги к паху так, как вам удобно. Затем пусть ваши колени мягко разводятся в стороны друг от друга и сводят ступни ног друг к другу. Расслабьте бедренные кости к полу: не заставляйте их двигаться специально вниз — пусть гравитация сделает свое дело за вас.

Вы можете оставаться в вертикальном положении или зацепить ваши большие пальцы ног двумя первыми пальцами, позволяя сторонам большого пальца ноги раскрываться как книга (убедитесь, что вы продолжаете держать стороны мизинца вместе и на полу), и осторожно двигайтесь вперед от ваших бедер, сохраняя при этом ровный позвоночник. Оставайтесь здесь в течение нескольких плавных, ровных циклов дыхания. Если ваше дыхание прерывается, вернитесь к шагу 1.

Растяжка внутренних мышц бедра в этой позе позволяет вашим коленям постепенно опускаться ближе к полу с течением времени, что облегчает процесс, когда вы становитесь полулотос и, в конечном итоге, в полный лотосо. Регулярная практика позы с ограниченным углом является необходимой предпосылкой для полного лотоса.

4. Половинный лотос

Начиная с дандансаны, внешне поверните правую ногу, а затем согните правое колено, чтобы оно указывало в сторону. Оттяните правую пятку назад к лобковой кости, чтобы полностью согнуть или «закрыть» коленный сустав, прежде чем поднять ногу вверх на бедро.

Теперь, сохраняя пальцы ног активными, используйте обе руки, чтобы поддерживать правую лодыжку и ступню (чтобы ступня не болела), и осторожно поднимите ступню, поместив ее на верхнюю часть левого бедра, как можно ближе к складке бедра. Затем внешне поверните левую ногу, согните это колено и сдвиньте левую голень под свою правую половину лотоса. Пусть ваши бедра расслабятся к полу, когда вы достигнете макушки головы к потолку. Держитесь так долго, как вам удобно, сохраняя ваше ровное, внимательное дыхание. Затем поменяйте ноги и оставайтесь на равное количество времени.

Примечание: некоторые гуру анатомии предлагают согнуть лодыжку и ступню, чтобы защитить колено. Делайте то, что вам нравится.

Эта поза продолжает открывать бедра и готовить колени и лодыжки к полному лотосу. Помните, что нет никакого секрета для входа в эту позу в рекордно короткие сроки. Если у вас недавняя или хроническая травма колена или воспаление, подумайте о том, чтобы задержаться на предыдущих шагах немного дольше.

5. Полная поза лотоса

Начните, как вы сделали для половины лотоса. Сядьте на пол, вытянув ноги в дандасане. Внешне поверните правую ногу, а затем согните колено, оттянув правую пятку назад к лобковой кости, чтобы подошва правой ноги упиралась в левое внутреннее бедро, полностью сгибая или «закрывая» коленный сустав. Поддерживая правую лодыжку и ступню обеими руками, поднимите ногу, поместив ее на левое бедро как можно ближе к складке левого бедра. Продолжайте удлиняться через позвоночник, сидя ровно. Выйдите из позы, если вы чувствуете боль в колене. Если нет, то, как вы это делали с правой ногой, внешне поверните левую ногу, согнув левое колено так, чтобы оно было обращено в сторону, и сдвиньте левую пятку назад к лобковой кости, сгибая левое колено столько, сколько вы можете.

Если вы чувствуете, что напрягаетесь или изо всех сил пытаетесь поднять левую ногу вверх, отступите сейчас и помните, что вы всегда можете снова попробовать полный лотос в будущем. Со временем он станет более доступным. Если вы можете с легкостью продолжать двигаться в позе, как только вы положите левую ногу как можно выше на правое бедро — возможно, даже настолько, чтобы пятка вдавилась в живот — оставьте ноги активными. Продолжайте сидеть ровно. Дышите полностью. И, возможно, даже улыбнитесь. Когда выйдете из позы, поменяйтесь сторонами, оставаясь на равное количество времени.