Как научиться подтягиваться

Подтягивания – эффективное упражнение, которое имеет множество преимуществ для наращивания мышц спины. Несмотря на то, что это упражнение кажется простым, не все знают, как правильно его выполнять. Требуется не только определённая сила верхней части тела, но и правильная техника. Barbend поделились советами для новичков и одномесячной программой тренировок для начинающих.

Содержимое материала

Как научиться подтягиваться

Подтягивание является одним из самых сложных упражнений в серии упражнений с собственным весом. Но мы вам поможем разработать системный подход к нему.

Как правильно выполнять строгое подтягивание

В приведенном видео вы видите, как делать подтягивание. Обратите внимание, что ширина захвата, ориентация ладони (супинированная, пронированная или нейтральная) и даже хват большого пальца могут влиять на эффективность подтягивания.

Подтягивание с фитнес-резинкой

Если вы не можете делать вышеуказанное упражнение, вы можете изменить его. Используйте для этого фитнес-резинку. Увеличивайте темп упражнения, чтобы повысить его эффективность. Обратите внимание, что этот упрощённый не советуют делать в течение длительного периода времени. Если вы действительно хотите увеличить физическую силу и мускулатуру, вы должны сосредоточиться на наращивании силы и навыков для строгих подтягиваний.

Взгляните, как выполняется подтягивание с фитнес-резинкой:

Распространённые ошибки

• Раскачивание тела (отсутствие напряжения тела)
• Неточные повторения и отсутствие мышечного контроля верхних и нижних конечностей

Кроме того, новички считают, что глубокие подтягивания с фитнес-резинкой свыше 10 раз принесут большую пользу, чем строгие подтягивания с сетом в 2-3 повторений. Но это не так.

Подтягивания до подбородка при захвате турника сверху

Многие спортсмены с лёгкостью делают это упражнение, т.к. во время него больше задействованы руки. Важно делать упражнение правильно, чтобы увеличить силу верхней части тела. Но не злоупотребляйте им и не забывать делать также строгие подтягивания.

Подтягивания на вертикальном блоке

Тренировка с помощью этого оборудования помогает спортсменам разработать конкретные группы мышц, необходимые для выполнения подтягивания. Вы сможете создать дополнительную нагрузку для мышечных волокон, не ограничивая общую нагрузку на тело, контроль тела и силу хвата.

Изометрические подтягивания

Изометрия может быть отличным способом увеличить мышечную силу, необходимую для подтягивания.

Трёхдневная программа тренировок для новичков

В приведенной ниже программе мы добавили тренировки, которые помогут новичкам научиться делать подтягивания за месяц.

Устраивайте одну из трёх тренировок каждую неделю в течение четырёх недель. Каждая из них состоит из 3-4 упражнений. Всего на тренировку уйдёт около 30 минут.

Первый день

• Чистые подтягивания: 4 сета по 30 секунд с перерывом в 45-60 секунд между сетами (при возможности, используйте пояс и добавьте вес вокруг бёдер)
• Изометричные подтягивания с задержкой в верхней точке: 4 сета по 10 секунд с перерывом 60-90 секунд между сетами (10 секунд нужно задержаться в верхней точке, подбородок над турником, локти направлены вниз по направлению к бёдрам)
• Обратные подтягивания: 4 сета по 5 повторений с перерывом в 60-90 секунд между сетами (широкий хват – немного шире ширины плеч, используйте вес и увеличивайте его со временем)
• Подтягивания на вертикальном блоке: 4 сета по 6-8 повторений, отдых между сетами – 60-90 секунд (добавьте вес и сделайте полную растяжку между сетами)

Второй день

• Подтягивание на полотенцах: 4 сета по 30 секунд с перерывом в 45-60 секунд между сетами (при возможности, используйте пояс и добавьте вес вокруг бёдер)
• Подтягивания с негативными опусканиями: 4 сета по 5 повторений (каждое повторение состоит из 3-5-секундных негативных опусканий), с отдыхом в 60-90 секунд между сетами:
• Подтягивания с фитнес-резинкой: 4 сета по 5 повторений с перерывом в 60-90 секунд между сетами (обязательно сделайте небольшую паузу в одну секунду вверху и внизу каждого повторения)
• Жим на наклонной скамье: 4 сета по 8-10 повторений с перерывом в 60-90 секунд между сетами

Третий день

• Подтягивание с расширителем грифа: 4 сета по 30 секунд с перерывом в 45-60 секунд между сетами (при возможности, используйте пояс и добавьте вес вокруг бёдер)
• Полуторные подтягивания с фитнес-резинкой: 4 сета по 3-5 повторений с перерывом в 60-90 секунд между сетами:

Старайтесь подтянуть подбородок выше турника и сделайте небольшую паузу, чтобы задействовать мышцы спины. Спуститесь примерно на полпути (на 12 см от турника). Снова вернитесь к турнику, чтобы подбородок был выше турника. Это и есть полуторное подтягивание.

• Подтягивания на вертикальном блоке: 4 сета по 6-8 повторений, отдых между сетами – 60-90 секунд (добавьте вес и сделайте полную растяжку между сетами)
• Жим лёжа: 4 сета по 8-10 повторений с перерывом 60-90 секунд между сетами