Как научиться медитировать и выбрать для себя лучшую медитацию

Вы уже знаете, что медитация может принести пользу вашему здоровью и благополучию. Но вы не знаете, с чего начать и как научиться медитировать? Мы хотим рассказать о самых полезных видах и формах медитации, о том, как она поможет вам снять стресс и получить другие преимущества для психического здоровья.

Содержимое материала

Как научиться медитировать?

Ключ к развитию успешной практики медитации – найти подходящий для вас вид медитации. Чтобы выяснить, какой из них больше всего вам подходит, вам нужно будет опробовать несколько вариантов медитации, чтобы вы могли выбрать наиболее удобную для себя практику.

Какой вид медитации самый лучший?

Исследования показывают, что медитация эффективна не только для временного снятия стресса. Медитация помогает улучшить физическое самочувствие, а также эмоциональное здоровье. Эксперты в области психического здоровья разработали десятки типов медитации. Все эти типы многообразны. Каждый из них подходит людям с разным образом жизни.

Однако нет «правильного способа» медитации. Люди могут исследовать различные виды, пока не найдут тот, который принесёт пользу именно им.

• В каждом виде медитации есть несколько подвидов, которые нужно исследовать и практиковать.
• Учителя медитации имеют разные представления о том, как часто человек должен медитировать.
• Можно смешивать виды или разные подходы, пока не будет найден правильный (для вас).

Виды медитации

Следующие семь видов являются одними из самых известных способов медитации:

• Медитация любящей доброты

Медитация любящей доброты также известна как медитация метта. Её цель – привить себе любовь и доброту ко всему, даже к врагам и источникам стресса. Глубоко дыша, практикующие открывают свой разум для получения любящей доброты. Затем они посылают любовь и доброту миру, конкретным людям или своим близким. В большинстве форм этой медитации ключ состоит в том, чтобы повторять послание много раз, пока практикующий не почувствует отношение любящей доброты.

Такая медитация направлена ​​на развитие чувства сострадания и любви как к другим, так и к себе.

Она может помочь тем, кто испытывает:

• гнев
• разочарование
• чувство обиды
• столкнулся с межличностным конфликтом

Этот тип медитации может усиливать положительные эмоции и избавлять от депрессии, тревоги и посттравматического стресса.

• «Сканирование» тела или прогрессивное расслабление

Прогрессивное расслабление, иногда называемое медитацией «сканирования тела», побуждает людей сканировать свои тела, чтобы найти области напряжения. Цель состоит в том, чтобы заметить напряжение и снять его. Во время сеанса прогрессивной релаксации практикующие начинают с одной части своего тела, обычно с ног, и прорабатывают все остальные.

Некоторые формы прогрессивного расслабления требуют, чтобы люди напрягли, а затем расслабили свои мышцы. Другие побуждают человека визуализировать волну, дрейфующую по телу, которая снимает напряжение.

Прогрессивное расслабление может способствовать распространению чувства спокойствия и расслабления. Оно также помогает при хронической боли. Поскольку оно медленно расслабляет тело, некоторые люди используют эту форму медитации, чтобы быстрее уснуть.

• Медитация осознанности

Осознанность – тип медитации, при котором практикующие фокусируются на переживании настоящего момента. Вместо того, чтобы останавливаться на прошлом или бояться будущего, человек принимает своё текущее окружение без осуждения. Люди могут практиковать осознанность практически где угодно. Например, находясь в очереди в продуктовом магазине, человек может обратить внимание на своё окружение, в том числе на вещи, звуки и запахи.

Осознанность входит в состав многих типов медитации. Осознанное дыхание побуждает практикующих быть более внимательным к дыханию, в то время как постепенное расслабление помогает выявить области напряжения в теле.

Исследования показали, что осознанность может:

• уменьшить зацикленность на негативных эмоциях
• улучшить концентрацию внимания
• улучшить память
• уменьшить импульсивные и эмоциональные реакции
• улучшить удовлетворённость отношениями

Некоторые данные свидетельствуют о том, что осознанность может улучшить здоровье. Например, исследование афроамериканских мужчин с хроническим заболеванием почек показало, что медитация осознанности может снизить кровяное давление.

• Осознанное дыхание

Это – вид медитации осознанности, который стимулирует внимательное дыхание. Практикующие дышат медленно и глубоко, считая своё дыхание или иным образом сосредотачиваясь на нём. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться только на дыхании и игнорировать другие мысли. Как форма медитации осознанности, осознанное дыхание предлагает многие из тех же преимуществ, что и осознанность. К ним относятся снижение тревожности, улучшение концентрации внимания и увеличение эмоциональной гибкости.

• Кундалини-йога

Кундалини йога – это физически активная форма медитации, которая сочетает в себе упражнения с глубоким дыханием и мантрами. Обычно эту медитацию практикуют в специальных классах йоги. Но вы также можете научиться её практиковать дома.

Подобно другим типам йоги, кундалини-йога может улучшить физическую силу и уменьшить боль. Она может также улучшить психическое здоровье, уменьшая тревожность и депрессию.

Например, исследование 2008 года показало, что йога уменьшила боль, увеличила энергию и улучшила общее психическое здоровье у людей с хронической болью в пояснице.

• Дзен медитация

Дзен медитация, иногда называемая дзадзэн, является формой медитации, которая может быть частью буддийской практики. Многие практикующие учатся под руководством учителя, потому что этот вид медитации включает в себя определённые движения и позы.

Цель состоит в том, чтобы найти удобное положение, сосредоточиться на дыхании и внимательно наблюдать за своими мыслями. Эта форма медитации похожа на медитацию осознанности, но требует большей дисциплины и практики. Люди могут предпочесть этот тип медитации, если они ищут как расслабление, так и новый духовный путь.

• Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация – это духовная форма медитации, где практикующие сидят и медленно дышат. Цель состоит в том, чтобы достичь развития сознания. Во время сеанса медитации практикующие сосредотачиваются на мантре: повторении слова или серии слов. Учитель определяет мантру на основе сложного набора факторов, иногда включая год рождения практикующего и год обучения учителя.

Люди могут выбрать свою мантру. Технически это уже не будет трансцендентальной медитацией, но у них много общего. Практикующий может повторять, к примеру, «я не боюсь публичных выступлений» во время медитации.

Люди, которые практикуют трансцендентальную медитацию, рассказывают как о духовном опыте, так и об увеличении внимательности, осознанности.

Техника Мантры-медитации

Выполните эти шесть простых шагов, чтобы освоить технику медитации, которая называется мантра-медитацией.

1. Выберите свою мантру. Мантра – это слово или фраза, которую вы молча повторяете себе во время медитации. Цель мантры – помочь вам отвлечься от других мыслей. Вы можете использовать любую фразу, которая вам нравится. Некоторые люди любят использовать такие слова, как «Мир» или «Любовь». Вы можете использовать мантру So Hum. Это широко используемая санскритская мантра, которая буквально переводится как «Я есть». Плюс этой мантры в том, что она не на нашем родном языке и не вызывает никаких дополнительных мыслей.

2. Найдите удобное место, чтобы сесть. Лучше всего найти тихое место, где вас не будут беспокоить. Нет необходимости сидеть на полу со скрещёнными ногами, если вам так неудобно. Вы можете сидеть на стуле или диване или на полу, прислонившись спиной к стене. Вы можете взять подушки или одеяло. Самое главное – чтобы вы сидели максимально вертикально, но при этом чтобы вам было комфортно. Лежать на спине обычно не советуют, потому что большинство людей засыпают в этом положении. Но вы можете попробовать это, если вам неудобно сидеть. Медитацию можно практиковать где угодно.

3. Закройте глаза и начните глубоко дышать. Попробуйте сделать несколько «очищающих вдохов», медленно делая вдох через нос, а затем выдох через рот. После нескольких очищающих вдохов продолжайте дышать в нормальном расслабленном темпе через нос, расслабив рот и держа его закрытым.

4. Начните повторять свою мантру молча про себя, не двигая языком или губами. Повторяйте мантру мягко, нежно и расслабленно. Мантру не нужно соотносить с дыханием, хотя некоторые люди предпочитают это делать. Например, если вы используете So Hum в качестве мантры, вы можете молча повторить So на вдохе и Hum на выдохе. Если вы решите соотнести свою мантру с дыханием, не зацикливайтесь на этом. Пусть у дыхания будет собственный ритм. Иногда полезно представить, что вы не повторяете мантру для себя, а слушаете, как она шепчет вам на ухо.

5. Не пытайтесь остановить свои мысли или опустошить свой разум. Чем больше вы боритесь с мыслями, тем больше они забивают вашу голову. Когда вы осознаёте, что ваше внимание переключилось с мантры на мысли или любые другие отвлекающие факторы, просто вернитесь к молчаливому повторению мантры.

6. Примерно через 20-30 минут вы можете перестать повторять мантру и продолжить сидеть с закрытыми глазами. Обязательно потратьте несколько минут на отдых с закрытыми глазами. Вы можете использовать таймер с очень тихим звуком. Многие люди используют мобильные телефоны в качестве таймеров для медитации. Вы можете загрузить приложение таймера медитации на свой смартфон или выбрать успокаивающий звук во встроенном таймере телефона. Обязательно отрегулируйте громкость.

Если вы обнаружите, что 20-30 минут для вас – это слишком много, начните с малого. Постепенно увеличивайте время, чтобы перейти на 20-30 минут. Но даже несколько минут ежедневной медитации будут полезными.

В идеале проводить медитацию утром после пробуждения, а затем снова в конце дня, предпочтительно до ужина. Утренняя медитация помогает повысить концентрацию и взбодриться. А вечерняя снимает стресс. Если практиковать медитацию регулярно, вы заметите улучшение в настроении, самочувствии и здоровье.

7 медитаций, которые полезно практиковать

Сезон Рыб начинается 18 февраля. В это время все чувствуют себя более эмоциональными и замкнутыми, чем обычно. Это время для расслабления и перезарядки (ведь впереди – интенсивный сезон Овна). Все ваши чувства будут обострены. Водные знаки будут чувствовать себя вполне комфортно и счастливо, другие могут чувствовать себя неуютно и взволнованно. Но любой человек, независимо от его знака зодиака, может получить пользу от медитации в течение сезона Рыб.

Медитация – это отличный способ соприкоснуться со своими внутренними мыслями и эмоциями, а также научиться их контролировать – что-то, что вам может понадобиться в течение следующих нескольких недель.

Вам не нужно идти в дорогую студию медитации или платить за приложение, чтобы получить расслабление и гармонию. На YouTube есть множество бесплатных медитаций, которые легко включить в повседневную жизнь, так почему бы не опробовать их? Ниже приведены несколько медитаций для сезона Рыб, которые мы советуем вам практиковать.

• Концентрация в сезон Рыб

Эта 11-минутная медитация достаточно проста и её можно включить даже в самый загруженный график современного человека. Вы слушаете успокаивающую музыку и фокусируетесь на расслаблении и концентрации внимания.

• Гармония и эмоциональное исцеление

Эта медитация направлена на то, чтобы вы могли избавиться от любых тревог, страхов и беспокойств. Она приведёт к тому, что вы внутренне исцелитесь и отпустите всё, что мешает вам расти и развиваться.

• Высвобождение подавленных эмоций

В сезон Рыб многие начинают чувствовать то, о чём обычно стараются не думать. Но это даже хорошо: важно не подавлять эмоции и чувства, а выпускать их. Эта медитация поможет вам сделать это максимально расслабляющим образом.

• Ясность мыслей

В описании этого видео говорится: «Медитация проведёт вас через сад изобилия, по дождливой дороге богатства в воды творения». Вы чётче увидите свои желания и мечты, сможете понять, как к ним прийти.

• Исцеление водных знаков зодиака

Эта медитация была создана специально для водных знаков зодиака, но её может практиковать каждый. Вы сможете исцелиться, преодолеть плохие эмоции и обучиться, как с ними справляться даже без медитации.

• Повышение вибрации человека

Сезон Рыб – прекрасное время для размышлений. Вы будете больше концентрироваться на своих эмоциях, что позволит вам по-настоящему задуматься о своей жизни – и это здорово сделать до начала сезона Овна. Используйте эту медитацию, чтобы достичь этого и повысить свои духовные вибрации.

• Вечерняя медитация

Если у вас проблемы со сном во время сезона Рыб, попробуйте эту короткую вечернюю медитацию, которая поможет вам расслабиться и зарядиться правильной энергией перед глубоким сном. Это именно то, что вам нужно услышать для того, чтобы быстро уснуть.

Материал оформлен на основе данных сайтов Chopra, Medical news today и Bustle.