Как научиться ездить на велосипеде, чтобы везде успевать и при этом худеть

© Tijana87/IStock

Наверняка каждый знает как минимум несколько взрослых, которые до сих пор боятся сесть на велосипед, но не оставляют надежд когда-нибудь на нем ездить. Еще легче встретить ребенка, который не умеет ездить на велосипеде, но с завистью поглядывает на гоняющих ребят. В реальности, есть множество способов, как научиться ездить на велосипеде – и с их помощью вы и сами можете подружиться с велосипедом, и помочь освоить его своему ребенку.

Содержимое материала

Что нужно знать перед обучением езды на велосипеде?

Научиться взрослому человеку ездить на велосипеде проще, чем ребёнку ввиду более развитых мышц и чувства равновесия. Однако взрослому человеку обучению может мешать страх перед падением и как результат — скованность в движениях, что у детей почти отсутствует. Поэтому, как и в случае с детьми, начинать следует с удержания равновесия. Для этого седло велосипеда нужно опустить до конца вниз. Это позволяет легко встать на землю ногами, и снять педали, чтобы не травмировать голень.

Начать тренировку можно на ровном асфальте, а дальше перейти на небольшую горку. Это позволит разогнаться и натренировать некоторые легкие манёвры в движении. После этого седло и педали возвращаются на место.

Важно также помнить, что не стоит крутить педали во время поворотов: скорость может сильно увеличить радиус поворота и спровоцировать падение. Для сохранения равновесия руль нужно всегда поворачивать в сторону наклона велосипеда.

К тому же нагрузку при тренировках следует увеличивать постепенно. В первые дни достаточно 1 километра, к концу недели дистанцию можно увеличить в два раза. Сначала достаточно проезжать дистанцию 10 км за 30−32 минуты. После того, как этот темп покажется слишком лёгким, можно увеличивать пробег.

Рекомендации к обучению езды на велосипеде:

• Во время езды на велосипеде следует смотреть вперёд на 5−10 м.
• Руль нужно держать свободно, без напряжения.
• Ступни и колени держать параллельно раме велосипеда.
• Крутить педали необходимо плавно, без рывков, не отрывая ног от педалей.
• Для сохранения равновесия руль нужно поворачивать в сторону наклона велосипеда.
• Чем больше скорость — тем выше устойчивость.
• Торможение должно быть уверенным, но плавным.

Главное – правильно настроить велосипед. Отрегулировать высоту сиденья так, чтобы в любой удобный случай можно было коснуться земли ногой. На велосипеде должно быть удобно сидеть. Запаситесь защитной одеждой – перчатками, плотными брюками, а также свитерами. Выбирайте такую одежду, которую потом не жалко будет выбросить, если она порвётся. Также определите место тренировок. Лучше, если это будет площадка с плотной нерыхлой землёй. Колёса не должны в ней вязнуть. Детальнее о месте езды расскажу ниже.

Перед полноценной поездкой, ездите без использования педалей. Сначала нужно отточить баланс. Для этого поставьте одну ногу на землю, а вторую на педаль. Ногой, которая стоит на земле, толкайтесь вперёд, а вторую расслабьте, не прикладывайте никаких усилий. Старайтесь проехать таким образом как можно дальше, не накренившись набок. Не выворачивайте слишком сильно руль, баланс поддерживается телом, а не этим средством управления.

Теперь можно переходить к езде. Когда вы сядете на велосипед, не нервничайте и расслабьте мышцы. Распределите вес по по четырём точкам опоры одинаково – рукам и ногам. Движения конечностей должны происходить согласованно, без рывков. В удержании баланса важную роль играют глаза. Не смотрите под колёса, смотрите только вперёд. Организм инстинктивно будет держать равновесия, исходя из изменения положения вашего тела относительно крупных объектов. Учиться ездить необходимо только по прямой, выворачивая руль лишь немного поворачивая руль в сторону крена вашего тела. И ещё одна важная деталь: слишком быстрое катание требует определённого опыта, а очень медленная значительно затрудняет процесс удержания равновесия, поэтому старайтесь ехать в среднем темпе.

Что купить для поездки на велосипеде?

Помимо одежды, о которой мы рассказали выше, обязательно купить и взять с собой в катание на велосипеде нужно следующие вещи:

1. Отражатели, фара, фонарь

Безопасность должна быть превыше всего. Вы должны быть заметными для других участников движения. Задний фонарь должен быть включён и днём, и вечером, и ночью (в светлое время суток в мигающем режиме, в сумерки и в тёмное время суток в постоянно горящем режиме). То же самое касается и передней фары (только в светлое время суток она тоже должна работать в постоянно горящем режиме). Велосипед также должен быть оборудован отражателями даже согласно ПДД. Не помешают отражатели на руках и ногах.

2. Деньги и телефон

В случае непредвиденной ситуации и невозможности вернуться своим ходом вам нужно будет сообщить родственникам или друзьям о своём местоположении. Если никто не сможет помочь, можно будет вызвать такси, чтобы вас могли эвакуировать до дома (велосипед со снятым передним колесом помещается на заднее сиденье любого автомобиля), или добраться на попутке.

3. Велосипедная аптечка и насос

При наличии этих аксессуаров вы сможете устранить возможный прокол колеса. Велосипедная аптечка обязательно включает в себя заплатки, клей, шкурку для обработки места прокола, а также может иметь лопатки для разбортовки. Если их в велоаптечке нет, то желательно их приобрести отдельно. Существуют очень удобные велоаптечки, имеющие самоклеящиеся заплатки. После устранения прокола вы сможете накачать колесо насосом и продолжить движение.

4. Запасная камера

Иногда бывают ситуации, когда велосипедная аптечка бессильна (пробой колеса со стороны обода, разрыв камеры). В таком случае обязательно должна быть с собой камера. Так как размеры колёс отличаются, вам нужно точно знать диаметр и ширину своей покрышки (написаны сбоку на покрышке).

5. Выжимка и замок для цепи

Есть риск разрыва цепи при неправильном переключении или если передачи на велосипеде переключаются некорректно. В подобной ситуации нужно удалить повреждённые звенья с помощью выжимки (при покупке попросите продавца объяснить, как ей пользоваться) и поставить на цепь замок. Если вы выезжаете в компании, можете попросить сделать это более опытного друга. Чтобы узнать, какой вам подходит замок, посчитайте количество звёзд сзади и сообщите продавцу.

4. Набор шестигранников

Они занимают мало места, но могут оказаться очень полезными. Резьбовые соединения имеют свойство ослабевать, и будет неприятно, если что-то ослабнет прямо во время поездки. Такой простой девайс поможет вам продолжить поездку.

5. Питьевая фляга, флягодержатель и еда

Обязательный набор при выезде дольше 1 часа. Флягодержатель крепится к раме на специально предназначенное для него место, а фляга из пищевого пластика надёжно и легко в нём устанавливается и достаётся на ходу, при этом не имеет постороннего запаха и не придаёт неприятный вкус воде. Кроме восполнения запасов воды, нужно немного подкрепиться, ведь голодание приходит резко и неожиданно. Для этого подойдут шоколадные батончики либо батончики мюсли, сухофрукты, бананы и любая приходящаяся вам по вкусу еда.

6. Рюкзак

Он не обязательно должен быть огромным. Возьмите с собой небольшой рюкзак.В него можно сложить всё вышеперечисленное, а также дополнить запасной более тёплой одеждой, чтобы не замёрзнуть, возвращаясь домой в вечернее время.

7. Подрамная или подседельная сумочка

Если все нужные вещи занимают немного места, достаточно будет поставить на велосипед небольшую сумочку.

Где лучше учиться ездить?

Для обучения езды на велосипеде сгодится удобное место вдали от уличного движения. Лучше всего выбрать ровную площадку без ям и ухабов (подъездную дорогу или тротуар). Если рядом с домом нет такого места, то можно учиться на стоянке или в парке.

• Вначале лучше ездить на лужайке или по мелкому гравию, чтобы падать было не так больно, как на асфальте. Учтите, что на мягкой поверхности сложнее держать равновесие и крутить педали.
• Если вы хотите научиться держать равновесие и крутить педали на холмах, то найдите место с пологим склоном.
• Узнайте, можно ли ездить по тротуарам и другим местам в вашем городе.

Когда вы научитесь ездить достаточно, чтобы не падать, то можете выбрать немного другие места. Например, парки хороши тем, что это не просто свежий воздух, но насыщенный кислородом воздух. Кроме того, если у вас нет своего велосипеда, в некоторых парках есть возможность взять его напрокат. Ну и в них часто оборудованы те самые трассы или площадки для занятий экстремальным велоспортом. Если не поучаствуете, так сможете посмотреть.

Ещё один отличный вариант, где вы можете построить маршрут своей велопрогулки, — набережная. Это не только красиво и приятно, но и удобно: почти всегда там не узенькие, а широкие тротуары, теперь всё чаще с настоящими велодорожками.

Конечно, если у вас нет возможности выбраться на выходных за город, точно по таким же маршрутам вы можете кататься и в выходные. Если наскучил ваш парк, можете проехаться до другого, чуть дальше.

Как выбрать велосипед?

Расскажу вас об основных моментах, которые вам предстоит учесть, чтобы не совершить досадных ошибок при покупке велосипеда. Особенно они важны, если вы покупаете свой первый велосипед.

1. Определитесь с целями покупки

Подумайте, где и как вы будете кататься, ведь поделиться с консультантом магазина своими соображениями куда проще, чем убить пару часов на изучение функциональных возможностей того или иного типа байка.

Велосипеды условно делятся на 4 категории:

• Горные велосипеды. Две основные разновидности этой группы — велосипеды с 1-м (хардтейл) и 2-мя (двухподвес) амортизаторами, что позволяет райдеру перемещаться по бездорожью с относительным комфортом.
• Дорожные велосипеды. Это велосипед для спокойной езды по городу. Подойдёт, к примеру, чтобы доехать до вашей любимой кофейни или поездить на набережной солнечным летним днём. Для хвастовства, к слову, самым лучшим вариантом покупки станет круизер (он же чоппер), получивший своё название из-за внешнего сходства с байкерским мотоциклом.
• Шоссейные велосипеды (сюда же можно отнести и трековые велосипеды, предназначенные для езды на велотреках). У этих велосипедов нет амортизаторов, что позволяет разгрузить мышцы рук райдера и набрать достаточно высокую скорость на ровной дороге. Пожалуй, это один из лучших вариантов перемещения в большом городе, где движение происходит по асфальту.
• Гибридные велосипеды. Их ещё называют туристическими велосипедами. Конструкция такого байка представляет собой нечто среднее между горным и шоссейным вариантами. Как правило, гибрид обладает немалым количеством скоростей, сочетая в себе способность к сносному накату по прямой и возможность комфортабельного перемещения по пересечённой местности.

2. Определите сумму, которую можете потратить. Важно понимать, что велосипед начальной ценовой категории может принести владельцу не меньше радости, чем аппарат, по цене сравнимый с мотоциклом. Если ваша цель — расслабиться после  рабочего дня, а не покорять трамплины, то вам с наибольшей вероятностью подойдёт велосипед для дисциплины кросс-кантри. В народе он называется «хардтейл» или «кантрийник».

3. Выберите магазин. Это важно, так как некоторые специализируются на каком-то конкретном типе велосипедов, предлагая своим клиентам дополнительные услуги, такие как ремонт, настройка узлов и т.д.

4. Определитесь с количеством скоростей. В основном, чтобы задорно катиться с горы или в гору в городских условиях, вам с лихвой хватит 20–27 скоростей — как раз столько имеется на среднестатистическом хардтейле. К слову, за счёт возможности фиксации передней вилки амортизатора этот тип велосипеда прекрасно подойдёт городским жителям: погонять выйдет одинаково весело как в городской черте, так и за её пределами.

5. Подберите размер рамы. В этом вам помогут в любом специализированном магазине, но на всякий случай сообщаю: если ваш рост составляет менее 180 сантиметров — ваш размер М. Если около 180 см, то L (мой рост — 179 см, рама L). А если 190 см и выше, то XL, соответственно.

6. Ищите возможности для тест-драйва. Вообще, это принципиально. Лучшим вариантом, хоть и несколько накладным, будет прокатиться на каждом байке, чтобы понять свои ощущения от поездки. Владелец же одного определённого типа почти наверняка будет склонять вас в сторону собственного предпочтения, что в нашей ситуации недопустимо.

Полезные упражнения для выносливости и общего тонуса при поездках на велосипеде

Велосипедисты часто пропускают тренировки, полагая, что всю необходимую для мышц нагрузку они получают, вкручивая педали. Однако несколько базовых упражнений помогут любому велобайкеру повысить свою скорость и выносливость. Эти же упражнения подходят и для новичков, которые хотят повысить свой тонус. Предлагаю 5 базовых упражнений, для выполнения которых не надо ходить в тренажерный зал — их можно делать где угодно.

1. Планка

Пресс очень важен для велосипедистов как с точки зрения профилактики травматизма, так и для большей выносливости.

• Ложитесь на пол, животом вниз.
• Теперь перейдите в положение упор лежа на локтях, опираясь о пол только предплечьями и пальцами ног
• Втяните живот, напрягите ягодичные и брюшные мышцы. Ваше тело должно вытянуться в струну от головы до пят.
• Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, повторите подход 3-5 раз. Постепенно увеличивайте время нахождения в планке.

2. Бурпи

Эта комбинация из приседа на корточки, прыжка и отжима от пола работает на укрепление мышц ног и рук и позволит вам легко ускоряться.

• Сядьте на корточки, руками касаясь пола перед собой.
• Отпрыгните назад в положение отжима от пола. Можно отжаться, чтобы увеличить нагрузку.
• Подтяните ноги обратно, возвращаясь в исходное положение на корточках.
• Выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши прямыми руками над головой.
• Вернитесь в исходное положение на корточках.
• Эта комбинация выполняется как единое движение. Делайте пару подходов по 2 мин.

3. Выпады с гантелями

Это классическое упражнение работает на квадрицепсы и мышцы ягодиц. Оно поможет в развитии выносливости на тот случай, когда придется целый день интенсивно вкручивать или же лазать по горам (например, в велопоходе с радиальными вылазками).

• Возьмите по гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам в расслабленном состоянии.
• Держа спину прямо, сделайте широкий шаг вперед так, чтобы передняя нога (с которой шагаете) согнулась в колене под 90 градусов. Задняя нога должна вытянуться в струнку, а колено не должно касаться пола. Держите туловище прямым, не заваливайтесь в стороны.
• Вернитесь в положение стоя и сделайте выпад другой ногой.
• Повторите 10 раз.

4. Молоток с гантелями

Хотя руки вторичны для велосипедистов, усталость рук зачастую наступает совсем не вовремя. Подкаченные руки не подведут в ответственный момент, так что целесообразно включить упражнение молоток в еженедельные тренировки.

• Возьмите по гантели в каждую руку, как будто держите молоток. Ладони должны смотреть друг на друга.
• Поставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам в расслабленном состоянии.
• Прижмите локоть к себе и поднимайте одну из гантелей вверх до тех пор, пока рука не согнется в локте под углом 90 градусов.
• Медленно опустите гантель и проделайте все то же самой другой рукой.
• Повторите 10 раз.

5. Подъем на носочки

Во время езды на велосипеде основные усилия приходятся на квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодицы, однако сильные мышцы икр важны для плавного педалирования. Плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять где угодно.

• Поставьте ноги на ширине плеч. Для повышения нагрузки, возьмите по гантели в каждую руку.
• Медленно отрывайте пятки от пола, пока не встанете на носочки. Постойте так в течение 2 минут.
• Медленно опустите пятки в исходное положение.
• Делайте это упражнение по 3-5 подходов по 15 раз.

Как лучше питаться перед и после поездки, чтобы худеть и стройнеть?

Питание велосипедиста будет варьироваться в зависимости от вида тренировки и объёма предполагаемой нагрузки. Но каким бы продолжительным ни был заезд, для всех велосипедистов существуют общие рекомендации, касающиеся питания:

• приёмов пищи должно быть много (от 5 до 9 раз в сутки), при этом кушать нужно маленькими порциями;
• необходимо своевременно утолять жажду в пути (при этом достаточно совершать из фляги 1-2 глотка слегка подслащённой или обычной воды);
• не стоит употреблять продукты, негативно влияющие на слизистую кишечника, раздражающие органы ЖКТ;
  желательно воздерживаться от еды и питья, обладающих мочегонным эффектом;
• лучше не экспериментировать и брать в дорогу привычные пищу и питьё;
• не стоит употреблять во время тренировок кофеин.

Питание перед поездкой на велосипеде

Велосипедная езда требует от организма веществ, содержащихся в растительных жирах. На 2/3 такая нагрузка должна состоять из крахмала, на 1/3 – из простых сахаров.

Если вы планируете длинную поездку, то примерно за 5-7 дней необходимо приступить к истощающим нагрузкам, то есть исключить из рациона хлебобулочные, макаронные изделия, сахар, крахмал, заменить их на продукты, богатые клетчаткой (огурцы, белокочанную или цветную капусту, зелёный салат). Это поспособствует накоплению в мышцах гликогена. При этом должна сохраняться высокая интенсивность остальных тренировок, а в оставшиеся до поездки дни нужно резко поменять рацион, наоборот, включив в него сахар, сладости, орехи и крахмал.

Питание после езды на велосипеде

После того, как многие километры останутся позади, организму потребуется восстановление. Процессу комплексного восстановления способствуют следующие действия:

• приём сахара на последнем этапе гонок;
• сведение к минимуму отложения на печени нейтральных жиров за счёт ограничения жиров и животного происхождения и потребления углеводов;
• употребление продуктов, содержащих метионин, холин и глутаминовую кислоту, катализирующих процессы восстановления (мясо, рыба, печень, яичный желток, молоко, овёс, дрожжи, пшеница, шпинат или горох);
• дополнительный приём специальных восстанавливающих смесей или самостоятельно приготовленного овсяного отвара.

Питательный овсяный напиток сделать легко. В литр кипящей воды нужно всыпать 2,5 стакана овса. Потом нужно дождаться, чтобы зёрна стали мягкими, и процедить смесь через марлю. Опять залить кашицу кипятком и оставить на 8-10 часов. Хранить отвар лучше в холодильнике, выпивать – по 0,5 стак. до начала езды и после.

Любители спокойных велопрогулок и особенно те, кто сел на велосипед, чтобы сбросить лишние килограммы, могут спокойно есть всё, к чему привыкли, разумно сочетая в своём рационе разные продукты и вовремя восполняя водно-солевой баланс.