Как натренировать выносливость: 7 шагов успешного спортсмена
© BrianAJackson/iStock
Неудивительно, что люди стремятся повысить свою выносливость. Она востребована сейчас как никогда. Она важна не только в спорте, но и для выполнения ежедневных задач. Редакция Men’s Journal привела эффективные методы тренировки, которые значительно увеличат вашу выносливость.
Содержимое материала
1. Объедините силовые тренировки с кардио
Это простое уравнение: чем больше мышц вы можете получить, тем больше они бросят вызов вашему сердцу и сердечно-сосудистой системе. Вместо одного только кардио, не забудьте разбавить их силовыми тренировками. Большинство людей выделяют один день для силовых упражнений и другой день для кардио. Попробуйте вместо этого объединить их. Делайте жим лежа, сразу за ним подтягивания, затем бегите километр так быстро, как только можете… и повторите. Еще один хороший пример: скакалка, перерыв, а затем в течение минуты следуют приседания, жим над головой и, наконец, приседания. Повторение.
2. Уменьшите количество отдыха между подходами
Мужчины обычно дают себе от 30 до 90 секунд восстановления. Но если ваша цель — увеличить выносливость, то будьте готовы пожертвовать временем перерыва. К концу ваших сетов ваши мышцы должны гореть — вы должны тяжело дышать и потеть. Делайте перерыв только в том случае, если физически не можете продолжать. Выбирете серию движений, таких как 10 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий. Сделайте три сета подряд, сделав минимальный перерыв, насколько это возможно.
3. Делайте быстрые, интенсивные движения с весами
Когда вы используете веса в очень быстром темпе, это не только повышает вашу силу, но и увеличивает вашу выносливость. Это один из лучших способов зажечь ваш метаболизм. Когда люди проводят слишком много тренировок только для выносливости, они на самом деле замедляют свой метаболизм, потому что он начинает разъедать ваши мышечные ткани.
4. Выберите сложные движения
Сложные движения, которые требуют использования более одного сустава — например, приседания, отжимания — улучшат вашу выносливость больше, чем упражнения в изоляции. Отдельные упражнения, такие как жим ног, не будут стимулировать вас настолько, чтобы повысить вашу выносливость.
5. Помните, что рутина — это ваш враг
Изменение вашей тренировки имеет важное значение для повышения выносливости. О рганизм человека привыкает к тренировкам через две недели. Так что, если вы всегда бегаете, начните заниматься борьбой, например. Или, если вы заядлый велосипедист, измените его, начав упражняться на лестнице. Вы должны двигать мышцами по-другому, чтобы не допустить чрезмерного однообразного использования.
6. Перейти на гибридные упражнения
Приседания с дополнительным жимом над головой, прыжковые подтягивания и выпады с бицепс-жимом — все это отличные гибриды: упражнения, которые выполняют два отдельных движения и объединяют их. Чем больше мышц вы можете задействовать, тем больше стимулируете сердечные мышцы, что, в свою очередь, повысит вашу выносливость.
7. Добавьте взрывные движения в вашу тренировку
Взрывные движения, которые требуют много энергии, бросают вызов вашей силе и выносливости одновременно. Вы заметите, что на самом деле вы начнете двигаться быстрее. Попробуйте добавить в свою тренировку такие упражнения, как бурпи, прыжки на возвышенность, разведение рук и ног в прыжке и т.д.