Как настроить правильное дыхание, если вы собрались бежать на длинную дистанцию
© Martinan/iStock
Профессиональные бегуны знают, как дышать, но новичкам не так просто сконцентрироваться на дыхании при беге. Трудно контролировать процесс, когда нужно сразу следить за постановкой корпуса и рук, верным приземлением, а еще и правильно дышать. Бег получается каким-то искусственным. И «карьера» бегуна заканчивается, так и не начавшись. Стоит помнить, что бег должен быть естественным, тогда он принесет пользу и эмоциональное удовлетворение.
Редакция SUPER.UA решила рассказать, как правильно настроить дыхание во время бега на длинные дистанции.
Что нужно знать о дыхании?
Главный смысл дыхания во время бега на длинные дистанции – снабжение организма кислородом. Когда вы дышите ртом, дыхательные органы получают большой объем O2. Через нос же вы поставляете меньше воздуха в легкие, но зато он насыщенный и очищенный. Хорошо будет вдыхать кислород ноздрями, а выдыхать ртом. Но это только теория. На практике же все дела обстоит иначе.
Выделяют три техники дыхания во время бега на длинные дистанции:
- Носовое служит своеобразным фильтром. Кислород попадает в легкие чистый, влажный и теплый. Верхние дыхательные пути не пересушиваются и не охлаждаются. Это особенно важно, когда вы бегаете зимой или в ветреную погоду. На финише дистанции правильно дышать – носовой техникой.
- Вдох носом – выдох через рот. В таком случае дыхательная система также не переохлаждается. К тому же выдох ртом полностью очищает легкие от углекислого газа. Подобное дыхание удобно для начинающих, когда еще не освоено носовое.
- Дыхание ртом – обеспечивает быстрый доступ кислорода в дыхательные пути. Но вопрос в том, какой туда попадает O2. Например, во время холодов или сильного ветра такое дыхание легко может стать причиной простуды.
Как нужно правильно дышать?
Не начинайте слишком быстро, входите в ритм бега постепенно. Дыхательный ритм у каждого бегуна индивидуален. В начале дистанции вам может покажется, что вы запыхались, но не перерывайте бег, дыхание само восстановится через минуту-две. Самый трудный отрезок – это 1-й км. Когда вам необходимо найти свой темп и скорость бега, и начать правильно дышать.
Будет хорошо согласовать ритм дыхания со скоростью бега. Например, набирать воздух на 2 шага, выпускать на 3. Запомните, что выдох всегда длиннее вдоха. Так легкие получают больше кислорода. При таком выдохе уменьшает риск травмирования мышц, ведь в это время они рефлекторно расслабляются. Ритмичное дыхание равномерно распределяет нагрузку на тело и защищает организм от «бегового стресса».
Дышать необходимо глубоко, полностью освобождая легкие от O2 для новой порции. Еще 1-н вариант – выдох должен попадать поочередно то левую, то на правую ногу. Всегда начинайте с ходьбы, как только найдете свой ритм, переходите к бегу.
Рекомендации
Если вы заметили, что не можете дышать, сбавьте скорость бега. Не останавливайтесь, продолжайте бежать. Тогда вы сможете спокойно и ровно дышать через нос. Если же вы чувствуете желание вдохнуть через рот, значит, организм испытывает кислородное голодание. Не отказывайте ему в этом. Подышите ртом всего лишь пару секунд, чтобы обогатить легкие кислородом. Очень хорошо, если вы бегаете вокруг озера или в лесу, где чистый воздух.
Читайте также 21-дневный рецепт, как похудеть с помощью бега