Как накачать женскую грудь в домашних условиях

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой груди, но, к сожалению, исправить форму или увеличить размер одними только упражнениями невозможно. Дело в том, что женская грудь состоит из жира и молочной железы, и на ее внешний вид и структуру физическая активность повлиять не может. Единственное, чего можно добиться в спортзале или во время домашних тренировок, это прокачать грудные мышцы, которые визуально приподнимут грудь, замедляет ее провисание и появление дряблости. Согласитесь, что даже такой эффект — это весомый аргумент, чтобы срочно начать качать грудь.

Есть ряд простых, но очень эффективных упражнений на данную группу мышц, которые девушки могут выполнять даже дома без специального оборудования. Некоторые из них требуют использования дополнительного веса в виде гантелей, однако если вы не хотите тратиться, их легко можно заменить бутылками с водой или песком.

Отжимания

Если вы новичок в спорте, начните с 4-5 отжиманий за один подход. Обязательно держите тело прямо, не провисая тазом и не выпячивая ягодицы вверх. Во время отжимания старайтесь опустить грудь как можно ближе к полу и следите за тем, чтобы локти сгибались под углом 45 градусов к корпусу.

Отжимания на коленях

Классические отжимания пока даются очень нелегко? Тогда начните с отжиманий на коленях, чтобы немного облегчить нагрузку. Еще один упрощенный вариант: с упором на скамью, а не на пол.

Жим гантелей от груди на скамье

Лежа на скамье, поднимите над головой гантели на вытянутых руках. Опускайте их, пока плечи и предплечья не образуют прямой угол. И помните о том, что поднимать гантели нужно в два раза быстрее, чем опускать.

Жим гантелей от груди на полу

Если у вас нет скамьи или степ-платформы, жим гантелей можно выполнять и на полу.

Разведение гантелей для груди на скамье

Это одно из самых эффективных упражнений для мышц груди. Лежа на платформе, поднимите руки с гантелями над грудью так, чтобы ладони смотрели друг на друга. На вдохе разведите руки в стороны, а на выдохе снова сведите их вместе над собой.

Разведение гантелей для груди на полу

То же упражнение можно выполнять и на полу.

Пуловер

Данное упражнение не получится сделать на полу, однако в помощь может прийти обычная кровать или другая мебель. Держа в руках одну гантель или гирю, из положения лежа на спине на вдохе опускайте ее за голову, пока не почувствуете натяжение широчайших мышц спины. На выдохе верните руки в исходное положение над грудью.

Выполняйте все упражнения по 8-12 повторений, если хотите нарастить грудные мышцы, и по 14-18 раз, если ваша цель — лишь избавиться от лишних сантиметров, в 3-4 подхода за одну тренировку.

Гантели выбирайте, исходя из принципа, что последние несколько повторений нужно делать с большим усилием. Постепенно увеличивайте вес гантелей и количество повторений, а также усложняйте упражнения.

Другие варианты тренировок для грудных мышц в домашних условиях:

Читайте также 4 суперупражнения, которые помогут подтянуть грудь