Как накачать пресс без спортзала и тренажеров

© kieferpix/IStock

Чтобы получить красивый пресс совершенно не обязательно посещать спортзал несколько раз в неделю. Конечно, тренажеры могут здорово в этом помочь, но достичь желаемых результатов можно и в домашних условиях. Правда, для этого придется серьезно поработать. Вот отличная программа тренировок для тех, у кого нет времени на спортзал.

Содержимое материала

Как накачать пресс дома

Работать над созданием пресса мечты можно без какого-либо оборудования. Вот 15 упражнений, которые отлично подходят для домашних тренировок.

1. Русский твист

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Втяните живот и отклонитесь назад на несколько сантиметров, удерживая при этом спину идеально ровной. Руки сложите в замок перед собой и начинайте поочередно выполнять повороты туловища в разные стороны. Выполните по 15 поворотов в каждую сторону.

2. Подъемы ног

Лягте на спину и вытяните руки вперед параллельно корпусу. Оторвите ноги от пола и согните их в коленях под углом примерно 45 градусов. Затем оторвите от пола голову и плечи, приподняв их на несколько сантиметров. Затем оторвите спину от пола, чтобы ваше тело напоминало латинскую букву «V».Зафиксируйте позицию и вернитесь в начальное положение. Повторите 25 раз.

3. Ножницы

Лягте на спину. Оторвите от пола обе ноги и голову. Затем поднимите правую ногу вертикально, не сгибая ее в колене. Чтобы упростить задачу, можно ухватиться за нее руками в районе икроножной мышцы. Повторите упражнение для левой ноги. Сделайте 20 повторений для каждой ноги.

4. Обратные скручивания

Лягте на спину, положив руки на пол ладонями вниз. Согните ноги в коленях, направив их к груди. Затем выпрямите конечности вертикально и медленно вернитесь в исходное положение. Не используйте рывков, работать должны именно мышцы пресса. Сделайте 2-3 подхода, длительностью около 1 минуты.

5. Велосипед

Лягте на спину, положив руки за голову. Затем оторвите от пола верхнюю часть спины и обе ноги, согнув их в коленях. Теперь направьте колено к груди одновременно повернув корпус в ту же сторону. Повторите это движение для второй стороны. Выполните 25 повторений.

6. Лягушка

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, и слегка откиньтесь назад. Затем оторвите ступни от пола и опустите спину вниз под углом примерно 45 градусов. Параллельно выпрямите ноги вперед, но не касайтесь пола. Руки разведите в стороны. Зафиксируйте позицию и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

7. Работа с лентой сопротивления

Если у вас есть лента сопротивления, то обязательно включите это упражнение в программу своих тренировок. Сядьте на пол и проденьте ступни в ручки ленты. Ухватитесь обеими руками за середину ленты и опустите спину на пол. Затем поднимите обе ноги вертикально вверх. Это начальная позиция. Теперь начинайте поочередно опускать ноги на пол, преодолевая сопротивление ленты. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

8. Двойные скручивания

Лягте на спину, подняв руки и ноги вверх под прямым углом. Затем задействуйте мышцы пресса, чтобы оторвать от пола плечи и таз. Постарайтесь пальцами рук дотянуться до носков. Зафиксируйте позицию на несколько секунд. Выполните 20 повторений.

9. Обратные двойные скручивания

Лягте на пол, подняв ноги вертикально. Затем оторвите плечи от пола и вытяните руки вверх, чтобы дотянуться до носков. Теперь опустите ноги вниз, но не позволяйте им соприкоснуться с полом. Одновременно отведите руки назад, но не опускайте плечи. Выполните 10 повторений.

10. Классические скручивания

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Учтите, что ваши ступни должны полностью соприкасаться с полом. Руки положите за голову. Затем задействуйте мышцы пресса, чтобы приподнять голову и верхнюю часть спины над полом. Избегайте рывков. Повторите 15 раз.

11. Подъемы рук и ног

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. На вдохе поднимите спину и одновременно вытяните правую ногу вверх, не сгибая ее в колене. Руки направьте по направлению к ступне, чтобы кинуться носка. Повторите упражнение для левой ноги. Всего выполните 20 повторений.

12. Перекрестные скручивания

Лягте на пол, раскинув руки в стороны. Затем медленно поднимите спину, чтобы перейти в сидячее положение. Параллельно оторвите от пола правую ногу и поверните корпус влево. Левая рука должна коснуться правого носка. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд. Повторите упражнение для другой стороны. Всего сделайте 20 повторений.

13. Боковая планка + скручивания

Займите классическое положение боковой планки, опираясь на правое предплечье. Левую руку отведите за голову. Затем втяните живот и поверните корпус по направлению к полу. При этом ноги должны остаться в неподвижном состоянии. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Сделайте по 8 повторений для каждой стороны.

14. Одновременные подъемы ног

Лягте на спину, вытянув ноги к потолку, держа их вместе. Руки отведите за голову или положите параллельно корпусу ладонями вниз (для устойчивости). Затем медленно опустите ноги на пол, стараясь не отрывать спину от поверхности. Выполните 10-15 повторений.

15. Пловец

Лягте на живот, вытянув ноги и руки. Учтите, что конечности не должны соприкасаться с полом. Затем начинайте имитировать движения пловца, поочередно поднимая противоположные пары ног и рук. Выполните 20 повторений, в каждом задействовав обе руки и ноги.

Как накачать пресс дома с помощью гантелей

Обычно гантели используют для укрепления мышц рук, но этот спортивный снаряд может быть полезным и во время работы над прессом. Вот несколько советов, как повысить эффективность домашних тренировок при помощи дополнительного веса.

1. Основные правила

• Выберите правильный вес. Чтобы определить подходящий вес гантелей, выполняйте подъемы на бицепс. Если вы смогли без особого дискомфорта сделать 15 повторений, то этот вес вам подходит.
• Начните с разминки. Работу с дополнительным весом всегда стоит начинать с разминки. Пробежка длительностью 5-10 минут в комбинации с растяжкой – это идеальный вариант.
• Следите за позвоночником. Работа с дополнительным весом может привести к проблемам со спиной. Выполняя упражнения с гантелями, следите за тем, чтобы позвоночник всегда оставался идеально ровным.
• Следите за амплитудой движений. Тренировка с гантелями будет эффективной только в том случае, если амплитуда ваших движений будет максимальной. Кроме этого, все движения должны быть плавными.
• Контролируйте количество повторений. Упражнения с гантелями требуют не количества, а максимального качества выполнения. Делайте по 2-3 подхода, повторяя упражнения в каждом из них не более 10-12 раз.
• Делайте паузы. При работе с дополнительным весом важно делать небольшие перерывы между подходами. 1-2 минут будет вполне достаточно, чтобы подготовить мышцы к очередной нагрузке.
• Следите за дыханием. Во время работы с весом ваши мышцы нуждаются в большом количестве кислорода, поэтому не забывайте глубоко и размеренно дышать на протяжении всей тренировки.
• Делайте растяжки. Последним этапом тренировки с гантелями должна быть полноценная растяжка для всех мышц тела. Приступайте к ее выполнению через несколько минут после завершения основной программы упражнений.

2. Базовые упражнения

• Поочередные подъемы гантелей. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Правую руку поднимите над головой, а левую – расположите возле бедра. Затем начинайте неспешно менять положение рук, делая полукруговые движения. Это упражнение дает неплохую нагрузку на мышцы кора, но не вредит позвоночнику.
• Махи руками в наклоне. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в обе руки. Затем немного наклоните корпус вперед и начинайте поочередно поднимать вес вверх, не ниже уровня головы.
• Подъемы ног и рук. Лягте на спину, вытянув руки в стороны, удерживая при этом гантели. Затем поднимите вес над собой, пока гантели не соприкоснутся в верхней точке. Параллельно задействуйте ноги, подняв их вверх под прямым углом. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Перекрестные подъемы. Лягте на спину, подняв гантели над собой, полностью вытянув руки. Затем поднимите обе ноги под углом 90 градусов, не сгибая их в коленях. Теперь одновременно опустите правую ногу и левую руку на пол. Повторите упражнение для другой пары конечностей.

3. Использование гантелей в классических упражнениях

• Приседания. Удерживайте одну гантель среднего веса обеими руками возле груди. Выполняйте приседания, фиксируя нижнюю позицию на 1-2 секунды.
• Скручивания. Делайте классические скручивания в положении лежа, удерживая гантель обеими руками возле груди. Учтите, что дополнительный вес обеспечивает серьезную нагрузку на спину.
• Скручивания с весом над головой. Эффективность скручиваний будет выше, если вы будете удерживать гантель над головой. При этом стоит выбирать небольшой вес, поскольку упражнение достаточно травмоопасное.

Во время работы с дополнительным весом, стоит много внимания уделять спине, поскольку нагрузке подвергаются не только мышцы, но и позвоночник. Проводите силовые тренировки не чаще 4 раз в неделю. Также стоит параллельно заниматься йогой, чтобы снимать напряжение в спинке.

Материал оформлен на основе данных сайтов PopSugar и wikiHow.