Как накачать плечи: гид по созданию эффектной мужской фигуры

Мужчины часто задаются вопросом, как накачать плечи. Ведь не каждая тренировка приносит хороший результат. Вы всё ещё мечтаете нарастить мышцы? Bodybuilding знают несколько секретов, которые улучшат вашу тренировку. Есть определённые упражнения, которые сделают вас сильнее, а ваши плечи привлекательней.

Содержимое материала

Как накачать плечи: 5 эффективных упражнений

Не спешите переходить на тяжёлый вес. Постепенно увеличивайте нагрузку и улучшайте физическую силу.

Подъём гантелей с разведением рук

• 3 сета по 12-15 повторений (время для восстановления)

Возьмите в каждую руку гантель. Лягте грудью на немного наклонную скамью (около 15 градусов). Руки размещены вдоль туловища. Локти слегка согнуты. Это – исходное положение. Разведите руки в стороны при выдохе. Локти должны достичь уровня плеч. Руки почти параллельны полу. Медленно опустите гантели в исходное положение при вдохе.

Совет: опуская руки, задержите их в этом положении на 3 секунды. Это позволит поддерживать напряжение в мышцах.

Жим штанги над головой на тренажёре

• 3 сета по 20 повторений (дроп-сет)

Сядьте на тренажёр Смита. Попросите напарника дать вам штангу или аккуратно возьмите её пронированным хватом (ладони смотрят вниз). Хват должен быть шире ширины плеч. Ведь когда вы будете опускать гриф к плечам, вы должны создать угол в 90 градусов.

Сделайте жим штанги над головой. Это – исходное положение. При вдохе опустите штангу вниз, на ключицы. При выдохе поднимите её снова вверх. Не забывайте: спина должна оставаться прямой.

Подъём рук в кроссовере

• 3 сета по 8-10 повторений для каждой стороны

Встаньте справа от кроссовера. Возьмите одну рукоятку, закреплённую снизу, правой рукой (ладонь смотрит вниз). Левая рука находятся на талии. Ноги поставьте на ширине плеч. Спина прямая. Тяните рукоять вверх, полностью распрямляя правую руку. Делайте это на выдохе. Задержитесь в положении столько, сколько сможете. На вдохе медленно опустите руку вниз. Сделайте всё то же для левой руки, повернувшись в другую сторону.

Разведение гантелей стоя

• 4 сета по 15 повторений

Встаньте прямо. Руки с гантелями расположены вдоль туловища. Локти слегка согнуты, поднимите вес перед собой. Гантели должны достигать уровня плеч. Вернитесь в исходное положение. Затем разведите руки с гантелями в стороны. Они должны образовать с плечами прямую линию. Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать подъём гантелей и разведение рук.

Шраги с гантелями

• 100 повторений

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держите штангу обеими руками, используя хват с пронированными ладонями (обращены к полу). Руки поставьте шире ширины плеч. Это – исходное положение. Делая выдох, поднимите плечи вверх и задержитесь в положении на секунду. Не поднимайте штангу, используя бицепсы. При вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Вы также можете в верхней точке начать вращать плечами. Вперёд и назад. Но эта вариация не подходит людям с проблемами плеча.