Как накачать нижние мышцы пресса: особенности правильной тренировки
© Nikolas_jkd/iStock
Кто не мечтает о шести кубиках пресса? Составляя план тренировки, не все понимают, как устроены мышцы пресса. Многие делают скручивания и другие упражнения на пресс, которые нацелены на верхние мышцы пресса. My fitness pal поделились советами о том, как накачать нижние мышцы пресса. С этими упражнениями вы быстро достигнете желаемой фигуры и похудеете в области живота.
Содержимое материала
Как накачать нижние мышцы пресса?
Перед тем, как перейти к тренировке, давайте проверим, знаете ли вы, как задействовать нижние мышцы пресса. Лягте спиной на пол и поднимите вверх ноги. Это заставит вас полностью прижать спину к полу. Не меняя положения, опустите одну ногу вниз. Вторая остаётся неподвижной и поднятой. Если вы оторвите спину от пола, нижние мышцы пресса не будут задействованы.
Иногда мы делаем это неосознанно, иногда нам просто не хватает физической силы. Продолжайте укреплять нижние мышцы пресса, чтобы отучиться отрывать спину от пола.
Кроме того, нужно учитывать, что тренировка будет малоэффективной, если вы не измените свой рацион. Только комплексно эти факторы могут улучшить ваш внешний вид. Если же живот будет покрыт слоем жира, накачать пресс будет невозможно.
Упражнения для того, чтобы накачать нижние мышцы пресса
Включите любые два упражнения в свою разминку. Это поможет вам разогреть тело и избежать травм. Другие упражнения выполняйте между сетами силовой тренировки.
Подъём ног в висе на турнике
Повисните на перекладине. Ноги и руки полностью прямые. Затем напрягите мышцы пресса и поднимите ноги так высоко, как сможете. При этом спину нельзя округлять. Медленно опустите ноги вниз. Сделайте 2 сета по 10 повторений. Конечная цель – коснуться ногами перекладины. Если вам сложно поднимать ноги, поднимайте вверх колени.
Упражнения с роликом для пресса
Примите упор лёжа. Руками держитесь за ролик для пресса. Пятки оторваны от пола. Тело от макушки до пят представляет собой прямую линию. Начинайте катать ролик на полу (от себя и к себе), не выгибая нижнюю часть спины. Сделайте 3 сета по 10 повторений. Если ролика нет, используйте фитнес-бол или штангу с грифом.
«Мёртвый жук»
Лягте спиной на пол, руки свободно лежат вдоль туловища. Ноги полностью прямые. Прижмите нижнюю часть спины к полу и поднимите вверх согнутые колени. Голени должны быть параллельны полу. Поднимите вверх руки. Напрягите мышцы пресса. Опустите одну руку вниз, за голову, одновременно опустив противоположную ногу. Опустите их так низко, как сможете. При этом нельзя отрывать от пола нижнюю часть спины. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой рукой и ногой. Сделайте 2 сета по 10 повторений для каждой стороны.
Упражнение на пресс с фитнес-резинкой
Привяжите фитнес-резинку к турнику на уровне груди. Встаньте с правого бока от неё. Вытяните её, отойдя от турника, и возьмите её в обе руки. Сложите руки в замок перед грудью. Затем выпрямите их, растянув фитнес-резинку. Спина не сутулится. Вернитесь в исходное положение и повторите. Завершив повторения для одной стороны, повернитесь на 180 градусов. Сделайте то же с другой стороны. Сделайте 3 сета по 10 повторений. Чтобы увеличить нагрузку, отойдите подальше от турника. Или используйте более толстую ленту сопротивления.
Планка со скольжением
Примите положение планки на согнутых руках. Под каждую ногу поместите слайдер. Если его нет – подойдёт сложенное полотенце. Локти находятся прямо под вашими плечами. Следите, чтобы предплечья не приближались к ушам. Напрягите мышцы пресса. Оттолкните тело от предплечий. Скользите так далеко назад, как сможете. При этом живот не должен опускаться на пол. Потянитесь вперёд, вернувшись в исходное положение. Сделайте 3 сета по 8 повторений.