Как накачать квадрицепсы в зале, если не получается улучшить их вид

© Julianna Nazarevska/iStock

Эта статья предназначена для серьезных людей, которые достигли этого страшного пункта паузы в массе и не могут увеличить мышцы ног. Это люди, которые каждую неделю делают тяжелые приседания и жимы ногами, но улучшения в развитии ног для них просто не наступают. Редакция bodybuilding рассказывает, как накачать квадрицепсы в зале.

Содержимое материала

1.  Разгибание ног в тренажере

Для первого упражнения выполняются 2-3 набора разгибаний ног умеренного веса, чтобы разогреть мышцы и приспособить их к серьезному весу, который придет позже во время тренировки.  Сделайте 40 разгибаний с легким весом, увеличьте вес и выполните 20 повторов.

Завершите тренировку 10-12 повторениями с тяжелым весом.

В промежутках между этими сетами энергично растягивайте свои квадроциклы, подколенные сухожилия, поясницу, чтобы ноги были свободными и не чувствительными к любому типу мышечного напряжения.

2. Приседания со штангой

После предыдущего упражнения ваши ноги слегка накачаны и готовы к тяжелым весам, так что они могут помочь в приседаниях.

Приседания со штангой на спине — это отличное упражнение для общего развития ног. Начните с легкого веса, чтобы мышцы привыкли (20 повтором). Увеличьте вес и сделайте еще 12 приседаний. С тяжелым весом выполните 8 глубоких приседаний.

Вы не заметите, как после регулярного выполнения, вы сможете поднять еще больший вес, укрепив ноги. Не забудьте отдыхать между сетами и делать растяжку.

3. Жим ногами

В этом упражнении выполняются 3 изнурительных сета, начиная с легкого веса и заканчивая тяжелым.

Выполните 15 жимов ногами с широкой расстановкой ног и легким весом. Сделайте 15 повторений со средним весом, а затем 15 с тяжелым.

Когда вы встанете с тренажера, вы почувствуете, что ваши ноги ели перемещаются. Это нормально. Сделайте растяжку.

4. Приседания с узкой постановкой ног

10 повторений выполняются почти стоя, подчеркивая размах внешней четырехглавой мышцы.

После первых 10 повторений увеличьте вес и выполните еще 10 повторений в виде приседаний. Не позволяйте нижней части спины и бедер оторваться от машины.

Теперь опять увеличьте вес и сделайте 12 повторений с приседаниями. Вы будете сильно потеть, вас может тошнить в первый раз, будете чувствовать, что конец близок…Поэтому просто продолжайте делать то, что должны делать, чтобы закончить тренировку.

5. Сгибание ног в тренажёре сидя

Чтобы завершить тренировку, четыре сета выполняются на машине для разгибания  ног: 15 повторений с легким весом, до 2-х подходов со средним или тяжелым весом, затем вес снижается до умеренного и делается еще 15-20 повторов.

Цель состоит в том, чтобы прокачать и растянуть подколенные сухожилия при пиковом сокращении.

6. Тренажер-лестница

Когда остальная часть тренировки закончилась, завершите свою дневную программу на тренажере-лестнице. Ходите интенсивно в течении 5 минут. Можете заменить тренажер на беговую дорожку или орбитрек. Но тренажер-лестница — невероятная машина для стимулирования связок ягодичной мышцы и подколенного сухожилия.

Не забудьте после тренировки подкрепиться белком и углеводами. Удачи!