Как накачать идеальное тело в спортзале: лучшие упражнения с гирей, штангой, мячом и гантелями

Силовые тренировки успели доказать свою эффективность в борьбе с жиром. Они также помогают подкачать мышцы, чтобы тело стало более подтянутым и красивым. Существует множество вариантов тренировки и оборудования, но какие из них приносят пользу? Мы хотим показать вам упражнения с гантелями и другим снаряжением, которые являются наиболее популярными и результативными.

Содержимое материала

Упражнения с гантелями

Эти простые силовые упражнения являются эффективным методом сжигания жира и наращивания мышц. Они действительно принесут пользу вашему телу. Фитнес-специалист Сара Линдсей рекомендует их делать всем женщинам для получения идеальной фигуры.

Сплит-приседания

• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 10-12 для каждой ноги (начните со слабой ноги)

Возьмите в обе руки гантели. Согните левую ногу в колене и поместите стопу на ступеньку (или невысокий табурет). Правая нога полностью прямая и отведена назад. Медленно вытягивайте туловище вперёд. Колено левой ноги должно оказаться прямо над пальцами левой ноги. Правая нога будет согнута в колене. Колено почти касается пола. Не задерживайтесь в этой позиции. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Жим гантелей со скамьи

• Количество: 3 сета по 13-15 повторений

Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Расположите обе руки с гантелями на бёдра и лягте на скамью. Затем поставьте руки с гантелями перед грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны быть направлены вперёд. Сделайте выдох и поднимите гантели, полностью выпрямив руки. Задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и опустите гантели вниз, остановившись на одном уровне с грудью.

Тяга к груди

• Кол-во сетов: 2
• Повторений: 8-10 для левой руки, отдых – 90 секунд; 8-10 повторений для правой руки

Поместите на горизонтальную поверхность ладонь правой руки и колено правой ноги. Левая нога выпрямлена, стопа находится на полу сбоку от скамьи. Левая рука держит гантель и свободно висит слева от скамьи. Спина ровная. Потяните к туловищу гантель, остановившись на уровне груди. Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Жим от плеч

• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 13-15 (если делаете 11 повторений – используйте лёгкий вес, если более 15 – тяжёлый вес)

Сядьте на край скамьи. Возьмите в обе руки гантели. Поднимите их вверх, полностью выпрямив руки. Медленно согните руки в локтях, пока гантели не окажутся на одном уровне с плечами. Не делая паузы, вернитесь в исходное положение.

Шаг на платформу

• Кол-во сетов: 3 сета
• Повторений: 10-12 для каждой ноги

Возьмите в обе руки гантели. Поставьте стопу правой ноги на ступеньку или табурет. Сделайте шаг вперёд левой ногой, поставив её стопу на табурет. Не делая паузы, поставьте стопу левой ноги обратно на пол, сделав шаг назад. Как только вы закончите 10-12 повторений, сделайте то же с правой ногой.

Сгибания рук сидя

• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 10

Возьмите в обе руки гантели и сядьте на край скамьи. Руки висят свободно ладонями вверх. Согните руки в локтях, пока гантели не окажутся на одном уровне с плечами. Медленно опустите (3-4 секунды) гантели в исходное положение. Старайтесь не блокировать локтевой сустав в нижней точке.

Жим из-за головы

• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 10

Возьмите в обе руки гантели и лягте спиной на скамью. Вытяните вперёд руки с гантелями, полностью их выпрямив. Медленно опустите гантели к ушам, согнув при этом локти. Плечи остаются неподвижными. Не делайте паузы. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Скручивания на фитнес-боле

• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 15-20

Сядьте на фитнес-бол. Двумя руками возьмите одну гантель. Руки согнуты в локтях. Гантель расположена близко к груди. Медленно опуститесь корпусом назад, чтобы спина была параллельна полу. Вернитесь в исходное сидячее положение, напрягая мышцы пресса.

Упражнения с гирей

Гири являются популярным снаряжением для тренировки всего тела. Они бывают разного веса(8-32 кг). Вы можете начинать с самого лёгкого веса, постепенно его увеличивая. Стремитесь как минимум к 3 сетам по 15-20 повторений, чтобы увеличить физическую силу и подкачать тело.

Как подобрать гирю? Всё зависит от вашего уровня подготовки. Если вы новичок, вам подойдёт гиря весом в 6 кг. Среднему уровню подготовки подойдёт гиря весом в 8 кг. А тем, кто имеет хорошую физическую подготовку, советуем использовать гирю весом в 12 кг.

Качание гири двумя руками

• Количество: 3 сета по 15 повторений

Держите гирю с широкой ручкой обеими руками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Заведите плечи назад, напрягите мышцы кора, смотрите вперёд. Раскачайте и поднимите гирю перед собой (руки не сгибайте в локтях). Слегка согните ноги в коленях и, приняв бёдра за точку опоры, согните верхнюю часть тела (не приседайте), опустив между ног гирю. Раскачивайте её между ног и верните в исходное положение.

Качание гири одной рукой

• Количество: 2 сета по 10 повторений

Возьмите гирю с изогнутой рукояткой правой рукой. Встаньте прямо, ноги шире ширины плеч. Держите левую руку близко к телу. Как и в предыдущем упражнении, сделайте качание гири вверх. Затем, согнув ноги в коленях, сделайте полуприсед. Согните верхнюю часть тела и раскачайте гирю между ног. Поднимите её, вернувшись в исходное положение. Сделайте то же с другой рукой.

Выпад с передачей гири

• Количество: 2 сета по 12 повторений

Держите гирю правой рукой, стойте прямо, ноги на ширине бёдер. Сделайте шаг вперёд левой ногой, согните оба колена. Спина ровная. Опуститесь вниз телом так, чтобы колено правой ноги почти коснулось пола. Сделав это, поместите гирю под левое бедро и возьмите её в левую руку. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте шаг вперёд на другую ногу с передачей гири в другую руку.

«Мельница»

• Количество: 3 сета по 8 повторений

Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире ширины бёдер. Возьмите в руки гири. Поверните носок левой ноги наружу и поднимите правую руку над головой. Направьте взгляд на гирю. Сдвиньте бёдра вправо. Ваш вес тоже сместится вправо. Опустите туловище к полу, вытянув к полу левую руку с гирей. Она почти касается пола. Руки с гирями образуют собой прямую вертикальную линию. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же в другую сторону.

Приседание с гирей перед собой

• Количество: 3 сета по 12 повторений

Возьмите в обе руки тяжёлую гирю и держите её под подбородком. Разверните носки ног в стороны примерно на 45°. Присядьте, заведя колени в стороны так, чтобы локти могли пройти между ними. Держите спину ровной. Сделайте максимально глубокий присед. Вернитесь в исходное положение.

Тяга гири в планке

• Количество: 3 сета по 10 повторений

Примите положение планки на вытянутых руках. Поставьте ноги чуть шире ширины бёдер. Обе руки держат гири. Задействуйте мышцы пресса и ягодиц. Сделайте выдох и поднимите правую руку, чтобы сделать тягу. Задержите гирю на одном уровне с грудью. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же для другой стороны.

Вращение гири вокруг головы

• Количество: 3 сета по 15 повторений

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Возьмите гирю двумя руками и держите около правого бедра. Не поворачивая туловища, поднимите гирю над головой (слегка согните локти). Сделайте ею вращение вокруг головы. Затем медленно опустите гирю вниз в исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороной.

Русский твист с гирей

• Количество: 3 сета по 20 повторений

Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Пятки находятся на полу. Откиньтесь корпусом немного назад и держите мышцы пресса напряжёнными. Возьмите в обе руки гирю с широкой ручкой. Поднесите гирю к груди. Локти направлены вниз. Повернитесь верхней частью тела влево, затем – вправо. Локти при этом не отдаляйте от груди.

Восьмёрка с гирей

• Количество: 3 сета по 12 повторений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и примите положение полуприседа. Держите спину ровной, грудь выпрямите, а плечи заведите назад. Возьмите гирю левой рукой, заведите её за левую ногу, возьмите гирю правой рукой, затем делая полукруг впереди правой ноги. Сделайте полукруг. Когда гиря будет сзади правой ноги, возьмите гирю в левую руку. Продолжайте «рисовать» в воздухе гирей восьмёрку. Посмотрите видео, чтобы было понятней.

Упражнения с фитнес-мячом

Как найти подходящий фитнес-бол для себя? Хорошее правило: сядьте на мяч и убедитесь, что бёдра и колени находятся под прямым углом к ​​полу.

Количество сетов и повторений зависит от уровня вашей подготовки. Но советуем делать от 3 до 5 сетов от 10 до 20 повторений. После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений.

Приседание с мячом над головой

Выполните традиционный присед, удерживая фитнес-бол над головой. Руки полностью прямые. Удерживайте туловище в вертикальном положении. Если вы используете мяч с большим весом, вы эффективно проработаете мышцы плеч. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение для подколенных сухожилий

Лягте на пол, вытянув руки перпендикулярно туловищу. Прижмите лодыжки к фитнес-болу. Вытянутые руки позволят вам сохранить равновесие. Напрягите мышцы ягодиц и пресса, оторвите бёдра от пола. Сделайте выдох и медленно подтяните колени к бёдрам, чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем сделайте вдох, снова выпрямляя ноги. Стремитесь сделать 10-12 повторений.

Отжимания с фитнес-болом

Это – вариация классического отжимания. Примите упор лёжа. Руки полностью прямые. Голени и стопы прижаты к фитнес-болу. Тело образует собой прямую линию. Следите, чтобы спина не прогибалась. Опускайте туловище к полу до тех пор, пока верхняя часть рук и трицепсы не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений (или больше, если можете).

Гиперэкстензия

Прижмите живот и бёдра к фитнес-болу, ноги вытянуты (носки на полу). Держите мяч руками для равновесия. Поднимите грудь высоко вверх (как в асане йоги «кобра»), поднеся руки к затылку. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений. Если сложно сохранить равновесие, делайте упражнение у стены, облокотившись ногами о неё.

«Складка» с фитнес-болом

Лягте лицом вверх на пол, прижав лодыжки к фитнес-болу. Вытяните руки впереди себя и сделайте скручивание, чтобы тело с бёдрами образовало букву V. Задержитесь на пять секунд и медленно опуститесь на пол. Сделайте 6-10 повторений. Не забывайте следить, чтобы мышцы пресса были напряжены, а спина была ровной.

Подтягивание фитнес-бола к груди

Примите упор лёжа, как во время отжимания. Руки полностью прямые, ладони находятся прямо под плечами. Голени и стопы прижаты к фитнес-болу. Подтяните колени к груди, пока колени не окажутся прямо под бёдрами. Верните колени в исходное положение и сделайте 10-15 повторений.

Упражнения со штангой

Упражнения со штангой эффективно тренируют большинство основных групп мышц верхней и нижней части тела, и помогают повысить массу тела, силу и выносливость. Поэтому, если вы стремитесь подкачать тело, делайте следующее:

Упражнение для бёдер

• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 15-20 (используйте штангу на 20 кг и блины на 5 кг с каждой стороны)

Сядьте на пол спиной к скамье. Расположите штангу на переднюю часть бёдер. Ноги согнуты в коленях. Плечи опираются о скамью. Оторвите бёдра с пола, пока спина не станет параллельной полу. Медленно опустите бёдра вниз.

Жим лёжа

• Количество: 3 сета по 8-10 повторений

Жим лежа – это упражнение со штангой для начинающих, которое помогает развивать массу груди. Тело должно оставаться прямым на протяжении всего упражнения. Сделайте вдох и опустите штангу на нижнюю часть груди. Сделайте выдох, поднимая вес до полного выпрямления в локтевом суставе.

Жим на наклонной скамье

Лягте на скамью, приподнятую на 30 градусов. Поставив руки на ширине плеч, возьмите штангу и держите её над грудью. Вытяните руки вверх, выпрямив руки. Медленно опускайте штангу прямо к груди. Сделайте паузу, затем вытолкните штангу обратно в исходное положение.

Приседания со штангой на плечах

Встаньте перед стойкой для приседаний. Положите штангу на трапециевидную мышцу (мышцы, расположенные в верхней части спины). Поставьте ноги на ширине бедра. Поднимите штангу со стойки. Сделайте один-два шага назад. Распределите вес на пятки. Подтяните пресс, держите спину и голову в нейтральном положении, опускаясь в присед. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов (в идеале). Задержитесь на одну секунду. Медленно выпрямитесь. Обязательно сожмите мышцы ягодицы в верхней точке (при выпрямлении).

Гакк-присед

Встаньте перед штангой. Опуститесь в глубокий присед. Бедра почти параллельны полу. Возьмите штангу ладонями вверх. Распределите вес на пятки. Поднимитесь, полностью выпрямив ноги. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в присед. Лёгкий вес – 4-5 сета по 20 повторений с 30-60-секундным отдыхом. Если используете тяжёлый рабочий вес, сделайте 2 сета по 6-8 повторений с 2-3-минутным отдыхом.

Тренировка предплечий

Положите предплечья на горизонтальную скамью; плотно прижмите запястья к краю скамьи. Сохраняйте устойчивость на протяжении всего упражнения. Расслабьте свои запястья и сделайте сгибание, поднимая штангу ближе к предплечьям. Сделайте 3 сета без подсчёта повторений до тех пор, пока не устанете.

Жим от плеч

Возьмите штангу чуть шире, чем ширина плеча. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Поднимите штангу до уровня плеч. Локти согнуты, ладони смотрят вперёд. Бёдра должны быть поджаты, мышцы пресса напряжены. Не выгибайте нижнюю часть спины. Она должна быть полностью прямой. Поднимите гантели вверх, полностью распрямив руки. Вернитесь в исходное положение и продолжайте поднимать штангу. Сделайте три сета по 8-12 повторений.

Тяга к подбородку

Встаньте прямо, взяв штангу. Ноги поставьте на ширине таза. Ноги слегка согнуты в коленях.

Бёдра заведите немного назад. Руки со штангой свободно висят вдоль туловища. Руки начните поднимать и сгибать в локтях. Поднимите штангу до уровня подбородка. Медленно опустите её в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте три сета по 9-15 повторений. Новичкам следует начинать с меньшего количества повторений.

Тяга к поясу

Возьмитесь за штангу чуть шире ширины плеч. Слегка согните ноги в коленях, наклоните корпус вперёд (как на фото). Руки полностью прямые и вытянутые вперёд. Притяните штангу к поясу, сделав паузу в верхней точке. Вернитесь в исходное положение и продолжайте делать тягу.