Как накачать и укрепить мышцы пресса дома: примеры эффективных тренировок

> Фитнес
Читать: 12 мин

Мышцы пресса – это одна из тех зон тела, которые обычно называют проблемными, поскольку привести их в хорошую форму достаточно трудно. Это связано с особенностями строения человеческого тела. Дело в том, что мышцы пресса действительно работают только при достаточно специфических видах нагрузки. В повседневной жизни они практически не задействуются, поэтому без усердных тренировок здесь не обойтись. Из этой статьи вы узнаете, как укрепить мышцы пресса в домашних условиях. Посещать спортзал совершенно не обязательно, ведь эти упражнения не требуют никакого оборудования. Полезными советами по тренировкам поделилось издание 8fit.

Содержимое материала

Как укрепить мышцы пресса

как укрепить мышцы пресса
© vadimguzhva/iStock

Кроме непосредственно тренировок, вам придется изменить некоторые свои привычки. Вот 5 обязательных к выполнению правил, который помогут добиться результата в максимально короткие сроки.

1. Следите за питанием

Любые тренировки теряют смысл, если вы не будете правильно питаться. Дело в том, что даже самые накачанные мышцы пресса не будут заметными, если вы спрячете их под слоем жира. Постарайтесь включить в свой рацион больше продуктов, которые содержат много белка. Это обеспечит вам чувство сытости на более продолжительное время. Кроме этого, не секрет, что белок является строительным материалом для мышц. Тем не менее не стоит заменять свои обеды и ужины протеиновыми коктейлями. Белок можно получать из мяса, морепродуктов и продуктов растительного происхождения, например, тофу и темпе.

Кроме этого, держитесь подальше от обработанных продуктов. Они, как правило, содержат слишком много калорий, транс-жиров, соли и сахара. Также не забывайте делать упор на фрукты и овощи. Дело в том, что клетчатка обеспечивать чувство насыщения при минимальных порциях. Также не лишними будут различные витамины и антиоксиданты, которые содержатся в растительной пище. Ну и, конечно же, не стоит игнорировать любые виды зелени.

2. Регулярно тренируйтесь

Даже если у вас нет никаких проблем с диетой, то вам все равно нужно усердно работать над приданием мышцам пресса рельефа. Кроме этого, не забывайте о жировых отложениях, которые обязательно появятся, если вы не будете сжигать больше калорий, чем потребляете.

Также вы должны учитывать, что укреплять отдельные группы мышц достаточно сложно, поскольку все они связаны между собой. Если вы хотите заполучить рельефный пресс, то параллельно работайте над мышцами кора. Это значительно ускорит процесс. Тем не менее не забывайте о классически упражнения на пресс, таких, как скручивания и твисты.

3. Не игнорируйте кардио

Кардио – это еще один инструмент, который поможет вам быстрее достичь желаемого результата. Во-первых, такие тренировки – это наиболее эффективный способ сжигания лишнего жира, а во-вторых, многие кардиоупражнения задействую брюшные мышцы. Например, вы можете совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы выдерживать баланс между различными типами нагрузки.

4. Пейте много воды

Поддержание правильного уровня гидратации – это основа, без построения которой ни диета, ни тренировки не приведут к положительному результату. Вода помогает нашему организму выдерживать серьезные нагрузки, ускоряет процесс обмена веществ и обеспечивает вывод лишней соли и прочих ненужных элементов. Будет отлично, если вы начнете всегда носить с собой бутылку воды. Постарайтесь выработать такую привычку как можно скорее.

5. Наберитесь терпения

Независимо от того, какую диету и план тренировок вы выберете, приготовьтесь к тому, что мгновенных результатов достичь не удастся. Это действительно важно понимать, чтобы не потерять мотивацию раньше времени. Сложно сказать, когда вы добьетесь видимых результатов, поскольку здесь все очень индивидуально. В первую очередь это зависит от текущего состояния мышц, наличия жировой прослойки, а также ее толщины. Если жировая прослойка присутствует, для начала сделайте упор на кардио и создании дефицита калорий. Это кратчайший путь к похудению.

Лучшая тренировка для пресса

Как уже упоминалось выше, укрепление мышц кора положительно скажется на перспективах вашего пресса. Поэтому идеальная тренировка должна состоять из универсальных упражнений, которые задействуют максимальное количество мышц. Этот тренировочный сет позволяет одновременно работать, как над кором, так и над прессом. Главное, что вам не понадобится совершенно никакого оборудования, поэтому вы можете без проблем тренироваться дома.

Планка

© 8fit/giphy.com
  • Положите локти на пол прямо под плечами, удерживая предплечья параллельно друг другу. Кисти должны быть направлены вперед.
  • Поднимите бедра и вытяните ноги назад, удерживая ступни вместе. Все ваше тело должно образовать идеально прямую линию.
  • Удерживайте такое положение на протяжении ровно одной минуты.

Боковые удары

как укрепить мышцы пресса
© 8fit/giphy.com
  • Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Руки сложите в замок на уровне груди.
  • Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите левую в сторону, разгибая колено, как будто бы наносите удар воображаемому противнику. Чтобы увеличить высоту удара, наклоняйте корпус в противоположную сторону.
  • Выполняйте упражнение в максимально возможном темпе на протяжении 15 секунд для каждой стороны.

V-стабилизация

как укрепить мышцы пресса
© 8fit/giphy.com
  • Сядьте на пол и подтяните колени к груди. В случае необходимости можно помочь себе руками.
  • Затем выпрямите ноги и вытяните их вперед. Отклоните корпус назад, но удерживайте спину ровной.
  • Удерживайте это положение на протяжении 30 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Подвижная планка

как укрепить мышцы пресса
© 8fit/giphy.com
  • Займите положение классической планки, положив локти на пол прямо под плечами. Ладони сложите в замок перед собой.
  • Напрягите все мышцы, чтобы ваше тело образовало идеально прямую линию.
  • Медленно наклоните правое бедро, чтобы оно достигло пола. Затем вернитесь в исходное положение и наклоните левое бедро.
  • Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд.

Выпады + шаги

как укрепить мышцы пресса
© 8fit/giphy.com
  • Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
  • Сделайте большой шаг правой ногой вперед, чтобы ваше колено согнулось под прямым углом. В это время левое колено должно опуститься на пол.
  • Затем сделайте шаг левой ногой, чтобы на полу оказалось уже правое колено.
  • Шагайте на протяжении 30 секунд.

Прыжки в планке

как укрепить мышцы пресса
© 8fit/giphy.com
  • Займите положение планки. Локти строго под плечами, а руки сложены в замок перед собой.
  • Напрягите мышцы кора и пресса, чтобы оторвать носки от земли и расставить их максимально широко.
  • После следующего прыжка ноги должны вернуться в исходное положение. Выполняйте упражнение в максимальном темпе на протяжении 1 минуты.

Комбинация планок

как укрепить мышцы пресса
© 8fit/giphy.com
  • Займите положение плечевой планки, положив предплечья на пол. Все тело должно находиться на одной линии.
  • Оторвите от пола правое предплечье и обопритесь на ладонь. Затем повторите все то же самое для левой руки. Вы должны оказаться в положении для отжиманий.
  • Теперь проделайте обратный путь, поочередно опустившись на правое и левое предплечье.
  • Работайте на протяжении минуты

Эта тренировка задействует практически все мышцы кора и обеспечивает достаточно серьезную нагрузку на пресс. Выполняя упражнения 4-5 раз в неделю, вы сможете добиться первых заметных результатов уже через несколько недель. Важно, что тренировка занимает всего около 10 минут, но не забывайте начинать работу с короткой разминки, чтобы избежать травм.

Эта домашняя тренировка предназначена для людей с начальным и средним уровнем подготовки. Если вы чувствуете, что ваши мышцы не получают должной нагрузки, то просто увеличьте время выполнения каждого упражнения. Кроме этого, не забывайте и о других видах нагрузки, в частности, кардио. Это необходимо, поскольку параллельно стоит вести борьбу с жировыми отложениями.

Кстати, эта тренировка полезна не только для мышц кора и пресса. Она еще и положительно скажется на вашей растяжке и осанке. Особенно это актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Тренироваться можно как утром, так и вечером. Это не имеет совершенно никакого значения, поэтому ориентируйтесь на свой рабочий график. Главное, чтобы занятия действительно были регулярными. Например, если вы сделаете недельный перерыв, что потеряете часть достигнутых результатов. Кроме этого, будет не лишним включить в программу занятий несколько видов скручиваний и приседаний. Дело в том, что лучший результат обеспечивает именно комплексный подход.

1485
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.
SUPER.UA