Как начать бегать в 40 лет

© JumlongCh/IStock

«Возможно, вы не бегали с 16 лет, или, возможно, вы буквально никогда не ходили на пробежку. Но это не значит, что вы не можете стать бегуном после 40 лет», — говорит 56- летний Гордон Бакулис , сертифицированный тренер по бегу и марафонец, прошедший отбор на Олимпийские игры. Все бегуны. Некоторые люди просто еще не обнаружили это — и никогда не поздно это обнаружить. Но вот в чем дело: стать бегуном в свои 40 лет совсем не то же самое, что заняться спортом в свои 20. Редакция prevention рассказала, как начать бегать в 40 лет.

Содержимое материала

Истины, которые должен знать каждый новичок старше 40 лет, прежде чем начать бегать

По данным исследования Current Sports Medicine Reports, когда вы старше, мышцам требуется больше времени, чтобы восстановить себя после тренировки, что увеличивает риск травм и растяжений у бегунов старше 40 лет. Поэтому, прежде чем зашнуровать кроссовки и настроить список воспроизведения музыки, важно вооружиться знаниями, которые помогут вам оставаться без травм и подержать вас мотивированными.

1. Вы должны быть осторожны

Во-первых, хорошая новость: придерживаясь последовательной программы бега, вы можете лучше избегать проблем со здоровьем, связанных с возрастом, чем просто от ходьбы пешком. Дополнительное воздействие помогает предотвратить остеопороз, и, поскольку оно в большей степени обременительно для вашей сердечно-сосудистой системы, оно также может предложить лучший контроль артериального давления, говорит Дебби Касола, личный тренер из Вирджинии и сертифицированный тренер по бегу.

Касола говорит, что лучше всего посоветоваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения после 40 лет, особенно если вы не занимаетесь регулярно. «Вы захотите начать с того, чтобы знать, касаются ли ваши боли малой подвижности или просто они являются результатом возрастного износа, и могут ли они обостриться при беге», —говорит она. Врач также может дать вам общую картину вашего состояния здоровья. «Некоторые основные проблемы со здоровьем могут усугубляться внезапными, интенсивными физическими нагрузками», — говорит Бакулис, включая мигрени и проблемы с сердцем.

2. Вам не нужны модные часы GPS

Вы, несомненно, заметили, что опытные бегуны любят свое снаряжение. От часов GPS и беспроводных наушников до компрессионных рукавов для ног и рук — они не могут насытиться. Тем не менее, новички должны получать только предметы первой необходимости: отправляйтесь в местный специализированный магазин, где опытный продавец может оценить ваши ноги (которые становятся более восприимчивыми к болезненным состояниям, таким как бугорки или подошвенный фасциит с возрастом), ваш бег и пригодность. Они смогут подобрать кроссовки именно для вас, а также позаботятся о том, чтобы ваша обувь правильно выровняла тело, чтобы уменьшить боль в лодыжках, коленях или бедре, говорит Касола.

Вам также понадобится поддерживающий спортивный бюстгальтер. И обтягивающая одежда, плотно прилегающие носки для предотвращения образования волдырей. «Убедитесь, что вам нравится вся эта беговая вещь, прежде чем тратить кучу денег на нее», — говорит Касола. Если вы в конечном итоге влюбитесь в спорт, вы можете постепенно накапливать больше экипировки.

3. Начните с малого

Вам нужно медленно увеличивать темпы. «Километр — это долгий путь, который можно пройти сразу же», — говорит Бакулис. — «Это нормально постепенно достигать этого!» Фактически, эксперты рекомендуют начинать с малого, скажем, с одной минуты или даже 30 секунд бега за раз. Вот как вы могли бы начать, по словам Беннетта Коэна, автора книги «Травмы во время бега у женщин старше 40 лет».

Если вы уже идете 30 минут, разделите эту прогулку на 10 сегментов по три минуты каждый. Бегите в течение 30 секунд, ходите в течение двух минут и 30 секунд, затем повторите это еще девять раз. Попробуйте делать это три раза в неделю. Затем, по его словам, на следующей неделе увеличьте время бега до одной минуты. «Увеличивайте эту схему в течение последовательных недель, и к шестой неделе вы бегаете без перерыва 30 минут!»

4. Уменьшите нагрузку, если сложно

Может быть, вы ожидали, что вернетесь в форму быстрее, но этого не произошло. Это чувство — красный флаг для экспертов. «Это признак того, что вы можете пытаться нарастить темпы слишком быстро. Всегда лучше начинать более консервативно», — говорит Бакулис. Не только медленное наращивание темпа и продолжительности бега поможет вам избежать травм, которые представляют большую угрозу после 40 лет, но и сохранит вашу мотивацию.

Оцените свои возможности с помощью теста разговора: во время бега вы должны разговаривать комфортно, не задыхаясь. По словам Коэна, если вы можете произносить только одно слово за раз, вы слишком усердно работаете. Уменьшите скорость на несколько ступеней, пока не начнете двигаться более комфортно.

5. Будьте добры к своему телу

Когда мы становимся старше, нашим телам требуется больше времени для восстановления. Это просто факт жизни. «20-летний человек может никогда не задумываться о воспаленных мышцах или небольшом напряжении, но у старшего бегуна могут возникнуть проблемы уже в первую неделю тренировок», — говорит Касола.

Имея это в виду, важно избегать работы в последовательные дни. Когда вы только начинаете, три пробега в неделю должно быть достаточно. По словам Коэна, если вы хотите делать более трех еженедельных тренировок, добавьте в свой распорядок дня силовые тренировки, ездите на велосипеде или занимайтесь на эллиптике или купайтесь в другой день. «Этот тип кросс-тренинга помогает вам работать над своей сердечно-сосудистой системой, не стуча ногами по асфальту».

Разминка и восстановление после тренировки также важны, так как они помогают предотвратить чрезмерные травмы, а также проблемы с коленями, подколенными сухожилиями и икроножными мышцами — все вещи, которыми более подвержены пожилые бегуны, по данным Университета Северной Каролины. Растягивайтесь в конце бега, а не в начале, так как холодные мышцы более подвержены травмам. И вместо этого разогрейтесь с помощью нескольких минут ходьбы или медленного бега трусцой.

6. Бег — это больше, чем фитнес

Касола говорит, что бег может быть основным средством для снятия стресса, особенно если вы проводите время с друзьями. Она пробежала свой первый марафон за две недели до своего 40-летия и сразу попала на большие расстояния. Она начала делать длинные тренировочные пробежки с другими бегунами, заводя новых и новых друзей, и в итоге стала тренером. Свое 60-летие Касола, ее муж и восемь бегущих друзей будут праздновать в полумарафоне.

Для других бег — более уединенный, но одинаково бодрящее занятие. «Я ласково называю некоторых из женщин, которых я тренировал, «взрослыми бегунами», что означает, что они не были спортивными в молодости», — говорит Коэн. «Для них это часть метаморфозы. Когда они бегут, они чувствуют себя спортсменами. Речь идет о контроле над своим телом и благополучием».

7. Не сравнивайте себя с другими бегунами

Это сложно, особенно со всеми этими фотографиями финишной черты и тренировок на Facebook, но не сравнивайте свои достижения в беге с достижениями своих друзей, особенно если они более опытные бегуны, предупреждает Касола. Пусть они пробежат свои 8-минутные мили, пока вы будете бегать по пятнадцать. Будьте спокойны, когда они бегут в течение часа подряд, а вы делаете перерывы на прогулку. Есть бегуны всех разных скоростей, уровней, фонов, возрастов и типов телосложения, и новые бегуны должны регулярно напоминать себе об этом. «Вы делаете это для развлечения, для своего здоровья, а не для того, чтобы стать олимпийским спортсменом», — говорит Касола.

8. Следите за вознаграждениями

Вполне естественно, что некоторые из ваших начальных волнений по поводу начала новой тренировки по фитнесу ослабевают. В эти моменты «помните о конечной цели», говорит Коэн, независимо от того, участвуете ли вы в гонке, на которую записались. Помните, почему эта новая привычка полезна для вас. «Женщины в возрасте 40 лет могут быть растянуты во всех направлениях», — говорит Бакулис. «Но бег — это эффективный и приятный способ тренироваться несколько раз в неделю, проводить время с друзьями и проводить время с собой».