Как набрать вес эктоморфу: советы и упражнения

Психолог Шелдон вывел три типа телосложения. Мезоморф, эндоморф и эктоморф. Последний тип – это люди высокие и худощавые. Им очень сложно набрать вес (жир или мышечную массу). По природе своей они имеют очень быстрый метаболизм. И чем больше они едят, тем быстрее их метаболизм. Поскольку ваше тело отличается от обычного, вам нужно предпринимать другие методы по набору веса и наращиванию мышц.

Содержимое материала

Как набрать вес эктоморфу?

Отличительными признаками этого телосложения являются длинные тонкие конечности, узкие плечи, быстрый обмен веществ, низкий уровень жира в организме, узкие бёдра и ягодичные мышцы. Кто-то завидует тому, что вы имеете такой быстрый метаболизм. Но вам он кажется проклятьем.

Мы хотим дать полезные советы, которые помогут вам ускорить прогресс в тренировке. У эктоморфов свои уникальные схемы набора веса.

Общие советы

Занимайтесь меньше в спортзале

Если вы хотите набрать вес, не ходите в спортзал часто. Некоторые эктоморфы считают, что им нужно ходить туда шесть раз в неделю, чтобы достичь желаемого. Их логика такова: если они худые, им нужно делать больше для наращивания мышечной массы. Но это не так. Вы – худой человек, и система восстановления у вас работает иначе. Помните, что мышцы строятся, когда вы отдыхаете? В тренажёрном зале вы разрушаете мышечную ткань. Таким образом, чем больше времени вы проводите в тренажёрном зале и чем меньше времени отдыхаете, тем меньше времени вы уделяете наращиванию мышечной массы.

Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажёрном зале до 3-4 в неделю. На каждую тренировку тратьте около 45 минут. Это всё, что нужно, чтобы увидеть оптимальные результаты.

Планируя программу тренировок, сосредоточьтесь на комплексных сложных упражнениях всего тела, а не на изолированных. Полезными будут: приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лёжа и тяга в наклоне. Они помогут вам быстрее нарастить мышечную массу. Если вы будете больше уделять внимания подъёму гантелей в стороны, экстензии ног, жиму одной рукой, вы снизите эффективность тренировки.

Отслеживайте калории

Вы можете подумать, что отслеживание калорий подходит тем, кто хочет похудеть. Поэтому вы не делаете этого и едите всё, что видите. Но для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Без этого вы не будете знать, сколько именно потребляете. Большинство худых от природы людей склонны переоценивать количество потребляемых ими калорий. А это значит, что они едят не так много, как нужно. Чтобы увидеть результаты, эктоморфы должны научиться увеличить потребление калорий. Если они не видят результатов, это обычно объясняется одной причиной: они едят меньше калорий, чем сжигают.

Серьёзно относитесь к качеству сна

Сон – это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления. Благодаря ему вы можете быть уверенными в том, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон –

это также когда ваш организм выделяет гормоны роста, что является ключом к ускорению процесса сжигания жира. Стремитесь спать от восьми до девяти часов в сутки. Если для вас важно наращивание мышечной массы, вам нужно найти способ улучшить свой график сна. Шести-семи часов будет недостаточно.

Избегайте продуктов с низкой плотностью калорий

Чтобы увеличить общее потребление калорий, нужно есть продукты с высокой плотностью калорий. Отличным примером такой еды является приготовленная овсянка. Небольшая порция даст вам большой заряд энергии и позволит чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени. Четверть чашки овсянки будет содержать около 80 калорий.

Другие хорошие примеры калорийных продуктов:

• Орехи и ореховое масло
• Сывороточный протеиновый порошок
• Бублик
• Сухофрукты
• Авокадо
• Лосось
• Говядина

Ешьте мало и часто

Это – отличный способ наполнить тело необходимой ему энергией. Если вам нужно съедать 4000+ калорий в день (что не редкость для большинства эктоморфов), легче получить эти калории, разделив их на 6-8 приёмов пищи в течение дня. Избегайте потребления пищи трижды в день большими порциями. Ваш желудок просто не справится с таким количеством пищи, и вы останетесь вялым большую часть дня.

Постоянно питая своё тело и потребляя 400-500 калорий за каждый приём пищи, вы будете поддерживать стабильный уровень энергии.

Убедитесь, что каждый приём пищи содержит достаточное количество белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его максимально сбалансированным.

Готовьте калорийные коктейли

Эти вкусные и быстрые в приготовлении напитки помогут вам увеличить количество потребляемых калорий. Попробуйте добавить в калорийный коктейль калорийные продукты, такие как ореховое масло, кокосовое масло, семена льна, авокадо, творог, греческий йогурт или овсяную кашу. Избегайте готовых коктейлей для прибавки в весе. Зачастую они содержат сахар. Так что вместо полезных веществ вы получите пустые калории. Из-за них вы быстрее почувствуете голод. Поэтому лучше готовить коктейль самому.

Поменяйте свой образ жизни на более размеренный

Те, кто являются эктоморфами, обычно очень подвижные и беспокойные люди. Они не могут усидеть на месте и всё время что-то делают. Но эта подвижность в течение дня влияет на их сжигание калорий. Из-за неё эктоморфам нужно есть больше обычного, чтобы набрать вес. Постарайтесь расслабиться и найти более спокойные виды досуга. Вы уже занимаетесь спортом, и вам не нужна дополнительная физическая нагрузка. Это не просто. Но спустя какое-то время вы сможете изменить привычки и помочь себе набрать вес.

Упражнения и диета эктоморфов

Ваша тренировка должна быть направлена на повышение выработки тестостерона (гормона наращивания мышц). Согласно исследованиям, самыми эффективными являются многосуставные упражнения (приседания, жим лёжа, становая тяга). Они не должны длиться более 55 минут. Мы покажем вам пример тренировки для эктоморфов, которая принесёт вам скорый результат.

Проводите тренировку 3-5 раз в неделю, делайте больше упражнений для той части тела, которую хотите улучшить больше всего. Отдыхайте 2-4 минуты между сетами, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление. И избегайте любых кардио. Вы не можете себе позволить сжигать калории, ведь они вам нужны, чтобы нарастить мышцы.

Пример тренировки эктоморфов

День 1: Грудь/Трицепс

• Жим лёжа на скамье: 5х5 повторений
• Жим лёжа на тренажёре Смита: 4×8-10 повторений
• Разведение с гантелями на наклонной скамье: 4х10-12 повторений
• Сведения рук в тренажере пек-дек (бабочка): 4×8-10 повторений
• Сведение рук в кроссовере снизу: 4х15 повторений
• Французский жим: 4×8-10 повторений
• Французский жим в кроссовере: 4х10-12 повторений
• Обратный жим лёжа на скамье: 4х6-8 повторений

День 2: Спина/Бицепс

• Тяга верхнего блока: 4х8-10 повторений
• Тяга блока к груди в положении сидя: 4×8-10 повторений
• Упражнения для спины на Hammer Strength: 4х10-12 повторений
• Тяга на низком блоке с V-образной рукояткой: 4×10-12 повторений
• Тяга гантели в наклоне с упором на скамью: 4×12-15 повторений
• Подъём гантели одной рукой: 4х6-8 повторений
• Тяга блока вниз широким хватом: 4х8-10 повторений
• Изолированные сгибания рук на бицепс: 4х8-10 повторений
• Паучьи сгибания на бицепс: 4х10-12 повторений

День 3: Плечи

• Жим штанги сидя в тренажёре Смита: 4х8-10 повторений
• Жим Арнольда: 4×12-15 повторений
• Разведение с гантелями сидя: 4×12-15 повторений
• Отведение руки в кроссовере с нижнего блока: 4×12-15 повторений
• Тяга штанги к подбородку широким хватом: 3х10 повторений
• Разведение рук в тренажёре для дельтовидных мышц: 4х12-15 повторений
• Тяга среднего блока к лицу: 4х12-15 повторений

День 4: Ноги

• Приседания со штангой на спине: 5х6-8 повторений
• Жим ногами: 4х8-10 повторений
• Сгибания ног сидя для тренировки бицепса бедра: 4×10-12 повторений
• Румынская тяга в тренажере Смита: 4×8-10 повторений
• Подъёмы на носки: 4х15-20 повторений
• Махи гирей одной рукой: 4х20 повторений

День 5: Отдых

День 6: Ноги

• Приседания со штангой на спине: 5х6-8 повторений
• Жим ногами: 4х8-10 повторений
• Сгибания ног сидя для тренировки бицепса бедра: 4×10-12 повторений
• Румынская тяга в тренажёре Смита: 4×8-10 повторений
• Подъёмы на носки: 4х15-20 повторений
• Махи гирей одной рукой: 4х20 повторений

Добавка для набора мышц

Всегда смотрите на этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете ингредиенты высочайшего качества. Чтобы набрать вес, вам нужно включить в рацион источники белка, углеводов и жиров. Креатин моногидрат. Эта добавка ускорит рост ваших мышц, сделает вас более сильным и выносливым. Она уже доказала свою эффективность в сочетании с силовыми тренировками.

Питание эктоморфа

Мы рекомендуем вам использовать калькулятор калорий, чтобы определить ваши точные порции и распределение макронутриентов. Но хотим также привести пример питания эктоморфа.

План питания на день

• Первый приём пищи: смузи с овсом, отрубями, молоком, яичным белком, миндальным маслом, натуральным арахисовым маслом, натуральным мёдом, сывороточным протеином
• Второй приём пищи: курица-гриль, макароны из цельной пшеницы, миндаль
• Третий приём пищи: листья шпината, салат, помидоры, огурцы, оливки, изюм, семечки, курица-гриль
• Четвёртый приём пищи перед тренировкой: коктейль из фруктов, пшеничный хлеб, индейка, шпинат, помидор
• Пятый приём пищи после тренировки: добавка для набора веса, натуральное арахисовое масло
• Шестой приём пищи: стейк, коричневый рис, миндаль

Материал оформлен на основе данных сайтов Shawacademy и Cellucor.