Как мотивировать себя к регулярным тренировкам
© shironosov/IStock
Если вы составили план на 2019, и среди ваших целей есть пункт «прийти в форму», наступает самая сложная часть. Вам нужно постараться придерживаться намеченного пути и не пропускать тренировки. В это время многие люди опускают руки: фитнес-целям могут помешать семейные обязательства, работа, нелюбовь к тренировкам и т.д. Как мотивировать себя к тренировкам? Мы расскажем вам, как это сделать и как повысить шансы на долгосрочный успех.
Содержимое материала
Как мотивировать себя к регулярным тренировкам
Эти способы мотивации доказали свою эффективность, поэтому воспользуйтесь ими, чтобы помочь себе.
Сосредоточьтесь на краткосрочной пользе спорта
- Как бы ни были важны долгосрочные преимущества для здоровья, людей они мало мотивируют к тренировкам. Исследование женщин среднего возраста показало, что люди, чья главная цель состояла в том, чтобы жить дольше или быть более здоровыми, на самом деле тренируются меньше, чем те, у кого есть такие цели, как снятие стресса или повышение энергии. Иными словами, мысль о том, что физические упражнения помогут вам лучше справляться со стрессовой работой или проблемами в семье, будет вас больше мотивировать, чем мысль о том, что упражнения помогут вам избежать сердечного приступа через 20 лет.
- Подумайте, что вы сможете получить мгновенно. Улучшение сна и настроения? Более ясное мышление? Меньше боли? Такие преимущества могут не сразу появиться у новичка. Нужно набраться терпения, и вы заметите перемены. Будет лучше разместить эти преимущества где-то на видном месте (на холодильнике), чтобы вы всегда не забывали, для чего всё это начали.
Назначьте конкретные цели
Установление конкретных целей также является ключом к сохранению мотивации. Недостаточно просто хотеть «ходить больше». Вместо этого ваша цель должна быть точной, например: «Я буду ходить вдвое больше через 6 недель».
Хотя ваша цель должна быть сложной, она не должна быть нереальной. Например, если вы никогда не бегали раньше, не стоит надеяться, что вы пробежите марафон через месяц. Также будет неправильно думать, что прогулка по 30 минут в день поможет вам быстро похудеть. Постановка таких целей может привести к разочарованию и заставить вас сдаться, если вы не сможете их достичь.
Следите за своим прогрессом в достижении цели
Некоторым помогают в этом фитнес-трекеры или приложения для смартфонов. Но вы можете использовать обычный блокнот и вести журнал тренировок. Важно записывать каждое сделанное упражнение на тренировке, чтобы вы могли видеть, насколько хорошо справляетесь.
Сделайте тренировку приоритетом
- Всё спланировать невозможно. Иногда тренировке мешает чрезвычайная ситуация или другое непредвиденное событие. Но в большинстве случаев виноват плохой тайм-менеджмент. Планируйте тренировки заранее, включите их в свой график, относитесь к ним серьёзно. Если вы планируете заниматься спортом не дома, будьте готовы собрать сумку с вещами и положить её у двери накануне вечером. Также будет полезным иметь «запасную» сумку с одеждой в машине. Это на тот случай, если вы что-то забудете или у вас появится возможность позаниматься в незапланированное время.
- Планирование тренировок также должно быть продуманным и реалистичным. Например, если вы, как правило, слишком устали или заняты семейными обязанностями в конце дня, тогда не назначайте тренировку в это время. Если вы планируете тренироваться в парке или в спортзале, выберите тот, который находится поблизости. Чем больше времени вы тратите на дорогу, тем выше вероятность того, что вы захотите пропустить тренировку.
- Также важно иметь запасной план. Постарайтесь определить, что может помешать вашим планам в определённый день (например, совещание). И продумайте, что вы будете делать в этом случае: устроить тренировку позже вечером или перенести её на следующий день.
Сократите длительность тренировки
Нехватка времени – одна из самых главных проблем и причин не придерживаться программы тренировки. Но согласно исследованиям, высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT, которые занимают меньше времени, принесут не меньше пользы (или даже больше), чем обычные кардио средней интенсивности. Широкий спектр упражнений, от ходьбы до езды на велосипеде, может быть адаптирован к HIIT. В одном исследовании учёные обнаружили, что люди с преддиабетом более склонны придерживаться режима HIIT, чем регулярных упражнений средней интенсивности в течение месяца.
Развлекайтесь
«Веселье» вряд ли приходит на ум, когда вы занимаетесь спортом. Но если вы превратите это в игру, вы с большей вероятностью будете мотивированы в течение длительного периода времени. Такие приложения, как The Walk и Zombies, Run !, помогут вам получить удовольствие от тренировки. Но вы также можете избавиться от скуки и другим способом: заниматься спортом под любимую музыку или просмотр новой серии сериала. Исследования показали, что мелодии с 125 до 140 ударов в минуту являются оптимальными во время тренировки. А просмотр любимого сериала поможет вам ассоциировать тренировку с чем-то приятным.
Тренируйтесь с другом
Это повысит вашу ответственность и сделает тренировку более приятной. Если кто-то будет ждать вас в спортзале, вы с большей вероятностью будете туда ходить. В идеале ваш партнёр должен быть в несколько лучшей форме, чем вы. Тренировка с кем-то, кто более способен, чем мы, заставляет нас стремиться к лучшему и стараться изо всех сил.
Конечно, найти подходящего партнёра или группу для тренировки не всегда возможно. Либо вы просто не хотите этого и предпочитаете заниматься в одиночку. Но вы можете в этом случае получить мотивацию от приятеля или группы в соцсетях. Полезным будет присоединиться к онлайн-группе спортсменов, где люди делятся своими достижениями и помогают друг другу придерживаться программы тренировки.
Платите себе
Учёные, которые изучают экономику и теорию принятия решений, говорят о пользе явления «неприятие потерь»: как бы мы ни любили получать деньги, мы ненавидим их терять ещё больше. Каждый месяц предоставьте кому-то, кому вы доверяете, определённую сумму денег. Если вы достигнете своей цели, вы получите деньги обратно и сможете потратить их на что-то приятное (вроде отпуска).
Но если вы не достигнете своей цели, деньги остаются у вашего друга, он потратит их на то, что вы не любите. Или вы можете найти веб-сайты или приложения, такие как stickK и Beeminder, которые отдадут ваши деньги на благотворительность или тем пользователям, которые выполнили фитнес-цели в отличие от вас.
Запишитесь на групповой тренинг
Занимаясь не в одиночку, а с другими людьми, вы повышаете эффективность тренировки. Вы видите, как работают другие, мотивируете себя заниматься усердней. К тому же поблизости всегда находится тренер, который придёт вам на помощь и даст советы. Групповая тренировка действительно имеет множество преимуществ. Попробуйте на неё записаться, чтобы убедиться в этом.
Изредка давайте себе послабления
Для того чтобы придерживаться здоровой сбалансированной диеты, можно позволить себе поддаться соблазну раз в день. Если вы сделаете это, будет меньше шансов перекусить нездоровой едой. Эксперты считают, что жёсткие диеты не работают, что они увеличивают вероятность переедания. Но если вы будете иногда баловать себя чем-то вкусным, вы будете больше мотивированы. Диета и тренировка взаимосвязаны. Чем больше в вас энергии, чем лучше вы питаетесь, тем лучше результат вы покажете на тренировке.
Не забывайте подбадривать себя
Заручитесь собственным девизом, который будет придавать вам уверенности и сил. Это может быть фраза из песни или слова поддержки ваших близких. Если вы устали и теряете мотивацию, скажите себе эту фразу. Она придаст вам решимости и боевого настроя.
Планируйте питание и после тренировок
Некоторым из нас важно получить вознаграждение за свои труды. Вы можете улучшить своё настроение, перекусив после тренировки. Конечно, речь идёт о здоровых вариантах перекуса. Не забывайте, что после тренировки вас ждёт нечто приятное – вкусное смузи, к примеру. Эта мысль вас взбодрит и мотивирует.
Практикуйте самосознание
Это поможет вам блокировать всех повседневных раздражителей, сосредоточиться на текущем моменте и задачах. В йоге часто практикуют сознание и концентрацию на этих вещах. Они помогают направить мысли и энергию в нужное русло.
Окружите себя позитивными людьми
Если вы проводите время в компании трудолюбивых и оптимистичных людей, вы и сами становитесь таким. Ваша группа поддержки поможет вам сосредоточиться на хорошем и справиться с любой ситуацией. Окружите себя теми, кем вы восхищаетесь – людьми, которые занимаются спортом и правильно питаются. Вы возьмёте с них пример и получите необходимую мотивацию для изменения своих привычек.
Слушайте своё тело
Нет ничего плохого в том, чтобы сделать перерыв. Если вы чувствуете дискомфорт и переутомление, не переусердствуйте. Безопасная тренировка и предотвращение травм – то, что нужно учитывать в первую очередь.
Больше ходите пешком
Ваш тренажёрный зал находится далеко от вас? Проведите это время с пользой для себя. Отправьтесь на прогулку вместо того, чтобы ехать на тренировку в метро. Это ускорит кровоток и выработку эндорфинов, что в итоге повлияет на улучшение настроения. Занятие на свежем воздухе имеет больше преимуществ для здоровья, даже если это – обычная ходьба.
Подумайте о том, чего вы можете достичь прямо сейчас
У вас может быть более масштабная цель – похудеть, подготовиться к марафону и т.д. Но, как мы говорили, важно ставить конкретные задачи. Эксперты советуют назначать цели на каждую тренировку. Это послужит сильным стимулом для достижения наилучших результатов.
Наблюдайте за собой в зеркале
В спортзалах не просто так висят эти зеркала. Смотря в них, вы сможете мотивировать себя и со временем улучшить свою форму. Вы удивитесь, насколько усердно можете работать, глядя на себя как бы со стороны.
Пейте больше чая матча
Употребление кофеина перед тренировкой может улучшить результаты упражнений. Если вы не очень любите кофе, но хотите получить пользу от кофеина, попробуйте чай матча. Матча богата антиоксидантами, которые защищают от болезней сердца и рака, а также помогают регулировать уровень сахара в крови и кровяное давление. Вы также получите прилив энергии, которая поможет вам справиться даже с самой сложной тренировкой.
Подпишитесь на фитнес-блогеров
Смысл не в том, чтобы сравнивать себя с другими. Подумайте о том, что или кто вдохновляет вас двигаться вперёд и поверить в себя. Вы можете просто просмотреть фитнес-хэштеги в Instagram, чтобы увидеть, что делают другие. Это мотивирует и помогает понять, что наши тела (ваше – в том числе) способны на многое.
Подумайте о том, как вы себя чувствуете после тренировки
Уже давно доказано, что упражнения приносят пользу уже сразу после тренировки. Считается, что активность (даже обычная прогулка) снижает стресс, повышает настроение и самооценку. Так что не забывайте напоминать себе об этих преимуществах.
Будьте благодарны своему телу
Люди часто жалуются на проблемы, свою жизнь, на то, что они не такие, какими хотели бы быть. Но старайтесь отстраняться от негатива. Будьте благодарны за то, что у вас две ноги (у некоторых нет и этого). Не принимайте всё как должное.
Купите себе удобную и красивую одежду для тренировок
Когда ты хорошо выглядишь, ты чувствуешь себя хорошо. Звучит как оправдание заняться шопингом. Но почему бы и нет? Для многих одежда служит неплохой мотивацией и помогает повысить эффективность тренировок. Ведь если вы выглядите как профессионал, вам захочется и заниматься усердней.
Не забывайте об отдыхе
Хороший отдых психологически и физически готовит вас к следующей тренировке. Вашим мышцам нужно время для того, чтобы восстановиться и стать ещё сильнее. Поэтому планируйте отдых так же, как планируйте тренировки. В это время вам нужно расслабиться и сделать что-то успокаивающее для разума и тела.
Чаще ешьте
Убедитесь, что у вас есть энергия, необходимая для следующей тренировки. Ешьте маленькие порции еды в течение дня. Это поможет вам оставаться энергичным, сытым и улучшить своё пищеварение.
Заведите дневник
Мы уже говорили о пользе журнала для тренировок. Вы также можете завести обычный дневник или дневник питания. Записывайте то, как себя чувствуете после тренировок, свои положительные эмоции и перемены в себе. Это поможет вам не растерять мотивацию, ведь вы будете перечитывать написанное и напоминать себе, что всё, что вы делаете, стоит затраченных усилий. Ведение дневника питания поможет вам быстрее похудеть и улучшить свою диету. Вы увидите, какие продукты делают вас более сытым, а от каких вы испытываете голод.
Избегайте скуки
Если тренировка будет вам неинтересной, вам будет трудно её придерживаться. Меняйте программу, добавляйте новые упражнения, чтобы тренировка была разнообразной.
Делайте то, что любите
Подумайте о своих хобби или любимых занятиях. Что делает вас самой здоровой и счастливой версией себя? Возможно, вы обожаете танцы или плавание. Либо вы всегда мечтали заняться боксом. Делайте то, что вам нравится, что будет дарить вам хорошее настроение. Сейчас можно найти бесчисленное количество вариантов тренировок на любой вкус. Предпочтите то, что будет подходить вам.