Как легко и просто сесть на шпагат

© chaoss/Istock

Шпагат — впечатляющее проявление гибкости и одна из лучших растяжек, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить напряжение в бедрах и ногах.

Поделимся с вами действенными советами, как сесть на шпагат

Шпагат часто используют во многих физических практиках, таких как боевые искусства, йога, гимнастика и танцы. Люди, которые умеют его делать, быстрее учат эти практики. Если вы пробовали сесть на шпагат, и не смогли полностью опуститься на пол, возьмите на заметку советы Рaleohacks.

Ежедневно делайте эти упражнения на растяжку (или, по крайней мере, 3-4 раза в неделю), чтобы начать видеть прогресс. Помните, что терпение является ключевым, и вы в конце концов достигните своей цели.

Шаг №1

1. Садитесь на пол и вытяните ноги перед собой.

2. Нагнитесь, чтобы схватить ноги руками и согните колени, чтобы ваша грудь касалась коленей. Это важно, поскольку расстояние между вашим туловищем и вашими ногами минимизирует растяжение.

3. Медленно начинайте выпрямлять ноги, делая глубокие вдохи и поддерживая контакт между торсом и бедрами.

Совет: Не пытайтесь сразу выровнять ноги. С глубоким дыханием и временем вы будете медленно достигнете этой прямоты.

Шаг №2

1. Станьте на колени на одном колени. Одну ногу выпрямите перед собой.

2. Немного согните выпрямленную ногу и нагнитесь к ней. Грудью дотроньтесь к колену.

3. Сделайте так же, как вы делали в первом упражнении, начиная с согнутого колена и медленно выправляя ногу с глубоким дыханием и фокусировкой.

Совет: Держите переднюю ногу согнутой, чтобы убедиться, что подколенное сухожилие находится в расслабленном положении, а ваши мышцы активны. Несмотря на то, что вы растягиваетесь, вам все равно нужно задействовать свои мышцы, чтобы помочь процессу и достичь большей ровности. Пассивное растяжение не так эффективно, как активное.

Шаг №3

1. Начните с позиции выпада, когда переднее колено согнуто под углом 90 градусов, а ваша задняя нога — прямая.

2. Опустите локти на пол в передней части передней ноги. Опустите голову.

3. Задержитесь в положении на некоторое время. Затем поменяйте сторону.

Совет: Если вы не можете полностью поставить локти на пол, тогда можете опереться на вытянутые руки. Ключевым движением здесь являются бедра, опускающиеся к земле, так что это нормально, если ваш торс не сможет сначала опуститься минимально.

Шаг №4

1. Оставайтесь в том же положении выпада, но поднимите заднюю ногу вверх и поймайте ее своей противоположной рукой.

2. Осторожно потяните ногу к своим ягодицам, пока не почувствуете растяжку.

3. Дышите глубоко и дайте время мышцам расслабиться.

Совет: Если это растяжение кажется вам очень сложным, тогда оно точно требует внимания. Наберитесь терпения и со временем вы сможете его выполнять.

Шаг №5

1. Начните с растяжки подколенных сухожилий. Поставьте 2 блока йоги прямо под вашими коленями.

2. Сдвиньте заднюю ногу назад, чтобы выровняться настолько, насколько сможете.

3. Наклоните свой торс вперед, чтобы усилить растяжку.

Совет: Если для вас недостаточно двух блоков, добавьте. Цель состоит в том, чтобы вы могли удерживать положение как минимум 30 секунд с каждой стороны. Со временем удаляйте по одному блоку.

Через сколько вы сможете сесть на шпагат?

Имейте в виду, сесть на шпагат, скорее всего, займет более одного или даже нескольких сеансов практики. Если вы не можете сделать какое-либо упражнение с первой попытки, будьте терпеливыми. Регулярная тренировка принесет свои плоды уже совсем скоро. Удачи!