Как контролировать свои эмоции и не срываться на окружающих

Люди недооценивают эмоциональный интеллект. Это – социальный навык, который поможет вам стать более осознанным и лучше понимать собственные эмоции, а также эмоции других. Эмоциональный интеллект делится на способность распознавать или воспринимать эмоции в себе и других, использовать эмоции для общения, понимать и регулировать эмоции, быть открытым и управлять эмоциями. Как контролировать эмоции и повысить свой эмоциональный интеллект? Мы хотим поделиться с вами советами, которые научат вас это делать.

Содержимое материала

10 советов о том, как контролировать эмоции

Следующие советы могут быть использованы для контроля вашего эмоционального интеллекта в повседневной жизни.

Настройтесь на свои эмоции

Это может показаться простым, но это необходимо сделать. Способность настроиться на чувства и эмоции – значимый навык для эмоционального интеллекта. К примеру, кто-то спрашивает у вас, как ваши дела. Инстинктивно вы отвечаете: «Всё хорошо». Хотя день был на самом деле ужасным. Возможно, вы не хотели грузить человека своими проблемами. А может, вы просто привыкли «отключаться» от своих чувств? Мы даже не замечаем, как это делаем. Обратите внимание, когда это случается. Подумайте, каковы же ваши искренние чувства и эмоции.

Поймите, откуда взялись эти эмоции

Настраиваясь на эмоции, сделайте шаг или два назад. Возможно, вас расстроил комментарий друга по поводу вашей одежды. Или вы разозлились, когда партнёр спросил, что вы будете есть на ужин. Либо вы просто устали после долгого рабочего дня. Понимание того, откуда возникли эмоции и что их вызывает, является важным фактором, который поможет вам научиться управлять эмоциями.

Получите перспективу

Когда эмоции переполняют нас, мы начинаем углубляться в свои мысли и размышления. При этом важно не потеряться в них. Выйдите из лабиринта размышлений, чтобы получить перспективу. Перемотайте вперёд и подумайте, какими могут быть последствия ваших действий. Повлияют ли эмоции только на вас или могут затронуть чувства других людей? Это поможет вам понять, как действительно нужно реагировать.

Займитесь самопознанием

Углубитесь в свои чувства. Вы уверены, что испытываете именно эти эмоции? Возможно, дело совсем в другом. Эмоции лишь кажутся универсальными для всех. Но каждый человек переживает их по-своему. У кого-то появляются бабочки в животе. У других – учащённо бьётся сердце. Погружение в свои чувства важно для того, чтобы научиться справляться с эмоциями и выработать собственные схемы их управления.

Контролируйте «громкость»

Что вы слышите? Слышите ли вы хоть что-нибудь внутри себя? Является ли этот голос голосом внутреннего критика или вы слышите голос бабушки, которая подбадривает вас? Упорядочьте голоса внутри себя. Регулируйте их громкость, особенно когда вы спорите с каким-то человеком. «Приглушайте» себя и научитесь слушать других, чтобы лучше понимать их чувства.

Отрегулируйте яркость

Вы можете заметить, что, впустив одно мрачное чувство, вы впускаете внутрь себя другие негативные чувства. Лёгкое раздражение, если ничего с ним не делать, может перерасти в волнение, разочарование, гнев и даже ярость. Позитивные эмоции, как правило, имеют схожую привычку группироваться. Отрегулируйте яркость, чтобы сосредоточиться на желанных эмоциях. Сосредоточьтесь на благодарности за то, что у вас есть сейчас, чтобы привлечь к себе больше положительных эмоций.

Нажмите на паузу

Испытываете сильные эмоции? Нажмите на паузу в этой ситуации. В течение минуты глубоко дышите и считайте про себя. Вдыхая через нос, считайте медленно до пяти. В течение этого времени сосредоточьтесь на изменениях в вашем теле, влияющих на ваше дыхание. Вы можете почувствовать, как ваши лёгкие и плечи расширяются, как движется живот. Задержитесь на секунду, а затем выдохните, снова считая до пяти и продолжая фокусироваться на своём дыхании. Это простое упражнение поможет вам восстановить равновесие во время нарастающего беспокойства.

Отвлекитесь

Минуты не всегда достаточно для борьбы с сильными эмоциями. Чтобы ваши эмоции не контролировали вас, вы должны знать, когда нужно нажать на кнопку «Стоп». Чтобы сделать это, выведите себя из ситуации, которая вызвала такие эмоции. К примеру, вы сидите на непродуктивном собрании, где нарастает напряжение. Вероятно, вы не можете выйти и пойти прогуляться. В этом случае выпейте стакан воды. Сдвигая фокусировку, вы помогаете уменьшить эмоциональное возбуждение, восстановить ясность ума и свою продуктивность.

Найдите время для себя

Современные люди прикованы к экрану телефонов и мониторам компьютеров. Мы часто отключаемся от чувств и погружаемся в свои дела. Но из-за этого мы не можем обрести духовный баланс. Постарайтесь найти время для себя: отключиться от всего остального мира. Восстановите связь с разумом, сердцем и душой. Не отвлекайтесь, найдите тихое место, чтобы восстановить свои силы. Используйте эти моменты, чтобы поразмышлять над ситуациями, в которых вам нужно было нажать паузу. Это поможет вам увидеть чёткую картину происходящего и понять свои эмоции.

Пополните запас энергии

Кому-то подходит медитация, другим – молитва. Для одного человека полезной будет бодрящая тренировка, а для другого – времяпровождение с семьёй. Найдите несколько способов для перезарядки себя, чтобы позаботиться о себе, своём эмоциональном благополучии и душевном равновесии.

Почему из-за стресса трудно контролировать эмоции?

Учёные считают, что даже лёгкий стресс способен повлиять на способность людей контролировать свои эмоции. Профессор нейробиологии в Нью-йоркском университете и глава исследования Элизабет Фелпс рассказала о том, что они с коллегами провели исследование на этот счёт. Они доказали, что даже лёгкий стресс может подорвать терапию, предназначенную для контроля эмоций. Некоторые методы лечения, которые учат людей, как лучше управлять эмоциями, могут быть абсолютно неэффективными в реальной жизни, когда люди испытывают стресс.

Стресс и эмоциональный контроль

Люди обычно используют свои мысли, чтобы изменить эмоции – например, когда они думают, что стакан наполовину полон, а не наполовину пуст. Такие методы, называемые когнитивной регуляцией эмоций, учат людей изменить своё отношение к ситуации. Например, человек, который не любит вечеринки, учится по-другому относиться к ним, чтобы реагировать на такие социальные ситуации менее остро.

В недавнем исследовании 78 участников просмотрели изображения змей и пауков. Некоторые картинки были соединены с электрическим током, и у участников в конечном итоге возник страх перед ними. Затем участников обучали терапевтическим стратегиям, чтобы уменьшить страх перед увиденным. На следующий день участникам нужно было поместить руки в тёплую воду или ледяную на три минуты. Ледяная вода часто используется в экспериментах для того, чтобы вызвать лёгкий стресс. Те, кто помещал руки в тёплую, эффективно использовали полученные навыки контроля эмоций и показали, что их страх перед изображением пауков и змей уменьшился. А те, кто погрузил руки в ледяную, не смогли уменьшить страх.

Влияние стресса на мозг

Контроль эмоций зависит от области мозга, называемой префронтальной корой. Она очень чувствительна к стрессу, поэтому стратегии когнитивной регуляции не работают, когда человек испытывает стресс. Но есть способ преодолеть это. По словам Элизабет Фелпс, нужно регулярно практиковать стратегии когнитивной регуляции, чтобы они стали привычкой. Это способствует тому, что вы меньше будете задействовать префронтальную кору. Другими словами, чем больше практикуются эти стратегии, тем легче их использовать, когда вы находитесь в состоянии стресса.

8 напитков, которые помогут снять стресс и успокоиться

Некоторые продукты и напитки также могут влиять на ваш эмоциональный фон. К его скачкам может привести злоупотребление алкогольных напитков. Поэтому постарайтесь ограничить их потребление и сделать выбор в пользу следующих полезных напитков. Они помогут вам успокоиться и снимут стресс.

Зелёный чай

Этот мощный напиток содержит вещество, называемое теанином, которое уменьшает беспокойство и расслабляет мозг.

Чай из валерианы

Эта лекарственная трава часто входит в состав чайных смесей для укрепления сна. И не зря. Она способствует снижению нервозности, беспокойства и избавляет от бессонницы.

Вишнёвый сок

Исследования показывают, что 30 мл терпкого вишнёвого сока два раза в день повышает продолжительность и улучшает качество сна. Полноценный сон поможет вам сохранять спокойствие и справляться со стрессом в течение дня.

Чёрный чай

Согласно исследованию 2007 года, употребление чёрного чая в течение шести недель снижает уровень кортизола (гормона стресса) у мужчин. Предпочитайте пить чай без кофеина.

Молоко

Молоко содержит триптофан – аминокислоту, которая превращается в нейротрансмиттер серотонина. Повышенные уровни серотонина улучшают настроение и помогают сохранять спокойствие. Кроме того, кальций и магний снижают кровяное давление. Тёплое молоко принесёт ещё больше пользы, так как температура оказывает успокаивающее действие, как и горячий чай.

Ромашковый чай

В ромашке есть глицин – аминокислота, которая расслабляет нервы и действует как лёгкое успокаивающее средство.

Вода

Вода выделяет эндорфины по всему телу. Эти химические вещества улучшают настроение и снижают уровень стресса, тревожности.

Сок из свежих овощей

Сделайте сок из сельдерея, капусты и шпината. Кальций и магний снизят кровяное давление. А витамин С (в одной чашке капусты содержится на 100% больше суточной нормы этого витамина) помогает контролировать реакцию организма на стресс.

Материал оформлен на основе данных сайтов Psychologytoday, Livescience и Menshealth.