Как контролировать гнев: причины и методы воздействия

Гнев – это очень сильная эмоция, которая может появиться из-за чувства разочарования, боли, а также раздражения. Злость важно научиться контролировать еще и потому, что гнев – это наркотик. Чем чаще человек срывается на других, тем чаще его подсознание хочет повторить это. Рассказываем детальнее, как контролировать гнев.

Содержимое материала

Почему люди испытывают гнев?

Чувство гнева возникает из-за того, как мы интерпретируем и реагируем на определенные ситуации. Редакция mind пишет, что у каждого есть свои триггеры, но некоторые из них включают ситуации, в которых мы чувствуем:

• угрозу или нападение;
• разочарован или бессилие;
• несправедливость;
• неуважение.

Люди могут интерпретировать ситуации по-разному, поэтому ситуация, которая вызывает у вас сильную злость, может вовсе не вызывать у кого-либо злости (например, другие реакции могут включать раздражение, обиду). Но только потому, что мы можем интерпретировать вещи по-разному, это не значит, что вы интерпретируете вещи «неправильно», если вы злитесь.

То, как вы интерпретируете и реагируете на ситуацию, может зависеть от множества факторов в вашей жизни, включая:

• ваше детство и воспитание;
• прошлый опыт;
• текущие обстоятельства.

Независимо от того, является ли ваш гнев тем, что произошло в прошлом, или тем, что происходит прямо сейчас, размышления о том, как и почему мы интерпретируем и реагируем на ситуации, могут помочь нам научиться лучше справляться с нашими эмоциями. Это также может помочь нам найти продуктивные стратегии, чтобы справиться с гневом.

Детство и воспитание

На то, как мы учимся справляться с гневными чувствами, часто влияет наше воспитание. Многие люди получают сообщения о гневе еще в детстве, что может усложнить управление им во взрослом возрасте. Например:

• Вы, возможно, выросли, думая, что нужно выплескивать свой гнев агрессивно или яростно , и поэтому вы не научились понимать и управлять своими гневными чувствами. Это может означать, что у вас есть вспышки гнева, когда вам не нравится, как кто-то ведет себя, или когда вы находитесь в ситуации, которая вам не нравится.
• Возможно, вас воспитали так, что вы не должны жаловаться, и, возможно, были наказаны за выражение гнева в детстве. Это может означать, что вы склонны подавлять свой гнев, и это становится долговременной проблемой, когда вы неадекватно реагируете на новые ситуации, с которыми вам не комфортно. Если вы не чувствуете, что можете освободить свой гнев здоровым способом, вы также можете обратить это внутрь себя.
• Возможно, вы были свидетелями гнева ваших родителей или других взрослых, когда он вышел из-под контроля, и научились думать о гневе как о чем-то разрушительном и страшном. Это может означать, что вы теперь боитесь собственного гнева и не можете безопасно выражать свои чувства, когда что-то вас злит. Эти чувства могут затем всплыть в что-то труднообъяснимое.

Прошлый опыт

Если в прошлом вы сталкивались с особыми ситуациями, которые вызывали у вас чувство гнева, такими как жестокое обращение, травма или издевательства (в детстве или совсем недавно, во взрослом возрасте), и вы не могли безопасно выразить свой гнев в то время, возможно, вы все еще справляетесь с этими злыми чувствами.

Это может означать, что теперь вы находите определенные ситуации особенно сложными, и, скорее всего, они вас злят.

Иногда ваше настоящее чувство гнева может быть связано не только с текущей ситуацией, но и с прошлым опытом, что может означать, что гнев, который вы чувствуете в настоящем, находится на уровне, который отражает вашу прошлую ситуацию.

Осознание этого может помочь найти способы реагирования на ситуации в настоящем более безопасным и менее проблемным способом.

Текущие обстоятельства

Если вы сейчас сталкиваетесь со многими проблемами в своей жизни, вам может показаться, что вы чувствуете злость легче, чем обычно, или злитесь на несвязанные вещи.

Если есть какая-то конкретная ситуация, которая заставляет вас злиться, но вы не можете выразить свой гнев напрямую или разрешить ее, то вы можете обнаружить, что выражаете этот гнев в другое время.

Гнев также может быть частью горя. Если вы потеряли кого-то важного для себя, может быть очень трудно справиться со всеми конфликтующими вещами, которые вы можете испытывать.

Управление гневом: 10 советов, как укротить свой характер

Держать себя в руках может быть сложной задачей. Используйте простые советы от Mayo Clinic по управлению гневом, чтобы ваши чувства всегда были под контролем.

1. Подумай, прежде чем говорить

В самый жаркий момент легко сказать то, о чем вы потом пожалеете. Потратьте несколько минут, чтобы собраться с мыслями, прежде чем что-то сказать, — и позвольте другим, кто вовлечен в ситуацию, сделать то же самое.

2. Как только вы успокоитесь, выразите свой гнев

Как только вы будете ясно мыслить, выражайте свое разочарование настойчивым, но неконфронтационным образом. Четко и прямо изложите свои проблемы и потребности, не причиняя вреда другим и не пытаясь контролировать их.

3. Поупражняйтесь

Физическая активность может помочь уменьшить стресс, который может заставить вас злиться. Если вы чувствуете, что ваш гнев усиливается, отправляйтесь на оживленную прогулку или бег, или проведите некоторое время, занимаясь другими приятными физическими упражнениями.

4. Возьмите тайм-аут

Тайм-ауты не только для детей. Сделайте себе короткие перерывы в течение дня. Несколько минут спокойного времени могут помочь вам почувствовать себя лучше подготовленными к тому, что будет впереди, без раздражения или злости.

5. Определите возможные решения

Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что вас разозлило, поработайте над решением проблемы. Грязная комната вашего ребенка сводит вас с ума? Закройте дверь. Ваш партнер опаздывает на ужин каждый вечер? Запланируйте еду позже вечером — или соглашайтесь есть самостоятельно несколько раз в неделю. Напомните себе, что гнев ничего не исправит и может только усугубить ситуацию.

6. Придерживайтесь утверждений «Я»

Чтобы не критиковать и не обвинять, что может только усилить напряженность, используйте «Я» для описания проблемы. Будьте уважительны и конкретны. Например, скажите: «Я расстроен, что вы покинули стол, не предлагая помочь с посудой» вместо «Вы никогда не выполняете работу по дому».

7. Не держи злобу

Прощение является мощным инструментом. Если вы позволите гневу и другим негативным чувствам вытеснить позитивные чувства, вы можете оказаться поглощенными своей собственной горечью или чувством несправедливости. Но если вы можете простить кого-то, кто вас разозлил, вы можете извлечь уроки из сложившейся ситуации и укрепить свои отношения.

8. Используйте юмор, чтобы снять напряжение

Юмор может помочь рассеять напряжение. Используйте его, чтобы разобраться с тем, что вас злит, и, возможно, с какими-то нереалистичными ожиданиями относительно того, как все пойдет. Однако избегайте сарказма — он может ранить чувства и усугубить ситуацию.

9. Практикуйте навыки релаксации

Когда ваш характер должен проявиться не в лучшей форме, используйте навыки расслабления. Практикуйте глубокие дыхательные упражнения, представляйте себе расслабляющую картину или повторяйте успокаивающее слово или фразу, например, «Успокойся». Вы также можете слушать музыку, писать в дневнике или делать несколько поз из йоги — все, что нужно для расслабления.

10. Знайте, когда обращаться за помощью

Умение контролировать гнев иногда является проблемой для всех. Обратитесь за помощью по вопросам гнева, если он кажется неконтролируемым, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим.