Как комфортно тренироваться, если спорт запланирован на рабочий день

Жизнь современного человека все больше напоминает бесконечную борьбу с соблазнами. А сейчас, чтобы обеспечить свои основные потребности, и вовсе  не нужно бегать за добычей или обрабатывать огород. Достаточно заказать на дом или в офис любую еду, предметы жизнедеятельности и прочие блага цивилизации. Однако такая борьба с соблазнами вынуждает нас заниматься спортом и вести более активный образ жизни, чтобы жить более здорово и качественно.

Но, что делать, если работа мешает тренировкам или занятия спортом не вписываются в общий рабочий график? Конечно, находить время на спорт с пользой для фигуры, здоровья и, что немаловажно, общего жизненного ритма. Помогут в этом грамотные советы по подбору питания, самых тренировок, спортивной одежды и даже лайфхаки выстраивания баланса между работой, личным временем и непосредственно тренировками собственного тела.

Содержимое материала

Какая спортивная одежда нужна в день тренировок

Одежда и обувь для различных видов тренировок разная. Приведу вам основные составляющие спортивного гардероба для каждого вида тренировок.

Спортивная форма для занятий силовыми тренировками

В случае, если вы планируете заниматься силовыми или функциональными тренировками в зале, то надевать нужно что-то максимально удобное и практичное. Лучше подойдут леггинсы, майки или лонгсливы из спортивной технологичной ткани, которая «дышит», быстро высыхает и обеспечивает хороший теплообмен. Для подобных тренировок стоит выбирать плотно обтягивающую одежду, которая не мешает выполнять движения и позволяет контролировать технику выполнения упражнений.

В свою очередь, мужчинам можно использовать компрессионые леггинсы под шорты (есть специальные варианты).

Обувь должна быть обязательно дышащей (лучше с текстильным верхом), неплохо подходят беговые кроссовки. Главное, чтобы ноге было удобно, поэтому лучше при примерке в магазине прямо в них попрыгать походить, ничего не должно давить, тереть и создавать других неприятных ощущений. В идеале, они вообще не должны чувствоваться на ноге.

Спортивная форма для занятий танцами или стэп-аэробикой

Если вы записались в зал на танцы, зумбу или степ-аэробику, то здесь к выбору спортивного гардероба нужен особый поход. Для активных видов тренировок выбирать необходимо  более свободный крой, мешковатые штаны и свободные футболки — все для того, чтобы одежда минимально стесняла движения. Также стоит подумать о яркости и соответствии образа, ведь настроение создает вашу мотивацию.

В выборе обуви для танцев нужно смотреть на ее подошву — в идеале она должна быть плоской без зубчиков и прочих лишних деталей, которые могут мешать движению. Подошва должна быть мягкой, и спокойно сгибаться. Неплохой выбор — высокие кроссовки. Они поддержат голеностоп и снизят ударную нагрузку на суставы.

Спортивная форма для занятий йогой и стретчингом 

Для йоги, пилатеса или стретчинга рекомендуется обтягивающая одежда из высокотехнологичных тканей. Обувь здесь вообще не нужна, можно использовать специальные носочки с прорезиненной пяткой и стопой.

Спортивная одежда для занятий на велотренажерах

Для сайкл-тренировок нужно подобрать одежду с умом. Здесь особо важен низ. Чтобы избежать неприятных ощущений, он обязательно должен быть обтягивающий, в идеале — велошорты со специальной подкладкой.

Обувь нужно выбирать только с жесткой подошвой, иначе стопа будет работать противоестественно, и быстро устанут мышцы свода стопы.

Спортивное бра для занятий спортом

Для женщин очень важен правильный выбор спортивных бра. Обладательницам большого бюста нужна в первую очередь хорошая поддержка и форма. А вот стройным девушкам можно надеть просто что-то утягивающее, без дополнительных приспособлений.

И еще — выбирайте спортивные бра с минимумом швов и хороших тканей. Категорически не рекомендую использовать обычные бюстгалтеры — они всегда или натирают, или не обеспечивают бюсту необходимую поддержку.

Спортивные носки для занятий спортом

От этой детали гардероба напрямую зависит эффективность тренировок. Часто их значение недооценивают. Специальные носки стоит покупать только тем, кто занимается бегом, лыжами или длительными интенсивными велотренировками. Во всех остальных случаях для фитнеса подходят самые обычные носки из натуральных тканей, за исключением моделей с укороченными подследниками.

Дополнительный набор одежды

Дополнительный набор спортивной одежды нужен только в том случае, если сумку с вещами вы несете не домой после тренировок, а оставляете на работе по каким-то причинам. В этом случае всегда держите дополнительную одежду на работе, чтобы в случае неимения чистой вы не пропускали тренировку.

Каким тренировкам стоит отдать предпочтение в рабочие будни

Только некоторые счастливчики могут похвастаться свободным рабочим графиком и возможностью выбирать время для тренировок. В рабочие будни порой очень сложно втиснуть спорт. Если вы не хотите рассматривать тренажерный зал в качестве тренировок, то есть более легкие по времени тренировки, которыми вы можете заниматься.

• Интересный вид спорта

Спорт не ограничивается только бегом и тренажерным залом. Это может быть американский футбол, настольный теннис (там тоже можно потеть), плавание или сквош. Попробуйте разнообразить свою спортивную жизнь. Не идите в спортзал только потому, что туда пошли ваши друзья или коллеги. Найдите такой спорт, который вам нравится и на который хочется тратить своё время. Тогда и работа не будет помехой, ведь вам будет интересно на занятиях и вы не захотите их пропускать. Если выберите что-то наподобие футбола, тенниса или плавания, то вполне возможно найти несколько часов в неделю, чтобы провести время с пользой и весельем.

• Тренировки дома

В больших городах только дорога до спортзала и обратно может занимать несколько часов, что очень плохо, если ваша работа в отдаленности. Если у вас нет этого времени, начните заниматься дома. Можно использовать, например, различные приложения с комплексами тренировок. А можно надеть кроссовки и начать бегать вокруг дома. Вариантов множество, и отсутствие времени — это не оправдание.

• Спортивное снаряжение

К примеру, петли TRX реально могут заменить кучу тренажёров, и их можно легко использовать даже дома. Они стоят достаточно дорого, но добавят в тренировки огромное количество разнообразных упражнений и помогут сделать занятия непохожими друг на друга.

• Активное хобби

Для кого-то этим хобби могут стать походы в лес, а для кого-то — езда на велосипеде за городом. Воспринимайте это не как тренировку, а как отличный способ хорошо провести время. Причём так оно и есть. Можете ездить на работу на велосипеде, что вполне может считаться хорошей тренировкой. Ходите в небольшие походы на выходных и вы всегда будете поддерживать свое тело в тонусе.

• Ходьба

Ездите на общественном транспорте? Выходите за две остановки до места назначения и пройдитесь пешком. На автомобиле? Паркуйтесь подальше от работы или дома и прогуляйтесь лишний километр. Это займёт не так много времени, как кажется, а в долгосрочной перспективе вы сожжёте много калорий.

Как организовать рабочий день с временем на тренировку

Расскажу вам, как лучше совмещать работу и зал, и как можно решить проблему с питанием в офисе.

• Тренировки до работы

Основная трудность тренировок по утрам заключается в том, что на голодный желудок тренироваться нельзя, а на полный очень сложно. Для того, чтобы пища переварилась, необходимо часа два. Поэтому, если тебе нужно начать тренировку в 8 утра, то позавтракать придется в 6 часов.

С другой стороны, тренировки по утрам дают больше шансов, что вы их не будете пропускать. И чтобы соблазнов не пойти в зал было меньше, следуй этим советам:

1. Сложите спортивную форму с вечера.
2. Ложитесь спать раньше.
3. Приготовьте что-то на завтрак заранее.
4. Можете также воспользоваться спортивным питанием вместо завтрака, это поможет выиграть драгоценные минуты сна.
5. Также не забудьте, что после тренировки вам обязательно нужно что-то перекусить, закрыв «углеводное окно».

• Тренировки в обед

С точки зрения питания до и после тренировки — это идеальный вариант. Вы можете спокойно позавтракать, а также нормально поесть уже после тренировки. Но существуют проблемы — ограниченный обеденный перерыв и необходимость найти зал неподалеку от работы.

Если вы их успешно решили и нашли 1,5-2 часа на поход в зал — смело туда отправляйтесь. Эффективно потренироваться вы сможете и за час, остальное время используйте на дорогу и обед.

• Тренировки после работы

Вашим главным противником похода в зал после работы будет лень. После тяжелого рабочего дня всегда могут найтись причины пропустить тренировку — то вы устали, то коллеги по работе пригласили с ними выпить, то еще что-то. Минусом похода в зал после работы является и то, что это время выбирает большинство. Поэтому иногда приходится ждать, пока освободится тренажер.

Однако если у вас это единственный вариант, забудьте про миф “не есть после шести“, особенно когда вы в этот день тренировались. Перед сном просто сократите количество простых углеводов и не объедайтесь. Используйте продукты с медленными протеинами — творог, молоко, сыр.

• Тренировки по выходным

Если же у вас совсем не получается выделить время на спорт в течение рабочей недели, что очень сомнительно, и вы пытаетесь заниматься только по выходным, то особой эффективности такие тренировки не принесут.

Мышцам нужна как постоянная нагрузка, так и время на восстановление. Очень усердные, но редкие тренировки также способны принести больше вреда, чем пользы. Вы стараетесь наверстать все то, что не делали всю неделю, и работаете на пределе возможностей.

Поэтому лучше найти хотя бы один день посреди рабочей недели, и одну тренировку оставьте на выходной. Это хоть и мало, но лучше, чем заниматься два дня подряд.

Какие душевые принадлежности и приборы нужно иметь с собой в день тренировок

Все нормальные фитнес-клубы оборудованы душевыми и вам, вероятно, захочется помыться после интенсивной физической нагрузки. В некоторых залах уже есть жидкое мыло или гель для душа, но лучше, конечно же, иметь свое. Для мытья возьмите с собой также мочалку. Если вы захотите помыть голову, то не забудьте захватить и любимый шампунь с кондиционером.

Душ советуют посещать в резиновых шлепанцах, поэтому позаботьтесь об этом предмете в своей спортивной сумке. Благодаря такой обуви вы не поскользнетесь на мокром кафельном полу.С собой также необходимо взять чистое нижнее белье и носки, чтобы переодеться после душа в комфортную сухую одежду.

Еще при покупке абонемента уточните, есть ли в вашем клубе фены для сушки волос и выдают ли там полотенца. Если ответ отрицательный, то не забудьте сложить в спортивную сумку и эти вещи.

Фен, конечно, потребуется, чтобы высушить волосы. Полотенце вы можете использовать, чтобы вытереться после душа, а также в зале, если вы сильно потеете. Также его можно постелить на тренажер, если предыдущий спортсмен оставил на нем после себя влажные разводы.

Обладательницам длинных волос придется позаботиться о том, чтобы шевелюра не мешала во время тренировки. Для фиксации волос используйте резинки или специальные дышащие повязки.

Еще один момент, который очень волнует девушек – это парфюм. Женщины такие, что даже в зале хотят красиво выглядеть и приятно пахнуть. Но использовать туалетную воду или духи лучше перед выходом из клуба. А все потому, что парфюмерии при смешении с потом приобретает очень неприятный запах.

По поводу антиперспирантов женщины до сих пор спорят. Дезодоранты отлично справляются с запахом пота, но при этом могут забивать поры, из-за чего можно получить воспаление на коже. Поэтому лучше им воспользоваться после душа.

Какой косметике и косметическим приборам отдать предпочтение в день тренировок

Физические нагрузки освобождают покров от накопившегося «мусора». Кожа освежается, а при регулярных тренировках включает по-настоящему благотворный режим «продления молодости». Однако, чтобы этот биологический процесс срабатывал без сбоев и запинок, стоит четко понимать, где вы можете ему навредить или помочь – как уходовой, так и декоративной косметикой.

• До тренировки

Лучше для качественной подготовки кожи к тренировке следует применить очищающее средство для лица, а потом – тоник. Грамотное 5-минутное очищение, как правило, – большая роскошь для большинства современных женщин. Поэтому за минимум берем тоник, а также, как вариант, экспресс-демакияж очищающими салфетками или молочком для снятия макияжа.

А вот использовать средство для увлажнения перед самой тренировкой, несмотря на острую необходимость этого пункта в вашем ежедневном уходе, совсем необязательно и даже нежелательно. Излишний слой жира на поверхности кожи закупорит поры уже через 10 минут с момента начала тренировки.

Во время тренировки

В процессе тренинга кожные сосуды очень расширяются, способствуя покраснению лица. Потовые и сальные железы начинают работать в активном режиме для эффективной регуляции контроля температуры тела. Прикрыть кожу плотным слоем декоративной косметики чревато своего рода «парниковым эффектом».

Кожа должна быть чистой, так как нанесенное тональное средство, румяна или пудра будут смешиваться с обильно выделяющимся секретом потовых и сальных желез, вследствие чего декоративная функция макияжа будет утрачена. Также есть риск возникновения проблемы забитых пор и последующих воспалительных высыпаний.

Однако, если ваше свободное от макияжа отражение в зеркале вызывает демотивацию в самой середине тренировки, лучше использовать только хорошую водостойкую тушь.

• После тренировки

Ваше отличное самочувствие после тренинга в связи с выделением эндорфинов не всегда распространяется на кожу. Пот стекает по вашему лицу, претерпевшему множественные соприкосновения с бодибарами, гантелями и ковриком (мягко говоря, не всегда кристально чистыми). Вариации могут быть самые разные, но ритуал кожного очищения после тренировки — один единственный и действительно необходимый.

Протрите лицо мягким увлажняющим тоником, а потом нанесите некомедогенный увлажняющий крем. Начинать очищение кожи лучше до того момента, когда она совсем остынет и поры закроются вместе со всем выделившимся во время тренировки экскретом. Допущение этого — оплошность, которая может вылиться в кожные высыпания и самое неприятное – акне.

Как питаться на работе в день тренировки

• Ешьте 5 раз в день

Офисным сотрудникам, особенно если работа рутинная и возникает часто желание что-то «пожевать», лучше всего питаться 5 раз: позавтракать дома, на работе выпить кофе с фруктом/сухофруктом/кусочком шоколада. Потом пообедать, через 3 часа скушать горсть орехов или протеиновый батончик, а дома поужинать. Большие перерывы между приемами пищи, возможно, и не вызовут чувство голода, но когда в офисе постоянно «крутятся» сладости, кофе с сахаром и прочие напитки и закуски – соблазн очень велик. Перекусы с периодичностью в 2-3 часа помогут не отвлекаться на вредную еду.

• Боритесь с голодом полезными перекусами

Ешьте не чаще, чем раз в 2,5-3 часа. Из возможных вариантов перекуса: любой фрукт, сухофрукты, пастила, льняные чипсы, овощная закуска с хумусом, кусочек горького шоколада, протеиновый или злаковый батончик.

• Ограничивайте размер порций

Важно, чтобы перекус был маленькой порцией. Тарелка пасты или котлета с салатом не могут быть перекусом. Это уже полноценный обед. Оптимальная формула для порции снека –150/200 калорий или 1/3 калорийности основного приема пищи, или же 1/3 от объема общей порции.

Если в граммах, то основные порции должны быть в пределах 250-450 г (учитывается пол, возраст, вес). Перекус – по 20-200 г, в зависимости от продукта: 1 фрукт, полстакана йогурта, 1 батончик, 20 г орехов, хлебец с кусочком сыра.

• Выбирайте правильный бизнес-ланч

Если обедать любите в кафе или ресторане, выбирайте блюда с минимумом масла, без белого риса, жирного бульона и не закусывайте белым хлебом. Из украинской кухни вы можете взять тушеные овощи и паровые котлеты, овощной суп. В ресторане итальянской кухни на обед можно выбрать томатный суп, минестроне, пасту с морепродуктами или салат капрезе. С азиатской кухней сложно, так как у нас в заведениях добавляют много масла. Вы можете заказать лапшу вок с курицей и овощами и попросить не добавлять масло при жарке.

Если выбираете блюда в столовой, супу предпочтите салат: капусту с морковью, отварную свеклу, из свежих овощей или же тушеные овощи. Добавьте к ним гарнир: кашу, макароны из твердых сортов пшеницы, кусочек темного хлеба. И обязательно кусочек мяса/рыбы/ или же омлет/рагу из бобовых.

Полезность супа несколько преувеличена, хотя это однозначно полезное блюдо. Однако чаще всего в кафе и столовых супы содержат жир, а крем-супы – картофель, плавленый сырок, манку и муку. Это точно ненужные продукты.

Если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность уменьшиться.

• Положите в судочек полезную еду

Брать с собой еду на работу – идеальный вариант, кто занимается своим телом и здоровьем. Так вы точно будете знать, что именно положили в судок, сможете рассчитать калории и содержание полезных веществ.

Выбирайте судочки с разделителями внутри, в них еда всегда остается дольше да свежей. 50% порции должны занимать овощи, на 2-м  месте белок (мясо/рыба) и на 3-м – макароны/хлеб или каша.

Обед должен быть самым калорийным приемом пищи в течение дня и самым большим по объему. Но если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится. Поэтому, чтобы вторая половина дня прошла на высокой ноте, выбирайте правильные продукты.

• Запланируйте обед

1. Гарнир: макароны из твердых сортов пшеницы, темный рис, гречневая каша, булгур или кусочек хлеба
2. Обязательно овощи: свежие, тушеные, на гриле. Салат берите не заправленный, иначе он стекает.
3. Кусочек мяса или рыбы, морепродукты или сыр.
4. В термостакане удобно брать крем-суп, который можно приготовить из брокколи, тыквы, цветной капусты, с добавлением йогурта.

Еда до и после тренировки

Если ваша цель просто поддерживать вес – можно обойтись только правильным питанием. Но если стоит задача иметь красивое тело и рельеф, то без физических нагрузок не обойтись. Рельефность тела зависит от размера мышечного волокна, а одним питанием на это повлиять нельзя.

До тренировки в рационе должны быть углеводы: каша, хлеб, фрукты, овощи. Нужно успеть скушать основной прием пищи за час до занятия. Если вы перекусываете фруктом – через полчаса можно начинать тренировку. После тренировки можно кушать сразу. Помылись, переоделись, поели. Если это первая половина дня, то ешьте то, что у вас по графику. Если тренировка поздняя – можно обойтись кисломолочными продуктами или омлетом. Главное – не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.