Как измерить интенсивность собственной тренировки

Правильно подобранная интенсивность тренировки поможет как можно лучше использовать физическую активность.

Выбор интенсивности упражнений

Аэробная деятельность. Как минимум 150 минут в неделю умеренной аэробной активности — например, оживленной ходьбы, плавания, или 75 минут в неделю энергичной аэробной деятельности — например, бег или танцы создадут идеальное сочетание умеренности и интенсивности.

Силовая тренировка должна быть не реже двух раз в неделю. Упражнения с собственным весом или с тренажерами, утяжелителями помогут вам в похудении или поддержании формы.

Выведите для себя причины, по которым вам необходимо заниматься – похудение, тренировка перед соревнованиями, поддержание физической формы. Ответ на этот вопрос и поможет определить необходимый уровень интенсивности.

Понимание интенсивности упражнений

Когда вы занимаетесь физической деятельностью, интенсивность упражнений коррелирует с тем, насколько вам сложно ее выполнять. Интенсивность проявляется в сердечном ритме и дыхании, независимо от усталости мышц.

Способы измерения интенсивности упражнений

Как вы себя чувствуете. Интенсивность упражнений — это субъективная мера того, насколько физическая активность отражается на вас, пока вы это делаете, — напряжение. Ваш уровень напряжения может отличаться от того, что чувствует кто-то другой, делая то же упражнение.

Ваш сердечный ритм. Ваш сердечный ритм предлагает более объективный взгляд на интенсивность упражнений. В целом, чем выше частота сердечных сокращений во время физической активности, тем выше интенсивность упражнений.

Сердечный ритм

Основной способ рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений — вычесть ваш возраст из 220. Например, если вам 45 лет, вычитайте 45 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 175. Это максимальное количество биений, которое ваше сердце должно совершать в минуту во время тренировки.

Как только вы узнаете свой максимальный сердечный ритм, вы можете рассчитать целевую частоту сердечного ритма — уровень, на котором сердце не перегружено.

Умеренная интенсивность тренировки: от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений

Энергичная интенсивность упражнений: от 70 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений

Как определить среднюю частоту сердечного ритма?

На мгновение остановитесь. Измеряйте свой пульс в течение 15 секунд. Умножьте это число на 4, чтобы вычислить ваши удары в минуту.

Например: вы перестали тренироваться и считаете пульс в течение 15 секунд, получая 37 ударов. Умножьте 37 на 4, чтобы получить 148. Если вам 45 лет, это приводит вас к целевой частоте сердечного ритма для энергичных упражнений, так как эта зона находится между 146,5 и 160,75 ударами в минуту. Если вы находитесь под или над вашей целевой частотой сердечного ритма, отрегулируйте интенсивность тренировки.

Советы по сердечному ритму

Обратите внимание, что несколько типов лекарств, включая некоторые лекарства для снижения кровяного давления, могут снизить ваш максимальный сердечный ритм и, следовательно, снизить целевую частоту сердечного ритма. Спросите вашего врача, нужно ли вам использовать более низкую целевую частоту сердечного ритма из-за лекарств, которые вы принимаете, или медицинских показаний, которые у вас есть.

Вы получите максимальную отдачу от тренировок, если вы тренируетесь при правильной физической нагрузке для своих целей. Если вы не чувствуете никакого напряжения, или ваш сердечный ритм слишком низок, увеличьте темп. Если вы беспокоитесь о том, что вы слишком сильно перегружаете себя, или ваш сердечный ритм слишком высок, снизьте темп, но немного.

Если у вас диабет, есть более одного фактора риска сердечных заболеваний, вы мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать энергичную программу упражнений. Ваш врач может предложить вам сначала провести стресс-тест.

Читайте также 9 рисков, из-за которых возникает сердечный приступ