Как избежать увеличения веса во время беременности
Может быть непросто придерживаться руководящих принципов для увеличения веса во время беременности, особенно если вы никогда в жизни не употребляли так много углеводов. Также может показаться, что все люди советуют вам есть за двоих. Но слишком много веса во время беременности может увеличить риск осложнений при родах, таких как кесарево сечение и преждевременные роды. И даже если вы начинаете беременность с избыточным весом или ожирением, придерживаясь рекомендуемого диапазона прибавки в весе, вы можете значительно снизить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как гестационный диабет и преэклампсия . Редакция babycenter опросила диетологов и врачей, а также рассказала, как избежать увеличения веса во время беременности.
Содержимое материала
1. Начните беременность при здоровом весе, если это возможно
«Самое важное, что вы можете сделать перед беременностью, помимо приема дородовых витаминов, — это начать беременность с здоровым весом», — говорит Лорен Хайман, акушерка в Уэст-Хиллз, Калифорния.
Если вы находитесь на стадии «обдумывания» беременности или пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы договориться о предварительной встрече со специалистом. Ваш лечащий врач может помочь вам определить ваш текущий индекс массы тела (ИМТ) и предложить способы похудеть в случае необходимости.
2. Ешьте умеренно и часто
Вам не нужно столько лишних калорий в день, чтобы питать своего растущего ребенка. Согласно действующим рекомендациям, во втором триместре беременности необходимо дополнительно 340 калорий в день, а в третьем триместре — 450, если вы начинаете беременность при здоровом весе. Если у вас недостаточный вес или избыточный вес, эти цифры будут отличаться в зависимости от вашей цели увеличения веса.
Это не слишком много, поэтому выбирайте продукты, которые имеют большой питательный эффект и помогут вам чувствовать себя удовлетворенными дольше.
«Сосредоточьтесь на небольших, частых приемах пищи с высоким содержанием нежирных белков, фруктов и овощей», — говорит Хайман.
Затем выбирайте здоровые закуски между приемами пищи.
«Употребление здоровой закуски каждые 3 часа должно помочь вам не переусердствовать во время еды», — советует диетолог Фрэнсис Ларджеман-Рот, автор книги «Кормите живот: руководство по здоровому питанию для беременной мамы». Мало того, что вы будете обеспечивать вашего ребенка хорошим питанием, ваш уровень сахара в крови будет оставаться на одном уровне в течение дня, поэтому вы вряд ли будете чувствовать себя голодным во время обеда.
«Выбирайте блюда и закуски, которые включают белок, клетчатку и некоторые полезные жиры», — говорит Ларджеман-Рот. Примеры включают яблоко с двумя столовыми ложками арахисового масла, маффин с яичницей и шпинатом, обогащенную белком пасту и томатный соус, или греческий йогурт с горсткой орехов или мюсли сверху.
Фрукты с большим количеством клетчатки и высоким содержанием воды — такие как грейпфрут, апельсины, яблоки, ягоды, груши и сливы — также могут помочь вам чувствовать себя сытыми.
3. Больше пейте воды
Важно избегать обезвоживания во время беременности — и употребление достаточного количества воды дает дополнительное преимущество, помогая вам чувствовать себя удовлетворенными между приемами пищи и закусками.
Институт медицины рекомендует беременным женщинам выпивать 10 стаканов воды или других напитков каждый день. Некоторые диетологи предлагают добавлять больше за каждый час легкой активности. Ларджеман-Рот рекомендует три литра воды в день.
Другие эксперты рекомендуют контролировать цвет мочи: если она темно-желтая или облачная, вашему организму требуется больше жидкости. Пейте вожу в течение дня, чтобы сохранить цвет мочи бледно-желтым или прозрачным — признак правильного увлажнения.
Питьевая вода также облегчает запоры, один из менее счастливых побочных эффектов беременности. Когда вы беременны, ваша пищеварительная система замедляется. Получение достаточного количества жидкости поможет сохранить движение и предотвратить неприятное вздутие живота.
4. Сделайте тягу к нездоровой пищи конструктивной
Никто не ожидает, что вы будете избегать картофеля фри и мороженого полностью, когда вы беременны. В конце концов, тяга к нездоровой пище приходит ко всем.
Ключ в том, чтобы удовлетворить свои потребности, получая белок и полезные жиры, которые нужны вам и вашему ребенку.
«Небольшая хитрость, которую я использую, состоит в том, чтобы сочетать что-то здоровое с одним из моих менее здоровых стремлений», — говорит Ларджман-Рот. «Например, я смешиваю хлопья с высоким содержанием клетчатки с некоторыми действительно вкусными гранолами сверху. Вы получаете волокно, необходимое для предотвращения запоров, плюс сладкий хруст, который вы жаждете».
5. Заставьте крахмалы работать
Углеводы могут быть лучшим другом беременной женщины, особенно если вы боретесь с тошнотой и рвотой от утреннего недомогания . Но простая крахмалистая пища, такая как белый хлеб, рис и макароны, повышают уровень сахара в крови, не давая вам питания, которое идет с цельными зернами.
Лучше употреблять сложные углеводы, такие как коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, которые не только обеспечат вас и вашего ребенка большим количеством питательных веществ, но помогут вам чувствовать себя сытыми дольше и уменьшат вероятность того, что вы уступите нездоровой тяге в конце дня.
6. Больше ходите
«Самое ценное, что может сделать любая беременная женщина, — это ходить», — говорит Джин Конри, бывший президент Американского конгресса акушеров-гинекологов. Для тех мам, которые только начинают заниматься, Конри рекомендует программу, которую она называет «10 минут для себя». Она заставляет своих пациентов ходить 10 минут в день и следить за тем, когда они это делают. Каждые 30 дней она заставляет их прибавлять еще 10 минут, чтобы к концу первого триместра они ходили по 30 минут в день, что они могут продолжать делать до конца беременности.
Бостонский гинеколог Лаура Райли, которая является медицинским директором по вопросам труда и родов в Массачусетской больнице общего профиля, предлагает своим пациентам покупать шагомеры и делать по 10 000 шагов в день. Это может показаться пугающим, но помните, что шаги, выполненные во время выполнения поручений и прогулок по офису, все еще имеют значение.
«Это важно не только для управления прибавкой в весе», — говорит Райли. «У вас будет намного меньше болей, когда вы дойдете до конца беременности, если будете оставаться активными».
7. Если вы уже двигаетесь, не останавливайтесь
Если ваша тренировка не включает соревнования по кикбоксингу или другие рискованные действия для будущих мам, нет никаких причин, по которым вы не сможете продолжать заниматься этим во время беременности.
За исключением контактных видов спорта, Райли говорит своим пациентам «делать то, что они обычно делают — бег, ходьбу, аэробику и все такое. Во время беременности очень мало вещей, которые вы не можете делать».
Возможно, вам придется изменять свои движения по мере роста вашего обхвата и изменения центра тяжести, но в противном случае, говорит Райли, нет никаких причин, по которым вы не можете придерживаться своей обычной деятельности.
8. Время от времени делайте себе поблажки
Ларджман-Рот удовлетворила свою внутреннюю сладкоежку во время беременности порцией жирного мороженого (размером с теннисный мяч), поданного в маленькой миске, чтобы она выглядела больше.
Хайман, калифорнийский гинеколог, соглашается, что ее пациенты не должны лишать себя любимого удовольствия. Однако вместо того, чтобы делать эту снисходительность ежедневной привычкой, она советует наслаждаться ею раз в неделю.
9. Сделайте вес регулярным обсуждением
Разговор о наборе веса с вашим врачом или акушеркой во время каждого дородового визита поможет вам не сбиться с пути и внести изменения, если вам нужно.
Конри рассчитывает индекс массы тела своих пациентов (ИМТ) при первом посещении, а затем дает рекомендации по увеличению веса во время беременности.
«Я говорю им, каковы их цели и что произойдет в разные триместры», — говорит Конри.
Кельвин Дж. Хобел, специалист по материнской медицине в медицинском центре Cedars Sinai в Лос-Анджелесе, изучает здоровье женщин во время и после беременности. Он рекомендует врачам показать женщинам, как они набирают вес, чтобы помочь им не сбиться с пути.
«Очень важно видеть, где вы находитесь, а затем следить за своей траекторией», — говорит Хобел.
10. Кормите грудью, если можете
Хотя этот совет не поможет во время беременности, стоит знать, что грудное вскармливание может помочь вам достичь ваших целей по здоровой потере веса в дальнейшем.
«Грудное вскармливание — лучшее решение для потери лишнего веса, который вы набрали во время беременности», — говорит Хобел.
Когда грудное вскармливание проходит хорошо, оно сжигает 500 калорий в день. Кроме того, рождение и изменения тела, которые происходят в первые шесть недель после родов, должны помочь вам сбросить первые 10 кг (только от веса ребенка, плаценты и воды, покидающих ваше тело). Это отличный старт для потери веса во время беременности.